Een armtraining van 5 minuten die je elke dag kunt doen

Doe deze armoefeningen voor zoveel mogelijk rondes om je biceps, triceps en schouders te activeren. Image Credit: janiecbros/E+/GettyImages

Je hebt geen luxe fitnessapparatuur of een hoop tijd nodig om je armen uit te dagen. In feite kunt u veel werk doen in slechts vijf minuten.

Zoals ze zeggen, de sleutel is slimmer werken, niet harder.

Advertentie

Deze effectieve armtraining van 5 minuten zonder gewichten helpt je daarbij. Met dank aan Kemma Cunningham, CPT, een groepsfitnessinstructeur en personal trainer bij Life Time Bridgewater, zal het je schouders versterken, je biceps opbouwen en je triceps tegelijk belasten.

Probeer deze 5 minuten durende armtraining

Voor de beste armverbranding stelt Cunningham voor om 12 herhalingen van elke oefening in een AMRAP (zoveel mogelijk rondes) te doen gedurende 5 minuten of om elke beweging gewoon 1 minuut uit te voeren (dat geeft je voldoende tijd om tussen bewegingen over te gaan zonder over de 5 heen te gaan). minuten).

Bonus: omdat deze training kort en krachtig is en je een geweldige training geeft zonder je bovenlichaam te verpletteren of pijn te doen, kun je het elke dag doen. Consistentie voor de overwinning.

Beweging 1: brede armcirkel

Reps 12Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga rechtop staan, steun je kern en strek je armen naar de zijkanten.
2. Veeg je armen naar voren in een cirkelvormig patroon met je handpalmen naar beneden.
3. Keer de cirkelvormige beweging om en beweeg je armen naar achteren.
4. Blijf je armen naar voren en naar achteren vegen gedurende 12 herhalingen of 30 seconden.

Toon instructies

Deze mobiliteitsbeweging is een geweldige manier om je armspieren op te warmen, zegt Cunningham. Wees niet verbaasd als je meteen een brandwond voelt.

Zet 2: Inchworm

Reps 12Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin te staan, duw je heupen naar achteren, vouw je romp naar voren en loop je handen voor je uit tot je op een hoge plank komt.
2. Houd een strakke kern en een platte rug terwijl je de plank een paar seconden vasthoudt.
3. Loop met je handen terug naar je voeten.
4. Sta weer op en herhaal.

Toon instructies

De inchworm is een oefening voor het hele lichaam die de armkracht en flexibiliteit verhoogt, vooral in je schouders, zegt Cunningham. Het kan ook strakke hamstrings losmaken, de heupmobiliteit verbeteren en een stevige kern bouwen.

Move 3: Plank Shoulder Tap

Reps 12Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen. U kunt uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen voor meer stabiliteit.
2. Verplaats je gewicht naar voren op je handen.
3. Houd je heupen recht, til een hand van de grond en tik op je andere schouder.
4. Plaats je hand weer op de grond en herhaal hetzelfde aan de andere kant, terwijl je blijft afwisselen.

Toon instructies

Deze uitdagende plankvariatie versterkt de schouders, verbetert de houding en vermindert rugpijn, zegt Cunningham.

Zet 4: Commando

Reps 12Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Houd je heupen zo vierkant mogelijk, til een hand van de grond en laat je onderarm op de grond zakken, waarbij je je schouder over de elleboog stapelt.
3. Herhaal vervolgens met de andere hand zodat beide onderarmen plat op de grond liggen.
4. Pauzeer hier, pak dan de arm die het eerst naar beneden ging en plant die hand op de mat. Duw jezelf aan die kant omhoog.
5. Pak dan de andere arm, plant je hand en duw jezelf weer omhoog naar de bovenste positie van een push-up.
6. Wissel bij de volgende herhaling van de arm die het eerst naar beneden gaat.

Toon instructies

Commando’s, ook wel op-en-neerplanken genoemd, versterken de armen, borst en schouders tegelijk, zegt Cunningham.

Verwante lezing

De dagelijkse kerntraining van 5 minuten

Advertentie