Een kernversterkende training van 10 minuten die veilig is met diastasis recti

Diastasis Recti komt vaak voor onder postpartum, maar het kan iemand beïnvloeden en kan leiden tot een verzwakte Core.Image Credit: Miniseries / E + / GettyImages Misschien heb je gehoord van je postpartumvriend over Diastasis Recti (DR), een aandoening die vaak wordt geassocieerd met de scheiding van je buikspieren tijdens de zwangerschap. Maar iedereen kan DR ontwikkelen, en sommige zijn waarschijnlijker dan andere. Bijvoorbeeld, degenen die diabetes of obesitas hebben, zijn het hoger risico. Diastasis Recti is het resultaat van een overbelaste linea-alba – de verticale weefsel die de rechter- en linkerzijden van uw rectus-abdominisspieren verbindt (ook aka uw “6-pack spierpees”), zegt Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Lid en assistent Clinical Professor of Rehabilitation Science aan de McMaster University. “Het resultaat van deze overbelasting betekent een kern die niet goed werkt.” Advertentie Een zwakke kern kan leiden tot pelvische vloerproblemen, zoals pijn tijdens seks, incontinentie en lage rugpijn. De beste AB-training voor Diastasis Recti richt zich op oefeningen die de juiste samentrekking van je bekkenbodem en diepe kernspieren mogelijk maken, zoals je transversale abdominis, zegt Dufour. Waarschuwing Dufour zegt dat je geen pijn moet hebben met een diastase-recti. “Als er pijn is rond de BellyButton waar de buik is opgezwollen, is er naast de diastase-recti waarschijnlijker een navelstrenghernia.” Als dat het geval is, wilt u met uw arts praten. U moet ook contact opnemen met uw arts voordat u de lichaamsbeweging hervat na het bevallen. Volgens het American College of Obstetricians and Gynaecologen (ACOG), als je een gezonde zwangerschap had met een ongecompliceerde vaginale bezorging, kun je waarschijnlijk een paar dagen na de geboorte beginnen te oefenen of zodra je je klaar voelt. Maar als u een C-sectie of complicaties had, is het nog belangrijker om uitklaring van uw arts te krijgen. Het gemiddelde herstel van een C-sectie is zes weken, en u zou geen kernwerk moeten doen voordat uw incisie volledig is genezen. Zodra je klaar bent, blijf je naar je lichaam luisteren. Doe niet kernwerk als het niet goed voelt of je voelt je niet klaar – en stop altijd met trainen als je pijn voelt. Probeer deze 10-minuten diastasis recti training Herbouw je kern en versterken je bekkenbodem met de volgende AB-training voor diastasis Recti, met dank aan Brooke Cates, CPT, Prenatal en Postnatal Oefening Specialist en oprichter van de Bloom-methode. Caten beveelt u aan dit Diastasis Recti Workout-programma drie keer per week te volgen voor de beste resultaten. Je hebt een kleine pilatesbal of ring nodig. Tip Vermijd je adem in terwijl je deze oefeningen doet, omdat dat je intra-abdominale druk kan verhogen en je dr. Erger kan maken. Verplaats 1: Double Pen-abdominale pers Sets 3REPS 5REGION CORE Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats een Pilates-bal of opgerolde handdoek tussen uw knieën en knijp. Haal diep adem naar je diafragma, waardoor je buik met lucht uitbreidt. Terwijl je uitademt, draai je je kern aan door je hippe botten samen te stellen. Houd je kern in deze aangescherpte positie door de hele beweging. Verhoog beide benen tegelijkertijd, stop wanneer ze 90 graden bereiken of zich in een tafelblad bevinden. Duw je handen tegen je knieën terwijl je je kernspieren gebruikt om je knieën naar je handen te trekken. Duw voor 3 diepe ademhalingen, ontspan dan. Instructies tonen MOVE 2: TOE TAP Sets 3REPS 10REGION CORE Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Haal diep in je diafragma en, terwijl je uitademt, draai je kern aan door je hippe botten samen te stellen die samen instellen. Houd je Core Braced, breng een been omhoog en dan de andere totdat ze allebei bij 90-graden hoeken zijn. Verlaag je linkervoet naar beneden en stop als je tenen aanraken. Verlaag vervolgens je rechtervoet naar beneden. Laat je hiel niet aanraken. Blijf op uw tenen om uw kern betrokken te houden. Keer terug naar de tafel van de tafel met het tekenen van uw rechtervoet en vervolgens links. Herhaal, schakelen aan welke voet eerst de grond raakt. Instructies tonen Tip Adem in de oefening. Stop en rust als je tijdens de oefening een strakke kern niet kunt behouden. Verplaats 3: Bridge met bovenste armverlenging Sets 3REPS 10REGION CORE Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten heupbreedte uit elkaar. Houd een bal of pilates-ring in handen. Haal diep in je diafragma en, terwijl je uitademt, draai je kern aan. Bruggen, duwen door je hielen terwijl je je heupen van de vloer optilt. Terwijl je het overbrugt, duw je de bal recht over je borst. Leid je armen langzaam uit en stop je voordat je handen de vloer bereikt. Laat je ribben niet openen terwijl je armen achter je gaan. Houd je kern strak en ribben samen. Terwijl je je armen terugbrengt naar de startpositie, onderste kont terug naar de grond. Adem uit, duw op in de brug, adem dan in terwijl je terug komt. Instructies tonen Verplaats 4: Beerplank met bal Stelt 3 Time 5 Secregion Core in Begin op alle fours met je handen en knieën op de grond. Houd je armen schouderbreedte uit elkaar en je schouders over je polsen. Plaats een bal tussen je knieën. Knijp de bal en breng je gewicht over naar je handen. Draai je kern aan terwijl je je knieën opent ongeveer een centimeter van de grond, terwijl je je tenen op de vloer houdt. Houd je kern strak en laat je maag niet vallen. Houd 3 tot 5 seconden vast en ga terug naar de startpositie. Werk je een weg naar boven om 20 seconden te houden. Instructies tonen Verplaats 5: Brug met beenverlenging Sets 2reps 5region kern Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd een Pilates-bal of ring in uw handen. Draai je kern aan, verbeeld je dat je je heupbeenderen aan elkaar tekent en door je hakken doormaakt om in een brug te komen. Terwijl je in een brug komt, druk je de bal recht over je borst. Houd je brug vast en breid je rechterbeen recht uit en laat je hiel licht op de vloer tikken voordat je het terugbrengt. Doe 2 sets van 5 tot 10 herhalingen aan de ene kant voordat u terug naar beneden gaat naar de grond en herhalen aan de andere kant. Instructies tonen Tip Adem in deze oefening en laat je rug niet naar beneden. Houd je heupen recht omhoog naar het plafond. Gerelateerde lezing Deze 20 minuten lagere AB-training zal je bekkenbodem versterken Advertentie