Houd u aan dit plan van één week om vanaf nu beter te slapen.
Steek uw hand op als dit u bekend voorkomt: u wordt uitgeput wakker en voelt zich dan over het algemeen de hele dag uitgeput, maar u merkt dat uw hoofd tolt van onrustige gedachten wanneer u in bed wegzakt.
“Slechte slaap bestaat al heel lang”, vertelt Marishka K. Brown, PhD, directeur van het National Center on Sleep Disorder Research, morefit.eu.
En het is geen triviale zaak: slaap is essentieel voor de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid en welzijn, zegt Brown.
Simpel gezegd: “Als je niet slaapt, voel je je niet lekker”, zegt ze.
Dat komt omdat slaap – samen met voeding en lichaamsbeweging – een pijler van gezondheid is, zegt Abhinav Singh, MD, facilitair directeur van het Indiana Sleep Center en lid van de medische adviesraad van de National Sleep Foundation.
“Als je geen goede slaapgewoonten hebt, ga je over het algemeen niet goed eten en heb je ook niet de energie of motivatie om te sporten”, voegt hij eraan toe.
Slaap kan soms bespreekbaar zijn – we offeren uren in bed op voor het voltooien van werkprojecten of het hebben van vrije tijd als de kinderen in bed liggen. En hoewel we zijn gebombardeerd met informatie over het schadelijke effect dat blauw licht op onze slaap kan hebben, kunnen we nog steeds lekker knuffelen met onze telefoons terwijl we wegdrijven of laat in de avond tv kijken.
Maar het verbeteren van de kwaliteit van uw slaap zal een groot verschil maken als het gaat om uw algehele gezondheid en kwaliteit van leven.
“Zoals bij elke gedragsverandering of -verbetering, moet er motivatie en een plan zijn”, zegt Dr. Singh.
Voer dit zevendaagse kickstartplan in. Elke dag voeg je een nieuwe gewoonte toe. Het is niet nodig om alles tegelijk te doen. In de loop van de volgende week zul je kleine aanpassingen maken – van het veranderen van je etenstijd tot het bijhouden van een dagboek in de avond – die je zullen helpen op weg te gaan naar een betere nachtrust.
Dag 1: Perfectioneer je opwindroutine
Lezen is een goede manier om te ontspannen voordat u naar bed gaat, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen en beter kunt slapen.
Je kunt niet in een handomdraai in slaap vallen. In plaats daarvan heb je een afbouwroutine nodig. Dr.Singh vergelijkt het met een vlucht: uw vliegtuig kan om 22.00 uur opstijgen, maar u moet ruim een uur voor vertrek op de luchthaven aankomen, zodat u door de beveiliging kunt gaan, uw koffers kunt controleren, enzovoort. .
Hij beveelt een ontspanningsproces in vier fasen aan:
- Neem een warme douche of bad: spring ongeveer een uur voor het slapengaan in bad voor een warme douche of bad – dit zal je huid opwarmen en je kernlichaamstemperatuur verlagen, wat de afgifte van melatonine, zegt dr. Singh. Niet alleen helpt het nemen van een warme douche of bad u om sneller in slaap te vallen, maar het verbetert ook de slaapkwaliteit, volgens een overzicht van meer dan 5.000 onderzoeken in het augustusnummer van Sleep Medicine Reviews .
- Dagboek: neem ongeveer 15 minuten de tijd om uw gedachten, zorgen of zelfs uw takenlijst voor de volgende dag op te schrijven, zegt Dr. Singh. Op die manier ‘valt alles’ uit je hoofd op het stuk papier ‘, zegt hij – dat is voordelig, want het betekent dat je kunt voorkomen dat er later als je in slaap probeert te komen een dreun van gedachten in je brein opduikt.
- Lees een boek: lezen is een ontspannende bezigheid. Een papieren boek is hier ideaal, zegt dr.Singh, maar e-boeken zijn prima zolang je een verlicht scherm kunt vermijden.
- Mediteren: tot slot raadt Dr. Singh aan om een kalmerende meditatie- of mindfulness-oefening te doen. Dit soort activiteiten verminderen stress en angst, volgens Harvard Health Publishing. Er zijn tal van gratis meditatie-apps beschikbaar om u op weg te helpen.
Samen zorgen deze stappen ervoor dat u zich ontspannen voelt en helpt u uw hersenen voor te bereiden op bedtijd. Het voorbedtijduur hoeft niet in een oogwenk te worden herzien. Probeer elke dag een gewoonte toe te voegen totdat je ze alle vier op hun plaats hebt.
Dag 2: Optimaliseer uw slaapkamer
Bekijk uw slaapomgeving om er zeker van te zijn dat u aan deze normen voldoet:
- Temperatuur: ongeveer twee uur voordat u naar bed gaat, begint u uw huis af te koelen, raadt Dr. Singh aan. Streef naar tussen 60 en 67 ° F, volgens de National Sleep Foundation.
- Geluiden: gebruik oordopjes, laat een ventilator draaien of gebruik een witte-ruismachine (of witte-ruis-app) om harde geluiden te verdoezelen, zoals het snurken van je partner of claxons buiten.
- Licht: verduisterende tinten voorkomen dat licht door het raam binnendringt.
Dag 3: leg uw telefoon neer
Je telefoon is niet je vriend als het gaat om beter slapen. Image Credit: Ridofranz / iStock / GettyImages
U bent waarschijnlijk goed op de hoogte van de problemen die optreden als gevolg van het blauwe licht dat wordt uitgestraald door elektronische apparaten (dat wil zeggen uw telefoon, de tv enzovoort). Dit soort licht knoeit met je synthese van melatonine (ook bekend als het hormoon dat je slaap-waakcyclus reguleert, volgens de National Sleep Foundation), wat op zijn beurt de slaap verstoort, zegt dr.Brown.
“Minstens twee uur voordat je in bed kruipt, zou je moeten overwegen om elke vorm van schermgerelateerde stimulatie op te ruimen”, zegt Dr. Singh.
Niet alleen het licht is een probleem, maar het gebruik van sociale media, het skimmen van nieuwsverhalen en andere telefoonactiviteiten zal je hersens doen opleven.
Dit is waarschijnlijk een grote verschuiving in gewoonten, dus doe het rustig aan: snijd je schermtijd 15 minuten eerder af dan normaal, en stap dan in naar een nog eerdere avondklok.
Tip
Probeer de oplader van je telefoon te verplaatsen naar een kamer die je niet bezoekt als het tijd is om naar bed te gaan (bijvoorbeeld de keuken). Sluit uw telefoon ’s avonds aan voordat u aan uw ontspanningsroutine begint. Op die manier kom je niet in de verleiding om ermee bezig te zijn.
Dag 4: Let op wat u eet en drinkt – en wanneer
Te dicht voor het slapengaan eten verstoort de slaap, volgens de Mayo Clinic. Als uw bedtijd 10 uur is, snijd dan voedsel af dat rijk is aan calorieën en koolhydraten rond 18.00 uur of 19.00 uur, zegt Dr.Singh. Zijn leidende principe: “Eet met de zon en slaap met de maan.”
Let ook op uw vochtinname.
“ De meeste mensen weten het niet, maar cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes tot acht uur”, zegt slaapspecialist Michael Breus, PhD, auteur van The Power van wanneer . Hij raadt aan om rond 14.00 uur je laatste cafeïnehoudende drank van de dag te nemen. als je om 22.00 uur fotografeert bedtijd.
En doe rustig aan met alcohol. “De gemiddelde mens heeft een uur nodig om een alcoholische drank te verteren”, zegt Breus. Hij stelt voor om drie uur voor het slapengaan alcoholische dranken af te sluiten en jezelf tot twee te beperken.
“Alcohol heeft zonder uitzondering een negatieve invloed op de slaap”, merkt Dr. Singh op.
Dag 5: Krijg vroeg op de dag helder licht
Zonlicht vertelt je hersenen dat het ochtend is en begint het aftellen van je lichaam naar bedtijd. Image Credit: Tara Moore / Stone / GettyImages
Het pad naar een stevige sluiter begint vroeg op de dag, wanneer je moet proberen om zonneschijn op te nemen. Dit licht helpt de circadiane klok – de hoofdklok in onze hersenen die allerlei soorten gedrag in je lichaam regelt – synchroon te houden, waardoor je lichaam een waarschuwing krijgt om alert, wakker en op gang te komen, zegt dr.Brown.
“Door ongeveer 15 minuten direct zonlicht te krijgen, wordt de melatoninekraan in je hoofd uitgeschakeld en helpt het om hersenmist weg te werken”, zegt Breus.
Blootstelling aan daglicht helpt mensen eerder in slaap te vallen, verlengt de slaapduur en verbetert de slaapkwaliteit, volgens een recensie van augustus 2019 in Somnologie .
“Zo goed als je kunt, zorg dat je elke dag op hetzelfde tijdstip zonlicht krijgt”, zegt Dr. Brown. “Schema’s zijn belangrijk.”
Dag 6: Zorg ervoor dat u verhuist
Aan lichaamsbeweging doen is een biggie als het gaat om het verbeteren van uw slaapkwaliteit, zegt Breus. “Onthoud dat slaap herstel is. Als je niet beweegt, heb je niets om van te herstellen”, zegt hij.
Voor volwassenen van middelbare en oudere leeftijd verhoogt lichaamsbeweging de slaapefficiëntie (dat wil zeggen de verhouding tussen de tijd doorgebracht in bed en de totale tijd in bed) en de slaapduur, volgens een beoordeling uit maart 2017 van 29 onderzoeken in Vooruitgang in preventieve geneeskunde .
Probeer dagelijks te sporten, zegt Brues. “Je hoeft geen marathon te lopen. Twintig minuten cardio één keer per dag, een paar stretchoefeningen, misschien wat stretchen voor het slapen gaan, wordt geweldig”, zegt hij.
Probeer niet te vlak voor het slapengaan een zware training te doen, zegt hij – dit zal je kernlichaamstemperatuur verhogen. Bovendien helpt een stortvloed van door inspanning geïnduceerde endorfines niet om in een rustgevende toestand te komen.
Dag 7: maak een schema
Voor een betere nachtrust ga je naar bed en word je elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker (ja, zelfs in het weekend).
Kies voor een betere nachtrust een enkele, consistente wektijd – en houd u daar dan aan, zegt Breus.
Recent onderzoek wijst erop dat uw genen uw ideale wektijd voor u beïnvloeden. Met behulp van genoomgegevens van bijna 700.000 mensen konden onderzoekers honderden genetische factoren vaststellen die bepalen of je een ochtendmens bent, volgens een artikel uit januari 2019 in Nature Communications .
Maar dat is natuurlijk niet per se erg praktisch: genetische factoren kunnen een voorkeur dicteren om een nachtbraker of ochtendmens te zijn, maar verantwoordelijkheden – zoals ervoor zorgen dat je op tijd werkt – zijn waarschijnlijk de meest doorslaggevende factor als het gaat om het instellen van de wekker.
Probeer een wektijd in te stellen waar u zich zowel op werkdagen als op vrije dagen aan kunt houden. Tel achteruit om te bepalen wanneer u naar bed moet gaan, en houd er rekening mee dat volwassenen minstens zeven uur slaap per nacht moeten krijgen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.