Onze bosbessenmuffins snijden alle ongezonde ingrediënten die u niet wilt in een ontbijt en vervangen ze door de goede dingen.
De zomer is het seizoen voor vers fruit, en bosbessen behoren tot de beste als het gaat om het serveren van een heerlijke smaak en goede voedingsstoffen.
Geladen met vitamine A, C, kalium en foliumzuur, biedt een kopje bosbessen bijna 4 gram darmondersteunende vezels (dat is 14 procent van uw dagelijkse waarde) voor slechts 84 calorieën, volgens de USDA.
“Bosbessen hebben een watergehalte van meer dan 80 procent, wat je kan helpen om je hydratatieniveau op peil te houden”, zegt May Zhu, RDN, LDN, oprichter van Nutrition Happens. Dit is vooral belangrijk op warme zomerdagen wanneer u veel zweet en uw lichaam extra vocht nodig heeft.
Bovendien zijn deze kleine maar machtige bessen een goede bron van polyfenolen en flavonoïden, waaronder anthocyanen – een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen – die verband houden met het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verbeteren van de hersenfunctie, zegt Zhu.
Krijgt u genoeg fruit en groenten?
Houd het aantal groenten en fruit dat u dagelijks eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Klaar om de grote winsten van deze kleine bessen te plukken? Van muffins tot smoothies en parfaits, deze acht gezonde ontbijtrecepten zijn gevuld met sappige, verse bosbessen om je ochtenden op te fleuren.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Deze bosbessensmoothie serveert een geweldige portie proteïne.Image Credit: pilipphoto / Adobe Stock
Deze bosbessensmoothie geeft je een reden om op te staan en te stralen.
“Met 350 calorieën bevat deze smoothie alle heilzame ingrediënten en een uitgebalanceerd macronutriëntenprofiel om je bloedsuikers stabiel en energie stabiel te houden”, zegt Zhu. Met andere woorden, het helpt je de ochtend door te komen en houdt je tot lunchtijd vol.
En met maar liefst 32 gram spieropbouwende proteïne per portie, is het de optimale optie voor ontbijt na je training. Onthoud gewoon: “Let bij het kiezen van een eiwitpoeder op het etiket en kies voor een versie zonder toegevoegde suikers”, zegt Zhu.
Download hier het Blueberry Protein Power Smoothie-recept en voedingsinformatie.
2. Eiwitmuffins met bosbessen en bananen
Eiwitpoeder en Griekse yoghurt leveren 20 gram eiwit voor een portie van deze niet-zo-gemiddelde ochtendmuffins.
Wie houdt er niet van een heerlijke muffin in de ochtend? En deze, boordevol eiwitten (20 gram) en verse bosbessen, zal je favoriete plekje raken zonder dat je bloedsuikerspiegel stijgt.
“Met 8 gram suiker is dit recept aanzienlijk lager in vergelijking met de gemiddelde muffin die je in de winkel koopt”, zegt Zhu.
Bovendien dienen de vezelrijke ingrediënten, waaronder bosbessen, volkorenmeel en bananen, allemaal als bronnen van prebiotica, voedingsmiddelen die de probiotica die we in onze voeding eten kunnen ondersteunen voor een goede darmgezondheid, zegt Zhu.
Om de macronutriënten in dit recept beter in evenwicht te brengen, raadt Zhu aan om dit te combineren met een eetlepel notenboter voor een extra vetbron, een hardgekookt ei voor meer eiwitten of, als alternatief, een extra kopje fruit om de vezels te verhogen.
En met twee muffins per portie, krijg je veel waar voor je ontbijtbundel.
Download hier het recept voor Blueberry-Banana Protein Muffins en voedingsinformatie.
3. Steel-Cut Havermout Bessen Ontbijt Bak
Deze bosbessenontbijtbak is een frisse manier om je ochtendhaver op te eten.Image Credit: morefit.eu
“Deze ontbijtbak zit boordevol nuttige ingrediënten zoals havermout en quinoa, beide een goede bron van vezels om de spijsvertering te ondersteunen, en vers fruit zoals bananen, bosbessen en frambozen, die allemaal een diverse, gevarieerde hoeveelheid vitamines en mineralen bevatten die samenwerken. om een goede gezondheid te bevorderen, “zegt Zhu.
Voor een nog beter uitgebalanceerd ontbijt raadt Zhu aan om deze smakelijke bakplaat te combineren met een extra eiwitbron, zoals gewone Griekse yoghurt of eieren om je langer vol te houden, of om wat zaden zoals chia of gemalen vlas te strooien voordat je hem serveert om het vezelgehalte te verhogen. .
“Als alternatief, als je de totale calorieën en vet wilt verminderen, probeer dan de volle melk te ruilen voor een ongezoete amandel of sojamelk”, voegt ze eraan toe.
Download het Steel-Cut Oatmeal Berry Breakfast Bake-recept en voedingsinformatie hier.
4. Chia en Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Deze parfait combineert superfoods zoals chiazaad, quinoa en bosbessen voor een schitterend ontbijt.
Er is een goede reden waarom parfaits een belangrijk ontbijtvoedsel zijn geworden – en deze, gelaagd met voedzame ingrediënten, is het beste voorbeeld.
De combinatie van bosbessen en chiazaad vormt een solide bron van gezonde omega-3-vetzuren, die de reactie van je lichaam op ontstekingen kunnen ondersteunen, zegt Zhu.
Met een overweldigende hoeveelheid van 17 gram vezels, zal dit recept zeker voorkomen dat je maag rommelt tot je middagmaal. Maar onthoud: “Als je meer eet of meer vezelrijk voedsel aan je dieet toevoegt, zorg er dan voor dat je ook extra water drinkt om je spijsvertering te ondersteunen”, zegt Zhu.
Als je calorieën wilt verminderen en eiwitten wilt verhogen, stelt Zhu voor om de quinoa te ruilen voor gewone Griekse yoghurt.
“Door dit te doen, verlaag je de totale calorieën en koolhydraten terwijl je het eiwit opdrijft”, wat resulteert in een prachtige balans van macro’s die je meer dan voldoende verzadigd houden, legt ze uit.
Download hier het recept voor Parfait met het Chia en Quinoa Blueberry Breakfast en voedingsinformatie.
5. Muffin in de magnetron van drie minuten met bosbessen en havermout zonder bloem
Deze magnetronmuffin is klaar in drie minuten en helpt hectische ochtenden te vereenvoudigen
Ideaal voor drukke ochtenden, het duurt slechts drie minuten in de magnetron om deze gezonde bosbessen-havermoutmuffin te maken.
Havermout is een uitstekende basis voor deze muffin voor één portie, omdat het een geweldige bron van oplosbare vezels is, waarvan uit onderzoek blijkt dat het kan helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te ondersteunen, zegt Zhu.
En aangezien u de portie kunt beheersen – één mok vol versus een dienblad met 12 muffins – kunt u uw trek in gebakken goederen verpletteren zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over te veel eten.
Voeg voor nog meer voedingsstoffen een extra theelepel gemalen lijnzaad toe, raadt Zhu aan. Deze toevoeging houdt het recept onder de 300 calorieën, terwijl het helpt bij het verhogen van vezels en omega-3-vetzuren die zowel de gezondheid van de hersenen als het hart bevorderen, zegt ze.
Download hier het recept voor drie minuten microgolfmuffin zonder bloem en havermout met bosbessen en havermout en voedingsinformatie.
6. Romige bessen Quinoa Parfait
Griekse yoghurt en quinoa bevatten deze bosbessenparfait met veel eiwitten.
Griekse yoghurt en quinoa zijn de sterren in deze eenvoudige maar bevredigende ontbijtparfait met 25 gram eiwit per portie.
Volgens een onderzoek uit november 2014 in Nutrition & Metabolism is een eiwitrijk dieet inderdaad gekoppeld aan meer verzadiging en minder lichaamsvet, en bovendien helpt het je om droge spiermassa te behouden.
Bevat alle negen essentiële aminozuren, quinoa is een bijzonder belangrijk plantaardig voedsel voor degenen die geen dierlijke eiwitten eten en een goede optie voor mensen met glutenintoleranties, omdat het van nature glutenvrij is, zegt Zhu.
Ondertussen leveren de walnoten in dit recept “prebiotica om de goede bacteriën (probiotica) in Griekse yoghurt te voeden en een gezond spijsverteringssysteem te ondersteunen”, voegt ze eraan toe.
Download hier het recept voor romige bessen Quinoa Parfait en voedingsinformatie.
7. Volkoren Blueberry Protein Muffins
Deze gezondere, zelfgemaakte bosbessenmuffins hebben de ideale combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten.
“Hoewel de totale calorieën aan de hogere kant lijken te zijn, kan dit recept nog steeds als ontbijtoptie werken vanwege de combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten die samenkomen om je bloedsuikers stabiel te houden en verzadiging te bevorderen”, zegt Zhu.
Maar als je je zorgen maakt over calorieën, is een simpele ruil de oplossing: “Een kopje appelmoes kan worden gebruikt als een volledige vervanging voor de halve kop plantaardige olie om vet te verminderen en extra vezels en voedingsstoffen aan te bieden”, zegt Zhu. Kies bij het winkelen voor appelmoes altijd voor ongezoete soorten zonder extra suikers.
Je kunt het voedingsprofiel van gebakken producten zoals deze muffin verder stimuleren door zaden zoals vlas, chia of hennep op te nemen voor extra vezels en plantaardig eiwit, voegt Zhu toe.
Download hier het recept voor de Whole-Wheat Blueberry Protein Muffins en voedingsinformatie.
8. Bosbessen Chia Jam
Je hebt alleen bosbessen, chiazaad en clementine nodig om deze gezonde, zelfgemaakte jam voor ons op te kloppen.Afbeelding: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Deze overweldigend heerlijke jam zit boordevol voedingsstoffen en vullende vezels dankzij drie eenvoudige ingrediënten: bosbessen, chiazaad en clementines.
“Wat jam betreft, deze zelfgemaakte versie bevat weinig suiker en is een geweldige manier om de natuurlijke zoetheid van bosbessen te benutten”, zegt Zhu. Ter vergelijking: slechts één eetlepel in de winkel gekochte bosbessenjam levert 7 suikers op (meer dan twee keer zoveel voor slechts de helft van de portie van de natuurlijke zelfgemaakte dingen).
Smeer deze jam op een sneetje volkoren gekiemd brood met een lepel amandelboter of leg het in een parfait met Griekse yoghurt voor proteïne, raadt Zhu aan. Elke halve kop Griekse yoghurt bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Download hier het Blueberry Chia Jam-recept en voedingsinformatie.