Een snelle AB-training van 10 minuten voor mensen met rugpijn

Het versterken van je kern met oefeningen zoals Bird Dog kan helpen de rugpijn te verlichten. Image krediet: Hydrow/MoreFit.eu

Veel van onze dagelijkse rugpijn komt van wat er buiten de sportschool gebeurt. Wanneer u te lang op het werk of in de auto zit, zijn uw buikspieren niet zo veel betrokken als wanneer u staat of onderweg bent.

Advertentie

Video van de dag

“Als je kern zwak is, nemen je rugspieren meer van de werklast om je rechtop te houden en je dag te bewegen”, zegt Peter Donohoe, CSC’s, tweevoudig Olympian en Hydrow Coach. “Maar wanneer buikspieren sterk zijn, wordt je rug beter ondersteund en kan het vrijer functioneren zonder te compenseren om een ​​zwakke kern te compenseren.”

Advertentie

Simpelweg meer crunches toevoegen is echter niet genoeg om je rug pijnvrij te houden. “Het is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op mobiliteits- en flexibiliteitsbewegingen voordat ze een krachttraining en duurwerkzaamheden uitvoeren,” zegt Donohoe.

Hij stelt voor om flexibiliteit en evenwichtsoefeningen toe te voegen aan elke training om uw lichaam in de juiste afstemming te brengen ter voorbereiding op de extra belasting. Een studie van juli 2020 in Het Tohoku Journal of Experimental Medicine bleek dat het uitvoeren van kernoefeningen en heup slechts drie tot vier dagen per week uitstrekt verminderde de pijn en verbeterde fysieke functie, balans en activiteitsniveaus bij mensen met lagere Rug problemen.

Gerelateerde lezing

De 11 beste achterkant strekt zich uit om een ​​stijve rug te verlichten (en pijnlijke heupen)

Probeer deze AB-training van 10 minuten voor rugpijn

1. Cat-cow

Image Credit: Hydrow/MoreFit.autime 1 minbody deel abs en terug

1. Begin op handen en voeten met handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Adem uit terwijl je je rug omhoog rond bent, je buik naar je wervelkolom trekt en je kin naar je borst stopt.
3. Laat je buik in een inademing naar de vloer vallen terwijl je je rug boog.
4. Blijf 60 seconden tussen kat en koeien bewegen en laat je lichaam met je adem bewegen.

Toon instructies

Tip

Als je rug extra strak is en je nog een paar stukken nodig hebt, probeer dan een paar minuten heupflexor, psoas en quad stretches om je onderrug te helpen los te maken van strakheid.

2. Buikrol-upserie

Image Credit: Hydrow/MoreFit.Usets 1Body Part ABS

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de mat en handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten.
2. Druk op uw onderrug naar de mat. Hoek je kin iets naar je borst alsof je een appel onder je kin voorzichtig vasthoudt.
3. Krullen in een halve crunch, houd je buikspieren binnen en je rug plat.
4. Til en laat zakken zonder volledig terug op de grond te komen voor 10 crunches.
5. Bovenaan de laatste crunch, houd je 5 seconden vast, laat je schouders tot de mat zakken en rust voor 5 tellingen.
6. Herhaal 10 meer crunches en houd vast aan de top van de laatste crunch voor 5 tellingen.
7. Zonder terug te laten zakken naar de grond, bereik je je rechter elleboog naar je linkerkant en dan je linker elleboog naar je rechterkant 5 keer elk.
8. Leer de rug naar beneden en rust voor 5 tellingen.
9. Breng vervolgens beide benen omhoog, knieën gebogen in een omgekeerde tafelblad.
10. Crunch omhoog alsof je probeert de onderkant van je ribben aan je heupen te verbinden.
11. Doe 10 herhalingen.
12. Bovenaan de laatste crisis, houd 5 tellingen vast voordat u 5 seconden laat rusten om te rusten.
13. Hoek dan zijwaarts en reik elke elleboog 5 keer aan elke kant tegenover elke zijde voordat u naar de grond zakt.

Toon instructies

3. Vogelhond

Image Credit: Hydrow/MoreFit.Usets 3time 10 Secbody Part Back, Butt en ABS

1. Begin op je handen en knieën met je nek en wervelkolom in een neutrale positie.
2. Verleng uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd.
3. Houd 10 seconden vast.
4. Keer terug naar iedereen.
5. Schakel van kant en houd 10 seconden vast.
6. Herhaal 3 keer aan elke kant.

Toon instructies

4. Plank Knee Touch

Image Credit: Hydrow/MoreFit.Eusets 3Reps 20Body Part ABS, Butt en Back

1. Begin in een lage plank, balanceren op uw onderarmen en tenen.
2. Laat je rechterknie naar beneden zakken met een zachte kraan die de mat nauwelijks aanraakt voordat je hem opnieuw rechtt.
3. Herhaal herhalen met de linkerknie.
4. Blijf de knie kranen afwisselen voor 20 herhalingen in totaal (10 op elke knie). Doe 3 sets.

Toon instructies

5. Zijplank met rotatie

Image Credit: Hydrow/MoreFit.Usets 2time 30 secBody Part ABS

1. Begin in een aangepaste zijplank aan uw rechterkant. Steun uw bovenlichaam met uw rechterarmen en buig uw rechterknie voor ondersteuning onder uw heup. Strek je linkerbeen recht uit en haal je linkerarm naar het plafond.
2. Laat je linkerarm zakken en draai naar beneden naar de grond. Gooi je linkerarm door de ruimte onder je lichaam.
3. Maak je arm los en keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal de beweging langzaam gedurende 30 seconden.
5. Herhaal dit aan je linkerkant.
6. Voer deze oefening twee keer uit aan elke kant.

Toon instructies

Advertentie