Leven met obesitas is geen garantie dat u gewrichtspijn zult ervaren, maar strategische krachttraining kan helpen potentiële problemen uit te stellen. Image krediet: Obesitas Action Coalition
In dit artikel
- Obesitas en gewrichtspijn
- Hoe lichaamsbeweging kan helpen
- Krachttraining tips
Ik heb acht jaar als fitnesscoach gewerkt. Gedurende die tijd heb ik veel klanten met obesitas gecoacht. Iedereen komt op een andere plek naar me toe. Sommige klanten met obesitas zijn sterk, oefenen regelmatig uit en hebben minimale (indien aanwezig) gewrichtspijn. Anderen zijn veel beperkter in hun fysieke vermogen en kunnen te maken hebben met meerdere bronnen van chronische pijn.
Advertentie
Video van de dag
Een ding dat ik heb gemerkt, is dat veel mensen die obesitas hebben, zich zorgen maken over de gezondheid op lange termijn van hun gewrichten. Hoewel er een verband bestaat tussen obesitas en uiteindelijk het ontwikkelen van gewrichtspijn of ziekte, zijn er stappen die u kunt nemen om uw risico te verminderen of het begin van problemen uit te stellen.
Advertentie
Ik heb veel anekdotisch bewijs gezien dat krachttraining de ernst van bestaande gewrichtspijn kan verminderen en mogelijk het begin van nieuwe pijn bij mijn klanten kan vertragen.
Ik weet ook uit persoonlijke ervaring dat gewichtsverlies in combinatie met krachttraining kan helpen bij gewrichtspijn. In 2011 had ik obesitas en knie- en onderrugpijn. Dagelijkse taken zoals het klimmen van trappen en langdurig zitten waren een uitdaging voor mij. Ik reed op mijn fiets en liep rond mijn universiteitscampus, maar was anders inactief.
Advertentie
Dat jaar begon ik een langere inspanning om af te vallen. Ik begon gewichten op te tillen en cardiolessen te volgen in mijn campusgymnastiek. Langzaam, toen ik sterker en lichter werd, begon mijn pijn te verdwijnen. Ik had niet langer moeite om trappen te beklimmen of zonder rugpijn te zitten tijdens lange lezingen. Uiteindelijk, zodra ik ongeveer 15 procent van mijn lichaamsgewicht had verloren, ging mijn pijn volledig weg.
Advertentie
Hoewel afvallen zeker de druk op uw gewrichten zal verlichten, kunnen mensen met obesitas ook veel baat hebben bij het focussen op oefeningen die kracht in het onderlichaam en de kern opbouwen. Het richten op deze gebieden geeft je knieën, heupen, enkels en onderrug wat extra ondersteuning, waardoor ze in de loop van de tijd worden beschermd. De beste specifieke oefeningen voor u zullen variëren op basis van uw trainingservaring in het verleden en de geschiedenis van pijn (of het gebrek daaraan).
Wat de wetenschap zegt over obesitas en gewrichtspijn
Een aanzienlijke hoeveelheid onderzoek koppelt obesitas – die de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieert als een body mass index (BMI) van 30 of hoger – met gewrichtspijn en ziekten, met name artrose.
Bijvoorbeeld, een beoordeling van december 2015 in BMJ Open vond obesitas een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van artrose in de knie. Osteoartritis (OA) is de meest voorkomende vorm van artritis – wat gewoon een groep ziekten betekent die gezamenlijke zwelling en ontsteking veroorzaken. Volgens de Arthritis Foundation is OA ernstiger en vordert sneller bij mensen met obesitas, en mensen met BMI’s in de categorieën overgewicht of obesitas hebben eerder een heup- of knievervanging nodig.
Het is echter belangrijk op te merken dat obesitas niet garandeert dat u zult eindigen met gewrichtspijn of OA. Evenzo betekent het niet hebben van obesitas niet dat u nooit te maken krijgt met gewrichtspijn of OA. Alle lichamen zijn onderworpen aan de natuurlijke effecten van veroudering, waardoor botten en omliggende zachte weefsels – inclusief het bindweefsel in de gewrichten, kraakbeen worden genoemd – in de loop van de tijd verslijten en verzwakken, zegt fysiotherapeut Kevin Linde, LPT. Dit betekent dat naarmate mensen ouder worden, ze kunnen verwachten ten minste sommige gewrichtspijn te behandelen.
Past sportletsels, ontsteking, genetische aanleg en gewoon ouder worden verhoogt allemaal uw risico op het ontwikkelen van OA en andere gezamenlijke ziekten.
Maar het doornemen van extra gewicht legt in de loop van de tijd een verhoogde druk op de gewrichten, wat het risico op OA kan vergroten, zegt Vaishali Geib, MD, een interne arts in Winchester, Virginia. De onderste extremiteitsverbindingen – de heupen, knieën en enkels – evenals de onderrug lopen met name het risico omdat ze verantwoordelijk zijn voor het dragen van een groot deel van ons gewicht terwijl we bewegen, voegt Dr. Geib eraan toe.
Er zijn ook aanwijzingen dat overtollig vet in het lichaam de systemische ontsteking verhoogt, wat verder bijdraagt aan stijve, pijnlijke gewrichten, volgens de Arthritis Foundation. Deze verhoogde ontsteking kan de gewrichten ook meer geneigd zijn om OA af te breken en te ontwikkelen.
Het verliezen van zelfs 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht kan volgens Dr. Geib veel helpen met gewrichtspijn. Je kunt misschien ook gewrichtsproblemen uitstellen door je spieren, botten en gewrichten te versterken door een goede ouderwetse weerstandstraining.
Hoe lichaamsbeweging gewrichtspijn kan verminderen
Oefening – met name weerstandstraining – is een bewezen hulpmiddel om de ernst van gewrichtspijn te verminderen en het begin van toekomstige problemen te vertragen.
Weerstandstraining kan helpen de kniepijn van artrose te verminderen, dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken en de kwaliteit van leven te verbeteren, volgens een artikel in mei 2012 in PM&R: The Journal of Blessure, Function and Rehabilitation . En een oudere meta-analyse van september 2008 bij artritiszorg en onderzoek gevonden dat resistentietraining de pijn kan verminderen en de fysieke functie bij mensen met OA kan verbeteren. Verhoogde quadsterkte was vooral belangrijk om de effecten van knie -OA tegen te gaan.
Over het algemeen ondersteunen sterke spieren alle gewrichten waarmee ze verbonden zijn, wat een deel van de stress en druk wegneemt. Uw quads zijn bijvoorbeeld een belangrijk ondersteuningssysteem voor uw knieën. Wanneer je springt, hurken, rennen of een andere onderlichaambeweging uitvoert, schieten je quads omhoog en verwerken ze veel van het werk, zodat je kniegewrichten dat niet hoeven te doen.
Oefening bevordert ook de vloeistofstroom in de gewrichten. Deze vloeistof draagt voedingsstoffen die het kraakbeen (en het hele gewricht) gezond houden, zegt Linde. Het kraakbeen zelf heeft geen bloedtoevoer, dus het heeft deze vloeistof nodig om zuurstof en andere voedingsstoffen te krijgen. Wanneer u een gewricht laadt, wordt vloeistof gevuld met afvalproducten eruit; Wanneer je de druk verlicht, sijpelt voedingsrijke vloeistof terug, volgens de Universiteit van Washington.
Het is echter cruciaal om de juiste balans te vinden: als uw knie pijnlijk en al beschadigd is, kan te veel of het verkeerde type impact de zaken erger maken. Je wilt net genoeg stress in het gebied om de omliggende spieren te bouwen en het gewricht op een gezonde manier te laten bewegen.
4 krachttrainingstips om de gezamenlijke gezondheid met obesitas te verbeteren
Als u krachttraining wilt gebruiken om uw gewrichten te versterken, zijn hier vier dingen waarop u zich moet concentreren. Overweeg om te overleggen met een trainer of fysiotherapeut die ervaring heeft met het werken met mensen met obesitas.
1. Focus op het bouwen van sterkte van het onderlichaam
Lower-body gewrichten-heupen, knieën, enkels, onderrug-lopen het meeste risico op pijn als je obesitas hebt. Weerstandstraining versterkt de ondersteunende spieren rond deze kwetsbare gewrichten, waardoor een grotere stabiliteit biedt, zegt Linde.
In het bijzonder kan het bouwen van sterke quads, hamstrings, bilspieren en kalveren je enkels, knieën en heupen helpen om beter te bewegen en meer kracht absorberen.
Het versterken van de spieren rond één gewricht kan ook een schijnbaar niet -gerelateerd gewricht helpen. Alles is tenslotte verbonden. Het versterken van de spieren van de heup kan bijvoorbeeld de pijn bij de knie verbeteren, vertelt Kyle Feldman, DPT, directeur fysiotherapie bij Reshape, MoreFit.eu. “Als je heupen niet goed bewegen, worden je knieën sterk getroffen”, zegt hij. “De hele extremiteit is een ketting, en voor het beste resultaat moeten we kijken hoe dingen samenwerken.”
Oefeningen in het onderlichaam die helpen kracht op te bouwen en gezonde gewrichten te bevorderen, zijn onder meer:
- Been persen
- Squats
- Been extensions
- Kalf verhoogt
- Glutebruggen
- Heupadductie- en ontvoeringsoefeningen
2. Vergeet uw kern niet
Kernkracht is ook cruciaal. De kern helpt je elke beweging te ondersteunen, en vooral beschermt je onderrug.
Vaak compenseren mensen met buik obesitas door hun onderrug te buigen – en te spannen – zegt Dr. Geib. Mijn coachingervaring heeft me aangetoond dat klanten met meer kernsterkte en stabiliteit beter in staat zijn om lage rugpijn te verminderen.
Linde zegt dat patiënten met obesitas vaak worstelen met overgangsbewegingen, zoals op en neer gaan of in bed rollen, vanwege ontkoppeling en zwakte in hun kern. Een voorbeeld van hoe hij dit richt, is door mensen te leren hoe ze hun onderlichaamspieren kunnen gebruiken en de kern om goed op te staan van een stoel: scharnier op de heupen, de diepe kernspieren en Gebruik de benen om te duwen en op te staan zonder de armen te gebruiken.
Als je op en neer kunt gaan van de vloer, probeer dan deze oefeningen om een meer diepe kernsterkte op te bouwen:
- Dode bugs
- Planken
- Gemodificeerde zijplanken op knieën
- Glutebruggen
- Vogelhonden
Als je op en neer gaat van de vloer te uitdagend is, kun je nog steeds een sterkere kern bouwen met behulp van deze staande oefeningen:
- Anti-rotatie (pallof) druk
- Farmer’s Walk en Single-Arm Farmer’s Walk
- Hakken en tillen
- Gemodificeerde planken met handen op een doos of stoel
3. Wijzig uw training om aan uw fitnessniveau te voldoen
Ongeacht uw gewicht, het is belangrijk om altijd een medische aandoeningen, het huidige fitnessniveau en de oefenervaring te overwegen voordat u een enkele squat doet.
als je obesitas hebt, maar geen huidige pijn hebt: raad ik aan een krachttrainingsprogramma voor het volledige lichaam te volgen met oefeningen zoals squats en heupscharnieren, duw- en trekoefeningen van het bovenlichaam en kernoefeningen. Als uw knieën het kunnen verdragen, kan het bouwen van kracht en stabiliteit met één been met behulp van gesplitste squats, step-ups en lunges ook nuttig zijn.
Geef altijd prioriteit aan een goede vorm – bij voorkeur onder begeleiding van een trainer of coach – voordat u vrije gewichten toevoegt (zoals halters of kettlebells). Zodra u zich op uw gemak voelt bij uw programma, concentreer u zich op sterker te worden door geleidelijk belasting of moeilijkheid toe te voegen.
Als bestaande gewrichtspijn uw trainingen beïnvloedt: kunnen wijzigingen u helpen rond de pijn te trainen. Idealiter zou u samenwerken met een ervaren trainer die u kan helpen bij het identificeren van effectieve en veilige aanpassingen voor u.
Hier zijn enkele aanpassingen die ik heb gebruikt in mijn coachingpraktijk:
- Gebruik gesplitste squats in plaats van lunges.
- Gebruik single-pije glute brugvariaties in plaats van lunges, split squats of step-ups.
- Focus op het opbouwen van beenkracht door achterste kettingoefeningen zoals Roemeense deadlifts en beenkrullen als knie-dominante oefeningen (zoals squats en lunges) pijnlijk zijn.
- Vermijd springoefeningen.
- Als het op de grond gaat of op een bank liggen onpraktisch is, gebruik dan zittende en staande oefeningen.
- Gebruik machines als u meer ondersteuning nodig hebt of als u het gewicht in kleine stappen wilt kunnen vergroten.
Als u obesitas en intense gewrichtspijn of bewegingsbeperkingen heeft: aquatische oefening kan een geweldige oplossing zijn. Wanneer u in het water traint, is de impact op uw gewrichten veel lager en kunt u vrijer bewegen. In feite bevelen Linde, Feldman en Dr. GEIB allemaal aan op watergebaseerde weerstandstrainingsprogramma’s voor hun patiënten met obesitas. Je kunt beginnen met het oefenen van wandelen met hoge knieën en het verplaatsen van je heupen in verschillende bewegingsvliegtuigen.
4. Creëer psychologische veiligheid
Het kennen van de voordelen van lichaamsbeweging is slechts een deel van de strijd om sommigen met bestaande pijn. Mensen met OA of andere gewrichtsproblemen kunnen vastzitten in een vicieuze cirkel waar ze meer moeten oefenen om hun gezondheid te verbeteren, maar zijn bang om dit te doen omdat het pijn doet. Bovendien kunnen de uitdagingen van de geestelijke gezondheid in verband met zowel OA als obesitas het nog uitdagender maken om in beweging te komen.
Het is cruciaal om vormen van oefeningen te vinden die veilig aanvoelen-maar of dat nu op zwembad gebaseerde trainingen zijn, op de sportschoolvloer zijn of iets anders is helemaal aan jou. Dit is een andere reden waarom werken met een trainer die je de touwen kan laten zien en je vorm feedback kan geven van onschatbare waarde kan zijn. Het opbouwen van vertrouwen in je lichaam en de bewegingen die je doet, kan je helpen je comfortabel te voelen en gemotiveerd te blijven.
Ten slotte, als u obesitas en gewrichtspijn hebt, overweeg dan om extra zorg te zoeken als u dit kunt doen. Er kunnen andere factoren zijn die uw gewrichten beïnvloeden, en het aanpakken van ze allemaal zal u helpen om met minder pijn langer te bewegen.
Gerelateerde lezing
Hoe u aan de slag kunt sporten wanneer u met obesitas leeft
Byjessica Migala
Gewicht bias is geworteld in racisme en doet ons allemaal pijn
bysheryl Huggins Salomon
Hoe u krachttraining kunt beginnen als u met obesitas leeft
bybojana galic
Advertentie