U hoeft geen uren te besteden aan een slopende training om kracht op te bouwen of calorieën te verbranden. “[Mensen] denken dat je je in elkaar geslagen moet voelen om goed te kunnen trainen”, zegt Amy Jordan, oprichter van Wundabar Pilates. “Ik kon het niet meer oneens zijn.”
Hoewel je misschien dol bent op het gevoel van pijnlijke spieren of trillende ledematen, betekent dat niet dat beide nodig zijn. Deze Pilates-routine voor het hele lichaam is het bewijs: je laat het matgevoel volkomen achter, niet vervallen.
“We gaan bewegingen doen die van buitenaf niet veel moeite kosten, maar ik beloof je dat het echt van binnenuit zal branden”, zegt Jordan. Sterker nog: het duurt minder dan 10 minuten!
Gun je HIIT-routine wat rust, pak een mat of kleed en maak je klaar om je van top tot teen goed te voelen.
Tip
Bereid voordat u begint uw lichaam voor met een paar Pilates-warming-upoefeningen, zoals wervelkolomwendingen en schouderophalen.
De training
Jordan zal je elk 30 seconden door 10 oefeningen leiden. Hoewel deze Pilates-routine het beste als een reeks werkt, aarzel dan niet om te pauzeren en te rusten als dat nodig is.
- Naar beneden rollen: stel je voor dat je hoofd en tenen tegenovergestelde uiteinden van een hangmat zijn terwijl je krult, zegt Jordan.
- Plank Hold: houd uw armen gestrekt, maar sluit uw ellebogen niet uit.
- Lunge Hover (rechts): concentreer je op het gebruik van je bovenbeen om je ongeveer 2,5 cm van de vloer te tillen, zegt ze.
- Zijplanklift (links): met elke puls verlengen en naar het plafond reiken voordat u terugkeert naar de beginpositie.
- Bridge Hold: “Denk aan de bilspieren die het bekken optillen”, zegt Jordan. “De hamstrings werken absoluut, maar rekruteer de bilspieren voor die kleine lift.”
- Archetypische squat : het doel van deze oefening is om de functionaliteit van je enkels, knieën en heupen te verbeteren. Maar als deze low squat niet goed voor je voelt, ga dan naar een hogere positie.
- Zijplanklift (rechts): Denk er bij het heffen van uw heupen aan om het lichaam uit de pols en schouder te tillen.
- Lunge Hover (links): “Kijk of je verbinding kunt vinden met alle vier de hoeken onder de linkervoet, in plaats van alleen de hiel”, zegt ze. “Dat zal je helpen toegang te krijgen tot de binnenkant van de dij, bekkenbodem en diepe buikspieren.”
- Berenkruipen: om uw kern te activeren, houdt u uw bekken en schouders stabiel terwijl u de andere arm en het andere been tegelijkertijd optilt en laat zakken.
- Plankflossen: houd uw hielen en heupen stil terwijl u uw knieën microbuigt.
Tip
Nadat je klaar bent, breng je een paar minuten door met afkoelen met oefeningen zoals de lunge of Triangle-pose van de hardloper.
Meer Pilates-trainingen waar we van houden
- Vorm je armen, schouders en buikspieren met deze 10 minuten durende Pilates-training thuis
- Bouw in 10 minuten een sterkere kern met deze Pilates Plank-serie voor thuis
- Deze 20 minuten durende low-impact cardio pilates-training zal je hart sneller doen kloppen