Doe deze plankvariatie elke dag voor kernkracht en heupmobiliteit

Plankwissers dagen je kernstabiliteit en kracht uit terwijl ze de heupmobiliteit verbeteren. Image Credit: Morsa Images/E+/GettyImages

Als het gaat om kernconditionering, raken planken nooit uit de mode. Dat komt omdat ze alle spieren die je core vormen versterken, inclusief je rug, buikspieren, schouders, quads en bilspieren, vertelt Nedra Lopez Matosov, personal trainer en wellness-expert voor vrouwen, aan morefit.eu.

En hoewel die voordelen moeilijk te verslaan zijn, doet één plankvariant dat allemaal en meer. Plankwissers – waarbij elk been langzaam naar de zijkant wordt gezwaaid in een boogbeweging (het patroon lijkt op de manier waarop ruitenwissers bewegen) terwijl ze zich in een onderarmplank bevinden – dwingen je spieren om dubbel werk te doen terwijl ze je stabiliseren en​ voltooi het bewegende deel, zegt Lopez Matosov.

Advertentie

Als gevolg hiervan bouwt deze geweldige combo de totale lichaamskracht op (plankwissers doen vooral wonderen voor je buikspieren en schuine standen) en verbetert de heupmobiliteit, uitlijning en lichaamsbewustzijn, zegt Lopez Matosov.

Plankenwissers gebruiken

Vaardigheidsniveau GemiddeldRegio Volledig lichaam

1. Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Kijk naar je duimen om je cervicale wervelkolom op één lijn te houden en houd je rug actief door het gevoel te behouden dat je je borst door je schouders trekt.
3. Trek je navel omhoog, knijp in je billen en dijen en duw je hielen naar achteren. Blijf je lichaam zo scannen tijdens de oefening.
4. Adem in terwijl je een been opzij opent, met je tenen naar beneden gericht.
5. Adem uit en steun je kern, knijp in je binnenste dijen en bilspieren om je benen weer bij elkaar te brengen.
6. Herhaal met het andere been en ga dan verder met afwisselende kanten. Concentreer je op langzaam bewegen met controle en het afstemmen van je ademhaling op de beweging.

Toon instructies

Tip

“Om ervoor te zorgen dat je waterpas blijft, duw je meer gewicht in de stabiliserende onderarm en knijp je in je bilspier van het stationaire been”, zegt Lopez Matosov. En als de beweging te uitdagend is, ga dan naar de knie van je stabiliserende kant, zegt ze.

3 redenen om elke dag plankenwissers te gebruiken

Plankenwissers zijn een geweldige dynamische oefening om in je dagelijkse routine op te nemen. Hier zijn slechts een paar redenen waarom je zou moeten:

1. Ze wakkeren je kern aan

Traditionele planken zijn effectief omdat je je hele lichaam stabiel houdt, wat belangrijk is voor het versterken van de diepste lagen van je kern en schuine standen, zegt Lopez Matosov. Maar plankwissers tillen buiktraining naar een hoger niveau.

Advertentie

Dit is waarom: wanneer je de beenbeweging toevoegt, moet de andere kant van je lichaam veel harder werken om je te stabiliseren, terwijl de bewegende kant mobiliteitswerk uitvoert dat op de schuine punten is gericht, zegt ze.

2. Ze verbeteren de heupmobiliteit

“Omdat je kern en bilspieren werken om te stabiliseren, kun je de heup die beweegt isoleren en de kracht en het bewegingsbereik in beide heupen gelijkelijk vergroten door herhaling”, zegt Lopez Matosov.

3. Ze werken je ontvoerders en adductoren

Je buitenste dijen (ontvoerders) zijn ingeschakeld wanneer je je been opzij opent, en zolang je in je binnenste dijen knijpt om je benen weer bij elkaar te brengen, werk je ook aan je adductoren, zegt Lopez Matosov.

Advertentie