De beste kerntrainingen zijn degene waarvan je niet eens beseft dat je ze aan het doen bent.Daarom houden we van samengestelde bewegingen (denk aan deadlifts en renegade-rijen) die stiekem je buikspieren uitdagen en tegelijkertijd andere grote spiergroepen versterken.
“Maar soms heb je gewoon een beetje extra nodig”, zegt Ingrid Clay, gediplomeerd personal trainer en oprichter van ISC Wellness.
Deze reeks van 10 minuten is net dat beetje extra. De routine van Clay versterkt je hele kern, maar het is snel genoeg om aan het einde van een andere training te beginnen.
Dus pak een mat en maak je klaar om je buikspieren de speciale aandacht te geven die ze verdienen.
Tip
Haal het meeste uit deze training door een paar minuten te besteden aan kernactivering om uw spieren voor te bereiden.
De training
Clay leidt je door een serie buikspieroefeningen van 10 minuten. Houd uw adem tijdens de training stabiel en consistent, en aarzel niet om te pauzeren als dat nodig is.
Als je zin hebt in een uitdaging, stelt Clay voor om een gewicht toe te voegen om deze training naar een hoger niveau te tillen. Houd een lichte halter of kettlebell met beide handen vast en gebruik je core om het gewicht op te tillen en te verlagen bij oefeningen zoals sit-up of Russian twist.
- Crunch: denk erover om uw kin naar het plafond te tillen terwijl u uw onderrug vlak tegen de grond houdt.
- Reverse Crunch: activeer het onderlichaam door de knieën naar je gezicht te trekken.
- Bal vasthouden: druk je ellebogen stevig in de toppen van je knieën en breng je schouderbladen van de grond.
- Ball Crunch: houd deze crunches strak en gecontroleerd. ‘Vooral na die wacht zul je het voelen’, zegt Clay.
- Leg Lower: stop waar u voelt dat uw onderrug van de grond begint te komen. Indien nodig kunt u uw handen onder uw billen plaatsen.
- Sit-Up: gebruik geen momentum op weg naar boven door je armen gestrekt voor je uit te houden en onder controle te houden, zegt Clay.
- Sit-Up Twist: houd uw handen voor uw lichaam, draai en tik met uw elleboog naar de andere knie.
- Gespleten been V-Up: reik echt met uw arm naar de andere voet om uw schuine standen te gebruiken.
- Russian Twist: houd uw rug recht en voorkom dat uw schouders ophogen. Til je voeten van de vloer voor een extra uitdaging, zegt Clay.
- Bal vasthouden: houd uw schouderbladen van de grond en vergeet niet te ademen.
- Beencirkel: strek uw benen en teken kleine cirkels naar links en rechts terwijl u uw rug plat op de grond houdt.
- Langzame sit-up: “er zit een touw recht boven je gezicht”, zegt Clay. ‘Je gaat dat touw vastpakken en je lichaam helemaal omhoog trekken. Dan laat je jezelf langzaam zakken.’
Tip
Zelfs een kerngerichte training verdient een goede afkoelroutine – in ieder geval voor een paar minuten.
Meer kerntrainingen waar we van houden
- Toon uw buikspieren in 10 minuten met dit apparaatvrije, thuiskerncircuit
- Deze 20 minuten durende buiktraining gebruikt slechts een stuk papier
- Een weerstandsbandtraining van 20 minuten voor een strakkere kern