Breng uw neerwaartse hond in een puppyhouding voor een nog dieper stuk. Image krediet: Koldunov/Istock/Gettyimages
Zelfs als je geen zelfbenoemde yogi bent, heb je waarschijnlijk vele malen neerwaartse hond gedaan (de populaire pose lijkt zijn weg naar elke stroom te vinden). Maar je bent misschien minder bekend met een andere door honden geïnspireerde houding: puppy pose of uttana shishosana .
Advertentie
Het klinkt niet alleen schattig, maar deze krachtige houding-die een diepe backbend inhoudt-heeft een aantal behoorlijk zoete voordelen voor het lichaam. Van het verbeteren van uw houding tot het bevorderen van ontspanning en een gezonde circulatie, puppy-pose verdient absoluut een plek in uw dagelijkse schema (denk aan: een stretch na de training of om aan het einde van het voorbed af te slopen).
Video van de dag
Je kunt zelfs de puppy -pose periodiek tijdens de werkdag sluipen om te breken, zegt Candace Harding, DPT, een fysiotherapeut en yoga -instructeur gevestigd in Arlington, Virginia. En omdat het zachtaardig is voor je lichaam, is het veilig om te worden gedaan als dat nodig is.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness De beste yoga-video voor MenFitness De One oefening die iedereen zou moeten doen voordat we gewichtheffen, na de training rekken je zo snel mogelijk nodig
Hoe je puppy poseert
Type FlexibilityActivity Yoga
- Begin in een tafelpositie met uw heupen over uw knieën en schouders over uw polsen.
- Betrek uw buiktjes door uw navel naar uw wervelkolom te trekken en omhoog naar uw ribbenkast. Het zou een zachte tekening moeten zijn, niet een volledig zuigen van je maag.
- Loop met je handen naar voren totdat je armen voor je uitgestrekt zijn, waardoor je borst tussen je schouders kan laten zakken.
- Houd uw handpalmen plat op de mat en druk actief in uw handen, onderhoud een verhoogde positie van uw ellebogen vanaf de vloer.
- Kijk naar beneden naar de vloer, houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom en zorg ervoor dat je heupen over je knieën zijn gestapeld.
- Houd een minuut of 6 tot 10 ademhalingen vast.
Toon instructies
Tip
Als je wat extra ondersteuning nodig hebt, leg je een bolster of kussen in de lengte onder je lichaam of horizontaal onder je oksels, zegt Harding.
5 Puppy Pose voordelen
Hier zijn slechts enkele redenen om puppy een deel van uw dagelijkse routine te laten vormen:
1. Het strekt de wervelkolom uit en vermindert de spanning in uw rug
Puppy -pose is een perfecte stuk voor uw wervelkolom, vooral omdat deze zich richt op uw bovenste en onderrug.
Advertentie
“De bovenrug (thoracale wervelkolom) heeft natuurlijk een kyfose, of een ‘C’ gevormde curve,” zegt Harding. Maar velen van ons houden onze spanning vast in dit gebied, en na verloop van tijd kan het super stijf worden. “Puppy Pose keert de kyfose om en brengt deze in uitbreiding”, zegt Harding. Door dit te doen, versterkt het de flexibiliteit van de wervelkolom.
Wij adviseren
Fitness De beste yoga-video voor MenFitness De One oefening die iedereen zou moeten doen voordat we gewichtheffen, na de training rekken je zo snel mogelijk nodig
“Hetzelfde kan gezegd worden voor de lage rug (lumbale wervelkolom), die van nature een Lordosis of een achterwaartse vorm heeft,” zegt Harding. “Voor veel mensen resulteert langdurige zitten in een omkering van de normale lordose die aanwezig zou moeten zijn in de lage rug.”
Advertentie
Het goede nieuws: “Deze houding zal helpen het vermogen van de lumbale wervelkolom om zijn natuurlijke positie te bereiken te herstellen of te behouden”, zegt ze. En wanneer uw wervelkolom zich in een gezonde, neutrale positie bevindt, zult u minder rugpijn ervaren.
2. Het opent de borst
Als je de hele dag aan een bureau zit, zijn de kans groot dat je borstspieren het duperen. Slechte houding kan uw borstgebied vernauwen, en dit kan een schadelijk domino -effect voor uw diafragma veroorzaken, dat kan worden beperkt in beweging (lees: het zal niet volledig kunnen uitbreiden wanneer u ademt).
Advertentie
Advertentie
Een voorbeeld: een onderzoek in januari 2016 in het Journal of Physical Therapy Science vond dat slechte houding beperkte longcapaciteit. Het probleem is dat wanneer uw lichaam niet de zuurstof krijgt die het nodig heeft, u zich waarschijnlijk vermoeid voelt.
Voer de puppy -pose in: dit stuk kan helpen een slechte houding te bestrijden door de borst te openen. In feite strekt het drie primaire spieren op de voorste borstwand uit: de Pectoralis Major, Pectoralis Minor en Serratus Anerior, zegt Harding.
Advertentie
- De pectoralis major is de grootste spier van de borst en voegt Ontoyour Humerus (bovenarmbot).
- De pectoralis minor , een kleinere spier die zich onder de PEC -majoor bevindt, steekt op aportion van het schouderblad.
- De serratus anterior , een waaiervormige spier, bedekt ribben één tot en met negen en voegt het gedeelte van het schouderblad in.
“Puppy -pose biedt een stuk aan een deel van de major Pectoralis, vanwege zijn acties in schouderontvoering en uitbreiding”, zegt Harding.
Advertentie
De houding omvat ook de pectoralis minor en serratus anterior, die scapulaire uitsteeksel produceren, d.w.z. “de beweging van het naar voren brengen van uw schouders om een overdrijving van ‘rondronding van de bovenrug’ te creëren, zegt ze.
3. Het strekt afgeronde schouders uit
In de schouders zijn een andere wegwijzer van een slechte houding. Uren op een laptop kunnen leiden tot die kenmerkende schouderafronding, ondanks onze beste bedoelingen om recht te zitten. Puppy-pose, die je serratus anterior uitstrekt, kan helpen met dit slouch-shoulder-probleem.
Advertentie
Dit is waarom: je voorste voorste voor Serratus speelt een rol als schouderstabilisator en beïnvloedt hoe goed je schouderbladen bewegen. Dus als uw voorste voorste voorste stijf is, zullen uw schouders ook lijden.
Advertentie
Door schouderflexie en ontvoering te vereisen, evenals scapulaire terugtrekking, wordt de puppy -pose verlengd en rekt de serratus voorste, zegt Harding. En wanneer deze spieren los en klein zijn, zullen je schouders ook in betere vorm zijn (denk aan: verminderde afronding en verbeterde houding).
Gerelateerde lezing
De 10 beste bureau strekt zich uit voor middagverlichting
4. Het helpt je te kalmeren
Puppy Pose bevordert niet alleen een goede houding, maar het kan ook een gevoel van rust en ontspanning in uw lichaam ondersteunen.
Ons zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de parasympathiek (verantwoordelijk voor rust en spijsvertering) en sympathiek (controleert onze gevechts- of vluchtreactie), zegt Harding.
“Elke houding die voornamelijk je rug blootlegt (versus de voorkant van je lichaam) is er een van aangeboren veiligheid, waardoor activering van parasympathische zenuwstelsels wordt bevorderd,” zegt ze.
Denk er op deze manier aan: in deze back-up-uppositie kunnen de harde, stevige botten van je wervelkolom en ribbenkast de meer kwetsbare structuren van je lichaam beschermen en beschermen (zoals je organen), zegt Harding.
Met andere woorden: “We voelen ons ‘fysiek veiliger’ met onze rug blootgesteld, dus het helpt ons te kalmeren op een onderbewust niveau,” zegt ze.
5. Het verhoogt de bloedsomloop
Puppy -pose kan ook uw bloedstroom stimuleren. Dit voordeel heeft gedeeltelijk betrekking op de positionering van de pose, die uw heupen boven uw hart plaatst. Gravity helpt de veneuze “terugkeer van de bloedstroom naar je longen te verbeteren voor heroxygenatie en je hart voor distributie terug naar je spieren,” zegt Harding.
Deze kleine assist is vooral nuttig, omdat ons veneuze systeem (verantwoordelijk voor bloedcirculatie naar het hart) minder elastisch is dan ons arteriële systeem (dat bloed van het hart wegneemt), zegt ze.
Het belangrijkste is dat een goede circulatie de sleutel is tot de algehele gezondheid. “Bloed draagt zuurstof, die ons lichaam gebruikt om energie te creëren voor alle celfuncties en om het leven te ondersteunen”, zegt Harding.
Advertentie
Advertentie