De squat curl van de kettlebell goblet opent je heupen terwijl je je kern en armen versterkt. Image Credit: AzmanL / iStock / GettyImages
De kracht van samengestelde oefeningen is dat ze twee bewegingen combineren en meerdere spiergroepen tot één perfecte flow werken. Denk aan squat to shoulder press en laterale lunge tot biceps curl. Maar een zeer ondergewaardeerde samengestelde zet om aan de lijst toe te voegen? De kettlebell goblet squat curl.
De bekerhouder grijpt je kern aan om je lichaam rechtop te houden, terwijl de squat om te krullen je in staat stelt je heupen te strekken en je biceps te versterken. Sam Becourtney, DPT, CSCS, een in New York gevestigde fysiotherapeut, legt hieronder uit hoe je deze combo-beweging kunt perfectioneren. Lees dan meer redenen waarom we geobsedeerd zijn door deze totale lichaamsoefening en veelvoorkomende fouten die we moeten vermijden.
Advertentie
Hoe de Kettlebell Goblet Squat Curl met perfecte vorm te doen?
Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell WorkoutRegio Full Body
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen aan weerszijden van de hoorn, waarbij je het gewicht op borsthoogte houdt en de ellebogen in de ribben stopt.
- Schiet je heupen naar achteren en buig de knieën en laat je zakken in een diepe squat.
- Houd je greep op de kettlebell en ellebogen die tegen je knieën drukken, beweeg de kettlebell weg van je borst naar de grond.
- Krul het gewicht terug naar borsthoogte.
- Druk op je hielen en duw de heupen naar voren om terug te gaan staan.
Toon instructies
Tip
Voor degenen die niet de heupmobiliteit of kernkracht hebben om een squat vast te houden terwijl ze een biceps curl doen, is het toevoegen van een lage stoel of box aan je squat een geweldige aanpassing. In plaats van de squat vast te houden, ga je op de stoel zitten en voer je de curl uit. Dit helpt je om dezelfde spiergroepen aan te spreken met extra ondersteuning.
Waarschuwing
Iedereen met een voorgeschiedenis van pijn of letsel aan de onderrug, heup of biceps moet deze oefening vermijden, zegt Becourtney.
3 voordelen van Kettlebell Goblet Squat Curl
Net als elke samengestelde oefening, verhoogt de squat curl met kettlebell goblet je totale lichaamskracht en de algehele calorieverbranding. Maar hier zijn enkele unieke redenen waarom deze zet zo geweldig is:
1. Het verbetert je quad-sterkte
Maar wat opvalt aan deze oefening is dat het de nadruk legt op de quads, dankzij het gehurkte deel van de beweging, zegt Becourtney.
Advertentie
Dat komt omdat het gewicht voor je lichaam houden wanneer je hurkt, gericht is op de voorkant van je benen, in tegenstelling tot je bilspieren en hamstrings wanneer het gewicht achter je ligt.
2. Het bouwt je kern op
De bekerhouder helpt ook bij het opbouwen van kernkracht en stabiliteit, vooral als je het gewicht naar je toe en van je af beweegt. Je kern moet hard werken om je bovenlichaam stabiel en geworteld op zijn plaats te houden, voegt Becourtney eraan toe. Om je te helpen blessurevrij te blijven, kun je deze oefening vertalen naar het dagelijks leven bij het verplaatsen en tillen van zware voorwerpen.
Advertentie
3. Het strekt je heupen uit
De diepe squat in deze oefening is geweldig om het onderlichaam te openen. “[Deze beweging is uitstekend voor] iemand met strakke heupen die op zoek zijn naar een manier om ze te openen zonder al te veel tijd te besteden aan geïsoleerde heupmobiliteitsoefeningen”, zegt Becourtney.
Je heupen bestaan uit een groep spieren (heupbuigers) die aan de voorkant van je bekkenbeenderen zitten. Deze spieren zijn vaak strak en stijf, dankzij dagelijkse activiteiten zoals aan een bureau zitten of autorijden. Maar als je in een lage squat zit en je ellebogen tegen je knieën drukt, krijg je veel rek voor je heupbuigers om deze negatieve effecten tegen te gaan, aldus Becourtney.
Advertentie
4. Het isoleert je biceps
De biceps curl in deze oefening kan uitdagender aanvoelen omdat je niet dezelfde basis van ondersteuning hebt als wanneer je staat. Door je ellebogen tegen je knieën te drukken, zet je echt een beroep op je biceps.
2 veelvoorkomende fouten om te vermijden
Hoewel de goblet squat curl een aantal onmiskenbare voordelen voor het hele lichaam biedt, kan het gebruik van een onjuiste vorm deze beweging minder effectief maken, of erger nog, een blessure veroorzaken.
1. De bovenrug buigen
Wanneer u een te zwaar gewicht oppakt, kunnen uw bovenrug en schouders in uw oren gaan hangen. Dit plaatst je nek in een ongemakkelijke en gecompromitteerde positie, zegt Becourtney. Je wilt niet dat je nek door de kettlebell beweegt.
Maak het
Gebruik een lichter gewicht en concentreer je erop om je schouders naar beneden en naar achteren en weg van de oren te houden, zegt hij. Concentreer je er ook op om je borst omhoog en naar buiten te houden.
2. Met je krullen zwaaien
Of je nu een staande of gehurkte curl doet, volgens Becourtney wil je voorkomen dat je met je armen zwaait. Wanneer u het momentum van uw armen gebruikt, neemt u veel van het biceps-opbouwende voordeel van de oefening weg.
Maak het
Pak een lichtere kettlebell en houd het gewicht zo goed mogelijk onder controle. Houd je ellebogen op hun plaats om te voorkomen dat de kettlebell zwaait, zegt hij.
3 Kettlebell Goblet Squat Curl-progressies
Als je deze samengestelde beweging eenmaal onder de knie hebt, volgen hier een paar manieren om jezelf uit te dagen.
1. Vertragen dingen
Door de neerwaartse (excentrische) fase van de oefening te vertragen, blijven je spieren langer en harder werken, waardoor je algehele krachttoename toeneemt, zegt Becourtney. Lager in je squat voor een telling van vier seconden, waarbij je het tempo zo gecontroleerd mogelijk houdt.
2. Voeg een Chest Press toe
Door een borstpers aan deze oefening toe te voegen, kun je je schouders en borstkas beter richten – bovendien maakt het je core nog harder aan het werk, aldus Becourtney. Terwijl je weer opstaat vanuit je squat, druk je de kettlebell weg van je borst, evenwijdig aan de grond. Breng het dan terug naar borsthoogte voordat je in je volgende squat valt.
3. Houd je ellebogen van je knieën
Duw tijdens de krul je knieën een klein beetje meer naar buiten en haal je ellebogen van je benen voor een kernbrander, zegt Becourtney. Zonder de steun van je dijen, vertrouwen je armen op je kernkracht om de kettlebell naar en weg van het lichaam te krullen.
Meer trainingsinspiratie
12 essentiële squatvariaties om te proberen
door Rachel Grice
De enige 4 kettlebell-oefeningen die je nodig hebt voor strakke benen Leg
door Jaime Osnato
De enige 5 dumbbell-oefeningen die je nodig hebt om je biceps te bouwen
door Bojana Galic
Advertentie