Deze verrassend uitdagende, volledige lichaamstraining van 20 minuten gebruikt slechts een kan water

Een kan met water is een geweldig alternatief voor gewichten als je thuis aan het trainen bent.Aja Koska / E + / GettyImages

Tijdens pre-coronavirus pandemische dagen, kunt u uw keuze uit dumbbells en kettlebells in de sportschool. Maar nu u de meeste van uw trainingen thuis doet, is het niet altijd gemakkelijk om alle fitnessapparatuur te krijgen die u nodig heeft.

Gelukkig kun je alledaagse voorwerpen, zoals een kan water, vervangen door gewichten. Een liter water weegt ongeveer 8,75 pond, wat genoeg is om elke basisoefening met lichaamsgewicht uitdagender te maken. Verdubbel het en je hebt 17,50 pond om je spieren te trainen. En als je echt een tandje bij wilt zetten, zal het invriezen van de kannen met water de weerstand nog groter maken.

Deze totale lichaamstraining van 20 minuten werkt alles, van je billen en benen tot je armen, schouders en core. Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat het deksel goed vastzit. Er is niets meer schokkend dan een hele liter water op jezelf los te laten tijdens het trainen, om nog maar te zwijgen van het feit dat het een totale verspilling van H2O is.

Als je net begint en merkt dat een liter water te zwaar is, kun je beginnen met een lege fles en het gewicht langzaam verhogen door de fles te vullen tot een weerstand waar je je prettig bij voelt.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Tip

Zorg ervoor dat je elke herhaling langzaam en met controle uitvoert. Misschien wilt u beginnen met een lege fles, zodat u kunt leren hoe u de oefeningen correct uitvoert voordat u weerstand toevoegt met een liter water.

Verplaats 1: zwaaien

Stelt 3Reps 10Region Full Body in

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de fles water een paar centimeter voor je tussen je voeten.
2. Buig je knieën, buig je heupen naar achteren zodat je schouders boven je heupen komen en heupen boven je knieën. Houd de waterfles met beide handen vast en pak je schouders naar achteren en naar beneden om je lats vast te zetten.
3. Beweeg de waterfles tussen je benen met een platte rug, en gebruik dan de kracht in je heupen om de fles tot borsthoogte te trekken, terwijl je een staande plank aan de bovenkant vasthoudt.
4. Zwaai vervolgens de liter water tussen je benen en breng het langzaam terug naar de beginpositie met een platte rug.

Toon instructies

Verplaats 2: Squat naar Overhead Press

Stelt 3Reps 10Region Full Body in

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid. Houd de waterfles aan beide uiteinden met beide handen op borsthoogte vast.
2. Ga met je heupen naar achteren en naar beneden in een kraakpand tot je dijen parallel zijn met de vloer (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd uw borst rechtop en uw rug plat, en vermijd dat uw knieën over uw tenen gaan of naar uw middellijn gaan.
3. Duw door je hielen om te gaan staan ​​terwijl je de waterfles boven je hoofd drukt, eindigend met je biceps bij je oren en een lichte buiging in de ellebogen. Houd één tel vast voordat u de beweging herhaalt.

Toon instructies

Verplaats 3: Chest Press

Sets 3 Rep. 10 Body Part Chest

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer op heupbreedte uit elkaar, met de tenen naar voren gericht.
2. Houd de waterfles aan beide uiteinden voor je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Til de bidon langzaam boven uw borst, strek uw armen volledig uit met een lichte buiging in de ellebogen.
4. Houd een tel vast voordat u de waterfles terugbrengt naar de beginpositie.

Toon instructies

Verplaatsing 4: Sit-up met overheadpers

Sets 3 Reps 12 Body Part Abs

1. Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer op heupbreedte uit elkaar, met de tenen naar voren gericht.
2. Houd de waterfles aan beide uiteinden voor je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Houd de waterfles dicht bij uw borst en til langzaam uw bovenlichaam van de grond naar uw knieën.
4. Terwijl je rechtop zit, druk je de waterfles boven je hoofd en eindig je met je biceps bij je oren en een lichte buiging in de ellebogen.
5. Houd een tel vast voordat je de waterfles naar je borst laat zakken terwijl je langzaam weer gaat liggen in de beginpositie.

Toon instructies

Verplaats 5: Side Lunge

Sets 3 Rep. 10 Body Part Legs

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de waterfles met je onderarmen vast, met de handpalmen naar je toe.
2. Houd uw blik naar voren gericht en uw borst omhoog, stap uw rechtervoet zo ver mogelijk naar de rechterkant uit.
3. Leun achterover in uw rechterheup totdat uw dij parallel aan de grond is (of zo laag als u comfortabel kunt gaan) en houd uw knie op één lijn met uw rechtervoet. Je andere been moet recht zijn en je tenen moeten naar voren gericht zijn.
4. Houd een tel vast en druk dan stevig met je rechtervoet in de grond om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal de oefening op het linkerbeen, wissel de benen af ​​voor elke herhaling totdat je je eerste set hebt voltooid.

Toon instructies