In tegenstelling tot squats isoleren beenverlengingen uw quads, waardoor u meer kracht in deze spieren kunt opbouwen. Image Credit: morefit.eu
Wil je sterker hurken of comfortabeler trappen? Je quads kunnen daar zeker bij helpen. En een trefzekere oefening die deze grote spiergroep zal opbouwen, is de beenverlenging.
- Wat zijn beenverlengingen? Het is een zittende beenliftoefening waarbij je je knie gaat strekken en vervolgens je knie buigt tegen weerstand, volgens Carolina Araujo, CPT, een in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer.
- Welke spieren werken bij leg extensions? Deze beweging richt zich op de spieren aan de voorkant van je dijbeen, ook wel je quadriceps of quad-spieren genoemd.
- Wie kan deze oefening doen? Deze oefening is veilig voor mensen van alle leeftijden. Als u echter kniepijn of mobiliteitsproblemen heeft, kunt u deze beweging het beste uit uw trainingsroutine laten.
- Zijn leg extensions net zo goed als squats? Net als squats zullen leg extensions je quads versterken, zegt Araujo. Maar ze isoleren deze spieren, terwijl squats meerdere gewrichten en spieren tegelijk bewegen, waardoor je meer kracht krijgt over je hele onderlichaam.
- Kun je thuis beenverlengingen doen? Dat kan! Je kunt deze oefening thuis doen zonder machine – je hebt alleen een stoel en een weerstandsband nodig (daarover hieronder meer).
Advertentie
Klaar om je quads te versterken zonder fitnessapparaten? Hier is alles wat je moet weten over deze oefening.
Hoe beenverlengingen thuis te doen?
Weerstandsband beenverlenging
Activiteit Weerstandsband TrainingLichaamsdeel Benen
- Begin zittend met een mini-weerstandsband (Amazon.com, $ 10,95) rond je enkels, beide voeten op de grond geplant.
- Wortel je rechtervoet in de grond.
- Til je linkervoet op naar het plafond en strek de knie.
- Keer de beweging met controle om en breng de voet terug naar de grond.
- Herhaal de beweging aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Terwijl je deze oefening doet, ga rechtop zitten met je ruggengraat zo plat mogelijk. Indien nodig kunt u deze ruilen voor een stoel met rugleuning.
3 Voordelen van de beenverlenging
1. Het maakt je sterker in de sportschool
De belangrijkste voordelen van de zittende beenverlenging zijn volgens Araujo verhoogde quad-spierkracht en -grootte. Deze spieren spelen een grote rol bij het uiterlijk van je benen, maar helpen je ook bij andere oefeningen.
Advertentie
Squats en lunges (om er maar een paar te noemen) zijn quad-dominante oefeningen die veel kracht van je benen vergen. Door deze spieren op te bouwen, kunnen beenverlengingen u helpen deze bewegingen beter uit te voeren.
2. Het verbetert de dagelijkse beweging
Afgezien van de sportschool, gebruiken dagelijkse bewegingen, zoals wandelen, hardlopen of traplopen allemaal uw quadriceps. Door beenverlengingen aan je trainingsroutine toe te voegen, worden deze dagelijkse taken een beetje gemakkelijker, zegt Araujo.
3. Het helpt blessures te voorkomen
Je quads zijn verantwoordelijk voor het helpen van je knieën om goed te bewegen en te buigen, volgens de Cleveland Clinic. Ze helpen ook om uw kniegewricht stabiel te houden in uw dagelijkse beweging. Maar als uw quads zwak zijn, beperken ze de beweging en kracht in uw knieën, waardoor uw risico op letsel toeneemt.
Advertentie
2 veelvoorkomende fouten bij beenverlenging
1. Momentum gebruiken
Als je merkt dat je met je benen zwaait terwijl je deze beweging doet, doe je ze waarschijnlijk niet met een goede vorm, zegt Araujo. Wanneer u momentum gebruikt, haalt u het werk uit uw spieren, zodat u niet zoveel kracht opbouwt.
Maak het
Breng uw benen omhoog en omlaag met zoveel mogelijk controle. Wanneer u een beenverlengingsmachine gebruikt in de sportschool (meer daarover hieronder), verhoog dan het gewicht als u uw benen niet onder controle kunt houden.
2. Je knieën buitensluiten
Hoewel je je been bovenaan de beweging wilt strekken, moet je toch een lichte buiging in je knieën houden, zegt Araujo. Wanneer u uw knieën volledig blokkeert, oefent u ongewenste druk uit op het gewricht, wat het risico op letsel kan vergroten.
Advertentie
Maak het
Terwijl je je benen strekt, pauzeer je de beweging voordat je je kniegewricht volledig vergrendelt, zegt ze.
Variatie beenverlenging
Beenverlengingsmachine
De kans is groot dat je sportschool een beenverlengingsmachine beschikbaar heeft, wat een geweldige optie is als je meer gewicht wilt tillen, zegt Araujo.
U kunt deze machine gebruiken door op de stoel te zitten en een gewatteerde hendel over uw schenen te plaatsen, knieën 90 graden gebogen. Stel met behulp van de pin aan de zijkant van de machine af op het gewenste gewicht. Strek vervolgens uw benen tegen de weerstand van de hendel in.
Als een beenverlengingsmodificatie kun je de machine aanpassen om het bewegingsbereik te verkorten, zegt Araujo. Hoe meer je je knieën buigt, hoe moeilijker de oefening wordt. Maar u kunt de machine aanpassen om te minimaliseren hoeveel u daadwerkelijk uw knieën buigt.
2 beenverlengingsprogressies om toe te voegen aan uw onderlichaamtraining
Als je op zoek bent naar andere manieren om deze quad-aangedreven oefening uitdagender te maken, probeer dan deze progressies.
1. Excentrische beenverlenging
Het vertragen van het verlagende deel van een oefening (het excentrische deel) kan de groei bevorderen door de spier langer te laten werken (ook bekend als onder spanning), volgens de American Council on Exercise (ACE).
Om het spieropbouwende voordeel van deze beweging te vergroten, laat u uw been 4 seconden lang zakken.
2. Dubbele beenverlenging
Net als de gymmachine kun je deze oefening ook thuis met beide benen doen, zegt Araujo. Verwissel je miniband voor een band met lange lus en veranker het ene uiteinde rond de achterpoten van een stoel. Plaats het andere uiteinde van de band om je enkels en herhaal de oefening, waarbij je beide benen tegelijkertijd optilt.
Verwante lezing
6 oefeningen die u thuis kunt doen om uw quads te targeten
Advertentie