Heupstoten versus deadlifts: welke is beter voor sterkere bilspieren?

De heupstoot is een effectievere billenoefening omdat het de bilspieren de hele tijd onder spanning houdt.

Sir Mix-a-Lot heeft misschien gezongen over dikke konten, maar we willen ook een sterke kont. Dat is waar heupstoten en deadlifts om de hoek komen kijken. Deze krachtproducerende kontoefeningen werken je achterwerk als geen ander. Maar als je vergelijkt welke beweging je bilspieren op de bestuurdersstoel plaatst, heeft de heupstoot het voordeel.

Heupstoten dwingen je bilspieren om grotendeels verantwoordelijk te zijn voor het opheffen van het gewicht vanaf de grond (je quads doen helpen een beetje). En hoewel deadlifts zeker een plekje verdienen in je onderlichaamtrainingen, rekruteren ze naast je bilspieren ook je hamstrings, rug- en buikspieren.

Hier zijn nog een paar dwingende redenen waarom heupstoten de MVP zijn van je billentraining.

De nadelen van Deadlifts

Deadlifts zijn belangrijk voor het vastspijkeren van het heupscharnier, wat essentieel is voor alledaagse functionele bewegingen. Als je bijvoorbeeld iets zwaars van de vloer tilt, of het nu een grote zak wasgoed, een zware doos of je kind is, doe je eigenlijk een deadlift.

“Deadlifts zijn een geweldige compoundlift, maar hebben een veel groter risico op blessures dan de halterstuwkracht [vanwege een slechte vorm]”, vertelt Wes Beans, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij TS Fitness, aan morefit.eu.

“Als het niet goed wordt gedaan, kan de deadlift leiden tot mogelijk letsel aan de onderrug. Omdat het gewicht voor je uitkomt, is er veel kernkracht en stabiliteit nodig om het gewicht te kunnen tillen”, zegt Beans. “Als er een kleinste onvolkomenheid in de vorm is, is deze voelbaar in de onderrug.”

De juiste deadlift-techniek vereist stabiliteit in alle drie de regio’s van uw wervelkolom: lumbaal (onder), thoracaal (midden en boven) en cervicaal (nek), maar de meeste spierkracht voor de oefening komt van de heupen en lumbale wervelkolom, volgens de American Council on Exercise (ACE). Dus om de belasting van uw wervelkolom te verminderen, moet u uw schuine buikspieren (zij-buikspieren) en dwarse buikspieren (diepe kernspieren) ondersteunen.

Deadlifts vereisen ook behoorlijk wat grijpkracht, wat een beperkende factor kan zijn als je het niet hebt, zegt Beans. Je kunt tenslotte maar zoveel gewicht tillen als je kunt dragen.

“Het is geweldig om deadlifts te doen om die grip te versterken, maar het kan zijn dat je niet zoveel gewicht kunt tillen als een heupstoot, waar grip geen rol speelt”, zegt hij.

Waarom je meer heupstoten moet doen

Hoewel deadlifts een complexe beweging zijn die veel oefening vereist om onder de knie te krijgen, zijn heupstoten vrij eenvoudig. Bovendien is er een veel lager risico op letsel, omdat ze niet de kern- en onderrugspieren nodig hebben om tijdens de beweging zoveel gewicht te dragen.

“De halterstuwkracht is veel gemakkelijker op de onderrug en isoleert de bilspieren veel meer dan de standaard [barbell] deadlift”, zegt Beans. “Je kunt meer waar voor je geld krijgen met deadlifts voor zover het de algehele effectiviteit op het lichaam betreft, maar als je je specifiek op de bilspieren wilt richten, is de heupstoot een geweldige optie.” Die factoren maken het ook veel beginnersvriendelijker.

Bij het vergelijken van de effectiviteit van de halterstang en de hex-bar (halter met een zeshoekige vorm in het midden waar de lifter staat) deadlift met de heupstuwkracht, bleek de heupstuwkracht de hoogste activering van de gluteus maximus te geven, volgens een onderzoek uit maart 2018 in het Journal of Strength and Conditioning Research .

Heupstoten zijn in wezen een glute-brug met uw rug omhoog en een externe belasting – meestal een lange halter, een kettlebell of een halter. Ze zijn specifiek gericht op het genereren van kracht uit de drie glute-spieren: de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius, volgens de ACE. De halterstuwkracht houdt ook de bilspieren onder spanning gedurende de hele beweging, wat beter is voor de spiergroei.

Het andere grote voordeel is dat ze klaar zijn met liggen, wat een betere optie kan zijn voor mensen met knie- of rugklachten waardoor ze geen staande oefeningen kunnen doen.

Dus als je doelen hebt om een ​​grotere kont te bouwen of om atletische prestaties te verbeteren, maak dan een prioriteit van heupstoten. Hier leest u hoe u de heupstoot van een halter correct uitvoert:

Barbell heupstuwkracht

Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Barbell-training Lichaamsdeel Kont

1. Ga op de grond zitten met de onderkant van je schouderbladen op de rand van een oefenbank, bank of box.
2. Strek je benen voor je uit en rol een halterstang over je heupen, plaats een kussen, zoals een kussen of opgerolde handdoek, onder de stang voor comfort.
3. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
4. Houd je nek lang en rug neutraal, druk op je hielen en til je heupen van de grond terwijl je de halter omhoog tilt. Als je bij een brug komt, moeten je schouders naar de bank gaan.
5. Pauzeer hier even en knijp je bilspieren bovenaan samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
6. Laat je weer zakken.

Toon instructies

Tip

Houd je ogen altijd gefocust op de muur waar je tenen naar toe wijzen. Als je naar het plafond kijkt, is het gemakkelijk om je onderrug te buigen.

Je zou het vooral in je bilspieren moeten voelen. Als je het in je hamstrings voelt, breng je voeten dan dichter bij je heupen op de grond. Als je het in je quads voelt, beweeg je voeten dan verder weg van je heupen.

Probeer deze 2 variaties in heupstoten voor sterkere bilspieren

Als je de heupstuwkracht van de halter eenmaal onder de knie hebt, probeer dan deze twee variaties om de oefening uitdagender te maken.

1. Heupstuwkracht met één been

1. Ga op de grond zitten met de onderkant van je schouderbladen op de rand van een stevige oefenbank, bank of box.
2. Strek je benen voor je uit en rol een halterstang over je heupen, plaats een kussen, zoals een kussen of opgerolde handdoek, onder de stang voor comfort.
3. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
4. Houd je nek lang en rug neutraal, druk op je hielen om je heupen en de halter van de grond te heffen. Til tegelijkertijd uw rechtervoet van de grond en buig de knie in een hoek van 90 graden. Als je bij een brug komt, moeten je schouders naar de bank gaan.
5. Pauzeer hier even en knijp je bilspieren bovenaan samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
6. Laat je weer zakken en houd het rechterbeen opgetild.
7. Voltooi al je herhalingen aan de ene kant voordat je naar het andere been overschakelt.

Tip

Deze variatie in de heupstuwkracht isoleert de bilspieren nog meer en is een goede manier om eenzijdige kracht op te bouwen (ook bekend als de kracht van één been), zegt Beans.

2. Verhoogde heupstuwkracht

1. Ga op de grond zitten met de onderkant van je schouderbladen op de rand van een oefenbank, bank of box.
2. Strek je benen voor je uit en rol een halterstang over je heupen, plaats een kussen, zoals een kussen of opgerolde handdoek, onder de stang voor comfort.
3. Buig uw knieën en plaats uw voeten plat op een ander verhoogd oppervlak van dezelfde hoogte, zoals een bank, opstapje of doos.
4. Houd je nek lang en rug neutraal, druk op je hielen om je heupen en de barbeel van de grond te heffen. Terwijl u overbrugt, moeten uw schouders op de bank komen.
5. Pauzeer hier even en knijp je bilspieren bovenaan samen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot knieën.
6. Laat je weer zakken.

Tip

Door je schouderbladen en voeten op een verhoogd oppervlak te hebben, zorgt het voor een beetje meer bewegingsvrijheid, wat resulteert in een effectievere heupstuwkracht, zegt Beans.