Fit ouder dan 50: deze training van het onderlichaam duurt slechts 20 minuten en is vrij van apparatuur

Lunges kunnen zowel een rekoefening van het onderlichaam als krachtoefening zijn. Image Credit: stockfour / iStock / GettyImages

Hoewel sommige trainingen moeilijker kunnen zijn voor uw gewrichten naarmate u ouder wordt (denk aan CrossFit, plyo en HIIT), is er geen reden om te stoppen met krachttraining als u eenmaal 50, 60, 70 of zelfs 80 bent. Houd een trainingsroutine aan naarmate u ouder wordt, aangezien u elk jaar op natuurlijke wijze spiermassa verliest.

“Vet vervangt geleidelijk een deel van het volume en onze spieren worden zwakker en kunnen minder samentrekken”, vertelt Maria Delgado, PT, gecertificeerd personal trainer bij Blink Fitness Hunts Point, in de Bronx, New York, aan morefit.eu. Dit maakt dagelijkse activiteiten moeilijker, vooral die waarbij het onderlichaam wordt bewogen.

“Speciale aandacht besteden aan de kracht van ons onderlichaam is van vitaal belang, aangezien ons onderlichaam bestaat uit onze grootste spieren [quads en bilspieren], en het de basis vormt voor onze dagelijkse bewegingen zoals wandelen, dansen, joggen, buigen en tillen, ‘Zegt Delgado.

“Het trainen van het onderlichaam levert de meeste winst op in de algehele gezondheid en kracht van het lichaam”, zegt ze. “Het verhoogt de botdichtheid en helpt veelvoorkomende verwondingen zoals verrekkingen, verstuikingen, breuken, knie- en heupblessures te voorkomen, terwijl het de balans verbetert en het uithoudingsvermogen en het zelfvertrouwen vergroot.”

Door oefeningen uit te voeren zoals squats, lunges, bruggen en heupstoten, kunt u de kracht van het onderlichaam opbouwen en tegelijkertijd de algehele prestaties verbeteren. U kunt deze bewegingen afzonderlijk uitvoeren of de volgorde van de onderstaande training van 20 minuten volgen, zoals ontworpen door Delgado.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Probeer deze training van 20 minuten voor je benen en billen

Doe: elk van de volgende oefeningen voor het opgegeven aantal herhalingen en sets, waarbij u uw rust tussen de sets kort houdt (10 tot 20 seconden) – net genoeg tijd om op adem te komen.

Verplaats 1: hurken

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sets 3 Rep. 12

1. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen lichtjes naar buiten gedraaid.
2. Span je kern aan en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar achteren duwt en je billen naar beneden en naar achteren laat zakken.
3. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen bijna parallel zijn met de vloer (of hoe ver je mobiliteit ook toelaat). Je voeten moeten plat op de grond blijven, de knieën moeten over je eerste of tweede teen lopen.
4. Rij door je hielen terwijl je jezelf weer omhoog duwt om te staan ​​en eindig met een knijpbeurt (maar duw je heupen niet naar voren).

Toon instructies

Tip

Squats richten zich op je quadriceps, hamstrings, bilspieren, buikspieren en kuiten. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening uw kern stevig vasthoudt en uw voeten (hielen en tenen) geaard houdt.

Verplaats 2: zijwandeling

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sets 3 Rep.16

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​gehurkte positie in, met de voeten op de grond en de heupen naar beneden en naar achteren geduwd.
2. Maak tijdens het hurken een brede stap naar rechts met je rechtervoet.
3. Stap met je linkervoet naar rechts totdat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.
4. Zet 4 kleine stapjes naar rechts, herhaal dan met 4 kleine stapjes naar links.
5. Herhaal dit voor in totaal 16 stappen en voltooi nog 2 sets.

Toon instructies

Tip

Zorg ervoor dat u uw bilspieren en heupabductoren (spieren rond de heup die uw benen van de middellijn van uw lichaam af bewegen) volledig inschakelt door tijdens de oefening gehurkt te blijven.

Verplaats 3: Side en Reverse Lunge

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen recht naar voren gericht.
2. Stap met je rechtervoet naar de rechterkant.
3. Laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken terwijl je je linkerbeen recht houdt, terwijl je de tenen naar voren blijft wijzen. Zorg ervoor dat uw rechterknie over uw rechtervoet loopt.
4. Druk door de rechter hiel om jezelf terug te duwen om te staan.
5. Maak een grote stap naar achteren met je rechtervoet totdat beide knieën een hoek van 90 graden bereiken. Je achterste knie moet net over de grond zweven en je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen.
6. Til je voorbeen op en ga weer staan.
7. Doe 5 herhalingen (1 zijwaartse uitval + 1 omgekeerde uitval = 1 herhaling) op elk been en voltooi in totaal 3 sets.

Toon instructies

Tip

“Deze bewegingen met één been activeren je stabiliserende spieren, waardoor je kern en ruggengraat worden gedwongen om harder te werken om balans te ontwikkelen, onevenwichtigheden te corrigeren en coördinatie en stabiliteit te verbeteren”, zegt Delgado.

Side lunges werken aan je binnen- en buitenkant van de dijen en trainen je lichaam om heen en weer te bewegen, terwijl reverse lunges je knieën minder belasten en voor meer stabiliteit in het voorbeen zorgen. “Ze zijn ideaal voor mensen met knieproblemen of moeite met balanceren, maar ook voor mensen die minder beweeglijk zijn in de heup,” zegt ze.

Vind altijd uw evenwicht voordat u uw knie naar beneden buigt en zet uw kern vast terwijl u het lichaam omhoog duwt.

Verplaats 4: Glute Bridge

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sets 3 Rep. 10

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en wees naar het plafond.
2. Adem uit en til je kont van de vloer. Houd beide voeten op de grond en uw dijen en voeten parallel. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën.
3. Laat uw armen rusten met de handpalmen naar beneden langs uw lichaam of klem ze samen en strek ze uit over de vloer onder u.
4. Knijp stevig in je bilspieren en houd de samentrekking 3 seconden vast.
5. Laat je billen los en laat ze op de grond zakken en herhaal.

Toon instructies

Tip

Bruggen richten zich op en versterken uw bilspieren en hamstrings. “Deze oefening kan ook de kernstabiliteit verbeteren door je buikspieren en de spieren van de onderrug en heup te richten”, zegt ze.

Voor extra spanning en om een ​​grotere verbranding van de bilspieren te krijgen, gebruikt u een weerstandsband rond de dijen of houdt u de contractie langer vast (4 tot 10 seconden).

Zet 5: viervoeter zijwaartse en achterwaartse trap

Image Credit: Maria Delgado / morefit.eu Sets 3 Rep. 40

1. Ga op handen en voeten zitten en houd uw buikspieren strak.
2. Met je rechterknie gebogen, til je hem opzij totdat hij evenwijdig aan de vloer is.
3. Houd 2 seconden vast en breng het dan terug naar de beginpositie.
4. Houd vervolgens de rechterknie gebogen en til deze naar achteren op tot uw voet evenwijdig aan het plafond is.
5. Houd 2 seconden vast en breng dan terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit voor 20 herhalingen (10 zijschoppen en 10 terugschoppen) en wissel dan van been.
7. Voltooi in totaal 3 sets.

Toon instructies

Tip

Glute-kicks richten zich primair op de gluteale spieren: de gluteus maximus, medius en minimus. “De sidekick werkt met name de quads, bilspieren, buitenste dijen en core”, zegt Delgado. “De rugtrappen of biltrappen werken aan de hamstrings en bilspieren, waardoor de billen worden gevormd en versterkt.”

Stel je voor dat de trapbewegingen worden geleid door de knieën voor een betere lift / trap.