Doe deze dagelijkse training van 30 minuten om af te vallen en kracht te krijgen, net op tijd voor de zomer

Word fit voor de zomer door droge spieren op te bouwen met krachttraining en HIIT.Image Credit: iprogressman/iStock/GettyImages

Naarmate de zomer nadert, beginnen veel mensen na te denken over in vorm komen en een zwempak dragen. Maar laten we duidelijk zijn: je lichaam is altijd ‘strandklaar’. Je hoeft je alleen maar in te smeren met zonnebrandcrème en je broodjes op een stuk zand te ploffen, en ​voila!​ je hebt een strandlichaam.

Maar als je fitter en sterker wilt worden voordat het tijd is voor plezier in de zon, kun je tussen nu en de zomer kracht en spieren opbouwen (en afvallen als dat je doel is).

Advertentie

Om in twee tot drie maanden veilig droge spieren te krijgen en vet te verliezen, is de slimste strategie een combinatie van HIIT-cardio-intervallen en krachttraining, vertelt Kemma Cunningham, ACE-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnessinstructeur bij Life Time, aan morefit.eu.

Dit is waarom: krachttraining bouwt spieren op (die meer calorieën dan vet verbranden) en HIIT dwingt je lichaam om vet te verbranden voor brandstof, wat resulteert in een “naverbrandingseffect”, waardoor je metabolisme wordt geactiveerd, zelfs nadat je training voorbij is, zegt Cunningham.

Probeer deze 30 minuten durende cardio-interval- en krachttraining

Deze full-body workout van 30 minuten, ontworpen door Cunningham, omvat kernwerk en samengestelde krachtbewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk (lees: efficiënt) raken, samen met cardio-bursts om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Je hebt alleen een matje en een paar dumbbells nodig.

Advertentie

Voor de beste resultaten, doe deze routine vier tot vijf dagen per week gedurende de volgende twee tot drie maanden. “Naarmate de weken vorderen, voegt u zwaardere gewichten toe en verhoogt u uw snelheid tijdens de cardio-intervallen om de prestaties, het uithoudingsvermogen en de kracht te verbeteren”, zegt Cunningham.

“En omdat dit ook een functionele training is, zul je ook verbetering zien in je dagelijkse activiteiten”, zegt ze. Dat noemen we een win-win.

​Doe:​ elke oefening gedurende 45 seconden, met 15 seconden rust tussen de bewegingen. Herhaal het hele circuit voor in totaal 3 ronden, met een rust van 60 seconden tussen de rondes.

Tip

Zorg ervoor dat je een snelle dynamische warming-up doet voordat je erin springt. Beëindig de training op dezelfde manier met een afkoeling van 5 minuten met statische rekoefeningen.

Move 1: Squat naar overhead Press

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Sta rechtop met strakke buikspieren, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de gewichten naar je schouders met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je zakken in een hurkzit, waarbij je je borst rechtop houdt en je gewicht op je hielen (je zou je tenen moeten kunnen wiebelen).
3. Aan de onderkant duw je door je hielen en knijp je in je bilspieren om te staan.
4. Druk de dumbbells boven je hoofd zodat je armen volledig gestrekt zijn als je uit de gehurkte positie komt.

Toon instructies

Tip

“De squat to overhead press pakt een krachtige stoot uit door zowel het boven- en onderlichaam als de kern aan te grijpen”, zegt Cunningham.

Verplaats 2: 180 sprong

Sets 3Tijd 45 SecType CardioRegion Onderlichaam

1. Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en laat je zakken in een squat.
3. Duw door je hielen en explodeer omhoog, springend terwijl je je lichaam 180 graden in de lucht draait, zodat je aan de andere kant landt.
4. Land met zachte knieën en herhaal dan in de andere richting.

Toon instructies

Tip

“Deze plyometrische oefening toont je onderlichaam terwijl je de kernkracht verhoogt en de behendigheid verbetert”, zegt Cunningham.

Zet 3: V-Up

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Ga plat op je mat liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt.
2. Span je kern aan en til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen op (houd je knieën recht) totdat je lichaam een ​​V-vorm vormt. Reik naar je tenen bovenaan.
3. Houd je rug recht en lager naar de startpositie in een langzame, gecontroleerde beweging.

Toon instructies

Tip

Deze sit-up-variant versterkt je buikspieren en verbetert de kernstabiliteit, zegt Cunningham.

Move 4: Forward Lunge Hammer Curl

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body

1. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je.
2. Stap naar voren met je linkervoet, splits je houding en laat je zakken in een uitval. Pas op dat u uw voorste knie niet over uw teen strekt.
3. In je uitval doe je een hamerkrul door de ellebogen te buigen en de gewichten omhoog te tillen, je biceps samen te knijpen en je ellebogen stevig in je zij te houden.
4. Laat de gewichten zakken terwijl u tegelijkertijd door uw voorste voet duwt om terug te keren naar staan.
5. Ga door met longeren, wissel van kant terwijl je de biceps curl uitvoert bij elke herhaling.

Toon instructies

Tip

Deze oefening voor het hele lichaam is geweldig voor zowel beginners als ervaren lifters en raakt verschillende spiergroepen tegelijk, zegt Cunningham.

Move 5: Star Jump

Sets 3Tijd 45 SecType CardioRegion Onderlichaam

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Zak naar een hurkzit, buig de knieën tot ongeveer 90 graden en houd een platte rug.
3. Rijd door je benen om omhoog te springen.
4. Spreid je benen en armen weg van je lichaam om een ​​stervorm in de lucht te vormen.
5. Terwijl je landt, buig je je knieën om onmiddellijk naar de volgende rep te zakken.

Toon instructies

Tip

“Sterrensprongen zijn een geweldige cardiovasculaire oefening die vet verbrandt, de aerobe capaciteit verbetert en je hart versterkt”, zegt Cunningham.

Zet 6: Onderarmplank

Sets 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. Begin op een hoge plank en laat je dan arm voor arm zakken op je onderarmen. Plaats je handpalmen naar beneden.
2. Zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn, druk je schouderbladen in je rug en duw je hielen naar achteren.
3. Vermijd het buigen van je onderrug, trek je navel in om je kern in te schakelen en knijp in je bilspieren.
4. Houd de nek in lijn met de wervelkolom door naar uw vingertoppen te kijken.

Toon instructies

Tip

De onderarmplank versterkt niet alleen de kern en schouders, maar verbetert ook het lichaamsbewustzijn, zegt Cunningham.

Advertentie