Als je aan je typische krachttraining denkt, denk je misschien aan zware squats, box jumps en pull-ups, maar je hoeft je lichaam niet in elkaar te slaan om spieren op te bouwen.
Deze training van 10 minuten is het bewijs dat een zachtere aanpak net zo effectief kan zijn. Onder leiding van Keoni Hudoba, oprichter van het kernintensieve virtuele trainingsprogramma COREntine, geeft deze low-impact routine je een krachtig gevoel van top tot teen.
Je hebt een middelgroot paar dumbbells nodig, en je kunt vandaag ‘een beetje zweet’ verwachten, zegt Hudoba terwijl hij van de ene hartverscheurende oefening naar de volgende gaat.
Pak je gewichten, houd een handdoek bij de hand en doe je uiterste best voor deze krachtsessie.
Tip
Bereid je spieren voor met een paar dynamische opwarmingsoefeningen voordat je begint.
De training
Hudoba gebruikt een gemiddeld paar gewichten voor deze low-impact training. Maar als je geen dumbbells hebt, kun je in plaats daarvan huishoudelijke artikelen gebruiken, zoals liters waterkannen.
Geef altijd prioriteit aan een goede vorm, zegt hij. Pauzeer de video wanneer je een adempauze nodig hebt terwijl je je een weg baant door de volgende 10 bewegingen.
- Inchworm naar push-up: in deze openingsoefening, scan je je lichaam van boven naar beneden om te zien waar je misschien wat meer focus en intentie nodig hebt, zegt Hudoba.
- Blast-Off Push-Up: als het zweven van je knieën te uitdagend is, kun je in plaats daarvan teruggaan naar de houding van het kind.
- Walking Plank: wissel af met welke arm je begint bij elke herhaling.
- Devil Press: breng je gewichten naar de grond terwijl je hurkt voordat je je armen zwaait en de halters omhoog drukt, zegt hij.
- Squat to Press: gebruik je momentum om de squat en pers in één vloeiende beweging te mengen. Of, om te wijzigen, een of beide gewichten op de grond laten vallen.
- Around the World Curl: Hudoba houdt hier van een verspringende houding om je onderrug te beschermen. Houd uw bekken verscholen en uw kern verloofd.
- Afwisselende omgekeerde uitval met krul: Zorg ervoor dat uw voorste knie over uw hiel is gestapeld tijdens uw omgekeerde uitval.
- Stap-uit van 90 graden: “Dit wordt een biceps-brander”, zegt Hudoba. “Als je je armen moet resetten, tel dan tot acht, schud ze uit en kom nog sterker terug.”
- Triceps Kickback Calf Raise: terwijl u naar voren scharniert, verlengt u uw nek om ervoor te zorgen dat uw wervelkolom in een neutrale positie blijft.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: sluit de training sterk af met deze uitdagende variant van bergbeklimmers.
Tip
Koel af met een paar strekoefeningen zoals de lunge van de hardloper en de zittende figuur vier stretch.
Meer low-impact trainingen waar we van houden
- Deze cardiotraining van 10 minuten voor het hele lichaam heeft weinig impact en zal je hart nog steeds doen kloppen
- 6 low-impact HIIT-trainingen die je rug, knieën of enkels niet beschadigen
- Probeer deze 20 minuten durende low-impact cardio-pilates-training