Een bekkenbodem van 20 minuten die ook uw bilspieren zal versterken

Het werken aan uw bekkenbodem is een belangrijke sleutel tot uw sterkte en gezondheid van het onderlichaam. Oefeningen zoals laterale lunges, clamshells, sumo squats en glute bruggen kunnen helpen. Image krediet: lacheev/istock/gettyimages

Wat heeft uw bekkenbodem te maken met sterke bilspieren? Het blijkt dat het misschien meer is dan je denkt.

Advertentie

Uw bekkenbodemspieren bevinden zich in het bekken, dat zich tussen uw staartbeen en schaambeen bevindt. Dit betekent dat uw bilspieren aan de achterkant (achterste) en zij (lateraal) van uw bekken worden bevestigd. Naast het versterken van uw bilspieren, heeft het werken op de bekkenbodem voordelen zoals helpen met incontinentie en seksuele functie. Over het algemeen is het werken van uw bekkenbodem een ​​belangrijke sleutel tot uw sterkte en gezondheid van het onderlichaam.

Advertentie

Tijdens het werken aan uw bekkenbodem, wilt u door uw diafragma ademen (de belangrijkste spier die bij ademhaling betrokken is, net onder de longen). Om dit te doen, haal je een volledige, diepe adem in je buik bij elke inademen en vullen het op. Diafragmatische ademhaling helpt het lichaam te ontspannen en voorkomt spierbelasting. Dit is belangrijk bij het trainen van uw bekkenbodem, omdat u de druk op uw lichaam wilt reguleren.

Advertentie

Probeer deze oefeningen voor 4 sets van 12 herhalingen elk, en u zult de voordelen voelen van sterkere bilspieren en een sterkere bekkenbodem in een mum van tijd!

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

1. Sumo squat

Stelt 4REPS 12Body -onderdeel in [“Butt”, “Legs”]

1. Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, en je tenen zijn iets naar buiten gedraaid in een hoek van 45 graden. (Als de positie ongemakkelijk aanvoelt, verplaats je voeten iets dichterbij.)
2. Snel uw handen in elkaar voor uw borst.
3. Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en buig je knieën en breng je heupen zo laag als je bewegingsbereik toestaat.
4. Drijf je gewicht door je hielen om weer in de startpositie te komen.
5. Knijp je bilspieren bovenaan en herhaal.

Toon instructies

Tip

Houd je rug lekker lang en zorg ervoor dat je knieën op je pink teen traceren op weg naar beneden en weer omhoog. Houd uw gewicht op uw hielen. Houd een halter tussen uw benen om moeite toe te voegen om problemen toe te voegen.

2. Clamshell

Stelt 4REPS 12Body -onderdeel in [“Butt”, “Legs”]

1. Begin aan je linkerkant te liggen met je heupen gestapeld en knieën gebogen.
2. Laat je hoofd in je linkerhand rusten en plaats je rechterhand op de vloer voor je.
3. Houd je hielen bij elkaar en knijp je bilspieren om je bovenste been te roteren tot waar je bewegingsbereik het toelaat.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal aan de rechterkant.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je je heupen de hele tijd gestapeld houdt. Om problemen toe te voegen, kunt u een kleine weerstandsband net onder uw knieën plaatsen.

3. Hip Bridge Mars

Stelt 4REPS 12Body -onderdeel in [“Butt”, “Legs”]

1. Begin met je voeten op de vloer op de vloer te liggen, armen aan je zijkanten.
2. Rijd door je hielen om je bilspieren omhoog te tillen tot je heupen en kop in een lijn zijn.
3. Handhaaf deze positie, til uw rechterbeen op, houd uw knie gebogen en uw voet gebogen.
4. Stop wanneer je knie over je heup staat.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
6. Blijf afwisselen van alle herhalingen.

Toon instructies

Tip

Elke keer dat u uw been optilt, telt het als een vertegenwoordiger.

4. Laterale uitval

Stelt 4REPS 12Body -onderdeel in [“Butt”, “Legs”]

1. Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Stap je rechterbeen opzij, buig je knie en duw je heupen terug als een squat, voor zover je bewegingsbereik het mogelijk maakt.
3. Drijf je gewicht door de hiel van je rechtervoet en breng jezelf terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit aan je linkerkant.
5. Blijf afwisselen voor alle herhalingen.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat je je gewicht in je hielen houdt en beide voeten zijn plat op de grond. Houd een halter in elke hand om problemen toe te voegen.

Meer trainingen in het onderlichaam die je leuk zult vinden

Meer dan 50? Laeft u goed en bouw kracht op met deze 20 minuten durende training in het onderlichaam

Byisadora Baum

Een isometrische beentraining van 10 minuten voor een langzame maar serieuze brandwond

Bysholeen Lagadien

De 20 minuten domme Dumbbell Leg Day-training voor beginners

BYADA CIUCA

Deze 20 minuten lagere AB-training zal uw bekkenbodem versterken

byjaime osnato

Advertentie