De sleutel tot sterkere trainingen is niet alleen vaker trainen – herstel speelt een grote rol. Image Credit: DigitalVision/Getty Images
Als je geest automatisch naar stretchen en foamrollen gaat als je denkt aan ‘workout recovery’, dan is dat geweldig – stretchen voor en na de training is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine om mobiliteit te behouden en blessures te voorkomen.
Als het echter uw doel is om harder te trainen om sterker te worden, zijn er een paar andere elementen voor het herstel van uw training die u niet wilt overslaan.
Advertentie
“Groei vindt plaats tijdens herstel”, zegt inspanningsfysioloog Christopher Mohr, PhD, RD. “Het is een van de belangrijkste onderdelen van het sporten zelf. Train hard, maar doe wat nodig is om je spieren en lichaam te laten herstellen, zodat je gezond blijft en sterker wordt.”
Volgens Mohr zijn drie van de essentiële elementen van herstel voeding, suppletie en slaap. Blijf lezen voor zijn advies over hoe je ze alle drie kunt optimaliseren voor een beter trainingsherstel, evenals de NOW® Sports-supplementen die je vandaag aan je herstelroutine kunt toevoegen.
Voeding voor herstel
Voedsel is brandstof en een primaire drijfveer achter onze fysieke en mentale energieniveaus, maar de voedingsstoffen die we binnenkrijgen zijn ook nauw verbonden met herstel, zegt Mohr.
“Als we sporten, breken we spieren af en gebruiken we opgeslagen koolhydraten, glycogeen genaamd”, zegt hij. “Dan moeten we op zijn minst herstellen en herstellen door met beide te tanken. Dan spelen de micronutriënten die we consumeren – de vitamines, mineralen, antioxidanten en dergelijke – ook allemaal een rol.”
Advertentie
Zijn top drie tips voor het prioriteren van voeding om herstel te bevorderen? Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet, zorg voor een gelijkmatige verdeling van je inname van hoogwaardige eiwitten (meer hierover hieronder) over de dag en zorg ervoor dat je dieet een kleurrijk scala aan voedingsmiddelen bevat. “Fruit en groenten”, zegt Mohr. “Geen Froot Loops en Fruity Pebbles.”
Supplementen voor herstel
Het volgende element van een goede herstelroutine zijn supplementen, of, zoals Mohr ze graag noemt, aanvullingen. “Supplementen moeten een kwaliteitsdieet aanvullen”, zegt hij. “Ze kunnen hiaten opvullen, en er zijn enkele veelbelovende supplementen die specifiek kunnen helpen bij het herstel.”
Eiwit
De eerste op die lijst is eiwit. Eiwit helpt je lichaam spieren op te bouwen, dus het is essentieel voor herstel als het je doel is om sterker te worden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per 1 kilogram (2,2 pond) lichaamsgewicht; het American College of Sports Medicine beveelt echter 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor atleten, afhankelijk van hun trainingsmodaliteit en hun spieropbouwende doelen.
Advertentie
Een eiwitsupplement kan helpen als je je dagelijkse eiwitdoel niet haalt, maar Mohr merkt op hoe belangrijk het is om ervoor te zorgen dat je er een neemt die een verscheidenheid aan aminozuren biedt, zoals wei-, erwten- of pompoenpiteiwit.
“Wei-eiwit wordt vaak beschouwd als de ‘gouden standaard’ als het gaat om eiwitten vanwege de verscheidenheid aan aminozuren erin”, zegt Mohr. “Erwteneiwit biedt echter een zuivelvrij alternatief dat ook een compleet eiwit is, specifiek hogere niveaus van het aminozuur arginine biedt en ook in onderzoek is aangetoond dat het net zo effectief is als het gaat om het opbouwen van spieren als wei.”
In een kleine studie van jonge mannen, gepubliceerd in 2015 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, ontdekten onderzoekers dat suppletie met erwteneiwit leidde tot een grotere toename van de spierdikte in vergelijking met een placebo, en vergelijkbare hoeveelheden groei werden gedetecteerd bij de groepen die whey versus erwteneiwit gebruikten, wat suggereert dat de twee vormen van eiwit onderling uitwisselbaar kunnen worden gebruikt om spiergroei te ondersteunen.
Advertentie
Als u op zoek bent naar een plantaardige eiwitoptie, heeft NOW® Sports Organic Pea Protein 15 gram eiwit en meer dan 2.700 milligram vertakte aminozuren per portie, en NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein heeft 10 gram eiwit per portie met een iets zachtere textuur en een nootachtigere smaak.
HMB
HMB (ß-Hydroxy ß-Methylbutyraat) is een van nature voorkomende metaboliet van het aminozuur leucine waarvan is aangetoond dat het helpt het herstel te verbeteren door door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te verminderen, spierpijn na de training te verminderen en een verhoogde vetvrije massa te ondersteunen, volgens een recensie van februari 2013 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.*
NOW® Sports HMB-poeder heeft 770 milligram HMB per portie, terwijl NOW® Sports Double Strength HMB 1.000 milligram per tablet heeft. Beide kunnen het beste worden gebruikt in combinatie met een regelmatig trainingsprogramma, aangezien de ISSN-review concludeerde dat HMB het meest effectief lijkt te zijn wanneer het twee weken voorafgaand aan het sporten wordt geconsumeerd.
glutamine
Glutamine wordt beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat er momenten zijn waarop de behoefte van het lichaam aan glutamine groter is dan het vermogen om het te produceren, meestal tijdens ziekte of wanneer het lichaam onder stress staat, volgens een recensie uit oktober 2008 in de em>Journal of Nutrition. Mohr merkt op dat mensen die betrokken zijn bij intensieve trainingsregimes (die het lichaam ook onder stress kunnen zetten) ook baat kunnen hebben bij een glutaminesupplement.
NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg Veg-capsules zijn een handige optie voor onderweg, terwijl NOW® Sports L-Glutamine-poeder de hoogste graad van het beschikbare aminozuur bevat en is ontworpen om in sap te mengen om tussen de maaltijden door te drinken een of twee keer per dag voor het beste resultaat.
Slaap voor herstel
“Slaap is waar de magie gebeurt”, zegt Mohr, maar als dat niet genoeg is om ‘acht uur slapen’ toe te voegen aan je lijst met taken voor herstel van je work-out, gaat hij in op het belang van slaap in deze handige analogie.
“Zie het alsof je ’s nachts je telefoon aansluit”, zegt hij. “Je laadt je apparaat op om ervoor te zorgen dat de batterij niet leeg raakt, en hetzelfde moet met je lichaam gebeuren. Zonder goede slaap zal je lichaam nooit volledig herstellen en voorbereid zijn op de volgende dag.”
Zijn top drie tips voor een goede slaaphygiëne zijn: geef jezelf voldoende tijd om te slapen (de National Sleep Foundation beveelt zeven tot negen uur per nacht aan), schakel elektronica uit (“Dat betekent niet naar bed gaan met een laptop terwijl je naar de tv staart en kijken naar sociale media op je telefoon”, zegt Mohr – het is te veel blauw licht en mentale stimulatie) en het creëren van een slaapreservaat (een donkere, koele, stille ruimte).
Nadat je deze drie tips hebt geïmplementeerd of verbeterd, zou je de effecten in de sportschool moeten gaan voelen – zelfs als dat betekent dat je niet zo in de verleiding komt om op snooze te gaan en je ochtendtraining over te slaan.
* Deze verklaring is niet beoordeeld door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld om een ziekte te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.
Advertentie