Deze low-impact cardiotraining is gemakkelijk voor uw gewrichten, maar zal uw hartslag verhogen.
Ouder worden betekent niet dat je minder moet bewegen. Hoewel fysieke activiteit moeilijker kan zijn met leeftijdsgerelateerde artritis en andere gezondheidsproblemen, kunt u uw spieren en gewrichten gezond houden door u aan low-impact cardiotraining te houden.
Low-impact workouts bieden veel van dezelfde voordelen als high-impact workouts, maar zonder al het geratel en trillen van je botten, vertelt Holly Roser, een gecertificeerde personal trainer in San Francisco die met oudere volwassenen werkt, aan morefit.eu.
“Low-impact training verbetert uw kracht, verlaagt uw bloeddruk en is gemakkelijker voor uw gewrichten”, zegt ze. “Ze bouwen ook je aerobe capaciteit op, en je kunt nog steeds je hartslag verhogen naar een veilige en effectieve hartslagzone om calorieën te verbranden en tegelijkertijd de cardiovasculaire functie te verbeteren.”
Om u op weg te helpen, heeft Roser deze low-impact cardiotraining voor senioren gemaakt. Het is de perfecte mix van uithoudings- en krachttraining, allemaal verpakt in één eenvoudige, effectieve circuittraining.
Een low-impact cardiotraining voor senioren
Deze low-impact training volgt een interval AMRAP-indeling (zoveel mogelijk herhalingen). Het bevat vier low-impact cardio-bewegingen en je voert elke beweging 2 minuten uit, gevolgd door 1 minuut rust. Dan begin je aan de volgende beweging. Je doet dit in totaal 2 rondes, wat de training op 24 minuten brengt – perfect voor een snelle oppepper.
Doe 2 rondes van:
- Hurk tot teen tik
- Rust 1 minuut
- Longeer met bovenhandse reikwijdte
- Rust 1 minuut
- Stap opzij
- Rust 1 minuut
- Marcheren op zijn plaats
- Rust 1 minuut
Verplaats 1: Squat to Toe Tap
Tijd 2 Min Body Part Butt
- Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen naar achteren en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Voorkom dat uw knieën naar uw middellijn toe komen.
- Als je eenmaal je volledige diepte hebt bereikt, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je stabiel staat en dat je heupen volledig gestrekt zijn.
- Tik vervolgens met je rechtervoet voor je, gevolgd door je linkervoet.
- Breng beide voeten terug naar een heupbreedte. Dit is een vertegenwoordiger.
- Herhaal gedurende 2 minuten.
Toon instructies
Tip
Deze beweging versterkt je benen, bilspieren en core en bevordert tegelijkertijd een betere balans en coördinatie. Het is de perfecte storm voor oudere sporters, die zich moeten concentreren op het behouden van die vaardigheden naarmate ze ouder worden. Hurk alleen zo diep als je kunt met een goede vorm. Hoewel het altijd goed is om te werken aan het verbeteren van uw mobiliteit, is het belangrijk om uw huidige bewegingsbereik te respecteren om blessures te voorkomen.
Verplaats 2: val uit met boven het hoofd
Tijd 2 MinRegion Full Body
- Begin door je linkervoet terug in een uitval te zetten, je been 90 graden te buigen en je knie zo ver mogelijk naar de grond te laten zakken.
- Rij door je linkerbeen om het terug naar het midden te brengen en sta volledig op.
- Als je eenmaal in de staande positie bent, reik je je armen boven je hoofd, pak je je handen aan de bovenkant vast en strek je schouders en ellebogen zo hoog mogelijk uit.
- Herhaal met je rechterbeen.
- Wissel de benen af gedurende 2 minuten.
Toon instructies
Tip
Deze oefening traint je hele lichaam, vooral je quads en bilspieren, met de nadruk op schoudermobiliteit boven je hoofd. Respecteer, net als bij squats, je bewegingsbereik bij het uitvoeren van een uitval. Val alleen zo ver als je kunt zonder ongemak in je knieën of heupen te voelen. Je kunt ook iets vasthouden om je evenwicht te bewaren.
Verplaats 3: Stap opzij
Tijd 2 MinRegion Lower Body
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren gericht.
- Scharnier op de heupen en buig je knieën lichtjes.
- Zet 10 stappen naar rechts en 10 stappen naar links.
- Herhaal gedurende 2 minuten.
Toon instructies
Tip
Deze beweging is uitstekend geschikt voor het versterken van je heupen en medius van de bilspieren. Houd je ogen naar voren gericht en je borst hoog. Rondkijken of het laten vallen van uw bovenlichaam tijdens deze oefening kan leiden tot vallen. Voeg een mini-weerstandsband toe om je knieën om deze oefening uitdagender te maken.
Verplaats 4: op zijn plaats marcheren
Tijd 2 MinRegion Lower Body
- Marcheer op zijn plaats en breng je knieën zo mogelijk op heuphoogte.
- Terwijl je dit doet, voeg je een extra uitdaging toe door te proberen te slaan: maak een vuist en sla rechts, links, rechts, links, synchroon met je voeten.
Toon instructies
Tip
Deze eenvoudige beweging bouwt kracht op in de kern- en heupbuigers terwijl u uw balans- en coördinatievaardigheden traint. Doe deze oefening langzaam. Je doet deze beweging 2 minuten achter elkaar, dus je hoeft er niet doorheen te haasten. Concentreer u op de kwaliteit van de herhalingen, niet op de kwantiteit.