Hoe de Dead Hang-oefening te doen voor arm-, rug-, kern- en zelfs bilspierkracht?

De dead-hang-oefening verbetert de grijpkracht terwijl spieren worden opgebouwd door de armen, schouders, rug, kern en bilspieren. Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages

Weet je wat leuk is? Hangend aan dingen. Helaas hebben de meeste volwassenen niets meer opgehangen sinds ze kinderen waren die op de klimrekken speelden. Het is tijd om dat te veranderen. Door de dead hang-oefening en zijn variaties aan uw trainingsroutine toe te voegen, kunt u pijntjes en kwalen verminderen, kracht opbouwen en u voorbereiden op meer uitdagende oefeningen zoals optrekken en optrekken.

• Wat is een dead hang?​ Het is een oefening waarbij je je aan iets boven je hoofd vasthoudt en eraan hangt met je armen volledig gestrekt.
• ​Welke spieren werken de dode hang?​ Een passieve hang traint voornamelijk je onderarmflexoren aan de binnenkant van je onderarmen, waardoor je je stevig aan de stang kunt vasthouden. Het biedt ook een geweldige stretch voor je lats, biceps, borstspieren en schouders. Actieve hangen, waarbij opzettelijk meer spanning door uw hele lichaam wordt gecreëerd, werkt ook aan uw onderste trapezius, schouders, lats, bilspieren en kernspieren.
• ​Wie kan de doden laten ophangen?​ Als je geen voorgeschiedenis van schouderpijn of blessures hebt, kun je meteen beginnen met ophangen. Als u al een schouderblessure heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u vrij bent voor dit soort overheadwerk voordat u deze oefening aan uw routine toevoegt.

Advertentie

Hoe voer je een Dead Hang uit met een perfecte vorm?

Afbeelding tegoed: Caroline Juster/morefit.eu

Er zijn eigenlijk twee soorten doden die er zijn: passief en actief. Ik gebruik beide bij mijn cliënten in mijn werk als trainer. Er is een tijd en plaats om ze allemaal te gebruiken. En de juiste keuze voor jou hangt af van je blessuregeschiedenis, je algemene trainingsdoelen en wat je specifiek hoopt te bereiken.

Advertentie

In de passieve versie hang je letterlijk gewoon. Je lichaam blijft los terwijl je bungelt. De passieve hang is geweldig om te strekken, de tussenwervelschijven te decomprimeren en de schoudercapsules te openen.

Met de actieve versie trek je echter je schouderbladen naar beneden en naar achteren, vuur je je lats aan en knijp je in je kern en bilspieren. De actieve hang is het beste voor het opbouwen van rug- en kernkracht, wat zich vertaalt in pull-up en chin-up-prestaties. Zowel actieve als passieve ophangingen verbeteren je grijpkracht.

Hier leest u hoe u elk type ophanging uitvoert:

Advertentie

Passief dood hangen

Lichaamsdeel Armen

1. Kies een optrekstang of een stabiel oppervlak dat hoog genoeg is om aan te hangen met gestrekte benen en voeten van de grond. Kortere cursisten moeten een box gebruiken om hen te helpen veilig naar de bar te gaan.
2. Selecteer uw handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Sta jezelf toe om in een volledige hang te vallen. Je armen moeten volledig recht boven je hoofd zijn. Omdat dit een passieve hang is, zal de zwaartekracht je lichaam naar de grond trekken. Laat je schouders naar je oren gaan en je benen recht onder je hangen. U zult waarschijnlijk veel rekken voelen door uw hele bovenlichaam.
4. Houd de passieve hang vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, plaats je je voeten op de vloer of de box en laat je je handen voorzichtig los van de bar.

Toon instructies

Tip

Probeer je hoofd en nek in een neutrale stand te houden terwijl je hangt. Laat je hoofd niet door je armen naar voren duwen.

Actief dood hangen

Lichaamsdeel [“Rug”, “Buikspieren”, “Armen”, “Schouders”, “Kont”]

1. Kies een optrekstang of een stabiel oppervlak dat hoog genoeg is om aan te hangen met je eieren recht en voeten van de grond. Kortere cursisten moeten een box gebruiken om hen te helpen veilig naar de bar te gaan.
2. Selecteer uw handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Sta jezelf toe om in een volledige passieve hang te vallen. Vanaf hier ga je over in een actieve hang door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken. Er kan een lichte buiging in de ellebogen zijn terwijl u dit doet.
4. Stel je voor dat je een grote riemgesp draagt ​​om je kern geactiveerd te krijgen en probeer deze naar je kin te wijzen. Dit zal uw bekken naar achteren kantelen en uw benen voor uw lichaam naar voren brengen.
5. Knijp in je kont en druk je benen tegen elkaar. Je hele lichaam moet gespannen en geactiveerd aanvoelen.
6. Houd de actieve hang vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, plaats je je voeten op de vloer of de box en laat je je handen voorzichtig los van de bar.

Toon instructies

8 Dead Hang-voordelen

1. Schoudergezondheid en mobiliteit

De meesten van ons brengen veel tijd door achter onze computers en smartphones. Voortdurend voorover buigen kan leiden tot houdingsproblemen, zoals het uppercrossed-syndroom, waarbij onze nek, borst en schouders chronisch strak worden. Na verloop van tijd kunnen de botten rond onze schouders zelfs opnieuw worden gemodelleerd, zodat er minder ruimte is voor pezen om te bewegen. Dit kan leiden tot beknelling, pijn, bewegingsbeperkingen zoals impingement en verwondingen.

Gelukkig kun je een deel van deze schade beperken door regelmatig aan een bar te hangen. De zwaartekracht trekt je schouders in de juiste uitlijning, vermindert het risico op schouderimpingement en kan dit hermodelleringsproces tegengaan.

Advertentie

Tijd doorbrengen in een positie boven het hoofd helpt ook om uw vermogen te behouden om uw armen door een volledig bewegingsbereik te bewegen. Dit wordt vooral belangrijk naarmate u ouder wordt en uw mobiliteit verliest die u niet regelmatig gebruikt.

2. Spinale decompressie

Gewichtheffen oefent druk uit op de schijven die tussen elke afzonderlijke wervel van uw wervelkolom leven. In de barbell back squat, bijvoorbeeld, stuurt de zware staaf die je direct op je ruggengraat plaatst hoge compressiekrachten naar je schijven. Hoewel enige compressie van de tussenwervelschijven normaal is, moet u regelmatig een deel van deze druk verminderen om rugpijn en mogelijk ernstige verwondingen te voorkomen.

Aan een bar hangen is een geweldige manier om je tussenwervelschijven te decomprimeren. Als de zwaartekracht je lichaam naar beneden trekt, ontstaat er meer ruimte tussen de wervels en wordt een deel van de druk weggenomen.

3. Strekken van het bovenlichaam

Ophangen is een van de beste manieren om je bovenlichaam uit te rekken en losser te maken. De zwaartekracht rekt je spieren van nature uit terwijl het je naar de grond trekt.

De hangende positie helpt je ook om uit de voorovergebogen houding te komen die vaak voorkomt bij mensen die aan een bureau werken.

4. Goede houding

Door spinale decompressie te combineren, de schouders te openen en het bovenlichaam te strekken, kan hangen je houding drastisch verbeteren.

Zelfs als je maar een paar korte intervallen per dag hangt, kun je al langer lopen en je zelfverzekerder voelen.

5. Grijpkracht

Een sterke grip kan het verschil maken in uw krachttrainingsworkouts. Het helpt je bij het uitvoeren van rows, deadlifts, geladen carry’s, pull-downs en chin-ups. Een zwakke grip leidt tot snellere vermoeidheid en kan het ook moeilijker maken om bepaalde spieren aan te spreken. Als u bijvoorbeeld dumbbell-lunges probeert uit te voeren en u kunt de gewichten niet vasthouden, zal uw beentraining eronder lijden.

Maar het belang van grijpkracht gaat veel verder dan de sportschool. Volgens een artikel uit augustus 2019 in ​Clinical Interventions in Aging​, is grijpkracht een nauwkeurige voorspeller van algehele kracht, functie, botmineraaldichtheid, mentale gezondheid, slaapgezondheid, algehele ziektestatus en cognitie door middel van de jaar. “Kortom, een sterke grip correleert sterk met een fit, functioneel en gezond lichaam naarmate je ouder wordt.

Ga naar binnen, de dood hangt voor kracht in de onderarm.

6. Kernsterkte

Het uitvoeren van actieve hangs is een geweldige manier om kernkracht op te bouwen. Zie de oefening als een hol lichaam, alleen vanuit een hangende positie.

Ter info, een sterke kern is essentieel als je pull-ups en chin-ups wilt aanpakken. Als je je lichaam niet strak op de stang kunt houden, verlies je veel energie door rond te slingeren en mogelijk je gewrichten in kwetsbare posities te brengen.

7. Optrek- en optrekprestaties

Ik zie vaak stagiairs die pull-ups en chin-ups willen beheersen, worstelen om in en uit de actieve hangpositie te komen. Dus in plaats van bij elke chin-up helemaal naar beneden te gaan, sneden ze hun herhalingen kort.

Helaas zullen halve pull-ups en chin-ups je krachttoename schaden – samen met je ellebogen en schouders.

Een geweldige pull-up of chin-up begint en eindigt altijd met een dead hang. Actieve hangs zijn vooral handig omdat ze je leren hoe je je kern effectief kunt gebruiken om je lichaam strak te houden.

8. Leuk

Ophangen kan in het begin vernederend zijn. Maar als u de tijd neemt om te oefenen en uw kracht op te bouwen, zult u snel een punt bereiken waarop u daadwerkelijk aanzienlijke voordelen kunt behalen. Het voelt geweldig om aan een bar te hangen terwijl je je uitrekt en decomprimeert na een lange dag of een zware training.

En na verloop van tijd kan hangen zelfs een leuke manier zijn om te spelen met de natuurlijke beweging van je lichaam, net zoals toen je een kind was.

Test je bereidheid om te trainen

Grijpkracht is een grote maatstaf voor de vermoeidheid van je zenuwstelsel.

Je zenuwstelsel is cruciaal voor krachttraining, omdat gewichtheffen niet alleen gaat over het trainen van je spieren, het is ook een vaardigheid die coördinatie tussen je hersenen en lichaam vereist. Wanneer uw zenuwstelsel vermoeid is, kunt u de liften niet efficiënt of met een goede vorm uitvoeren.

Wil je testen of je klaar bent voor een zware tiltraining? Spring op een optrekstang en zie hoe het voelt om 30 tot 60 seconden te blijven hangen aan het einde van je warming-up.

Als je hang gemakkelijk aanvoelt, is dit een teken dat je klaar bent om jezelf die dag te pushen. Als het hangen erg zwaar aanvoelt of als je niet zo lang kunt blijven hangen als normaal, kun je op die dag lichtere gewichten gebruiken of de intensiteit verminderen.

3 Dead Hang Form-tips

1. Plaats je armen

Voor passieve hangs moeten je armen volledig recht boven je hoofd zijn. Actief hangen kan een heel lichte buiging in uw ellebogen veroorzaken wanneer u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt.

2. Zet alles vast

Bij zowel passief als actief hangen is het belangrijk om je onderrug niet over de boog te laten gaan. Maar om je kern echt te activeren, moet je bij actieve vastlopers alles ondersteunen wat je hebt.

Concentreer u op het verbinden van uw bovenrug, kernspieren en bilspieren door uw schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken, uw riemgesp naar uw kin te richten en uw benen voor uw lichaam samen te knijpen.

3. Weet waar je benen zijn

Over benen gesproken, probeer je benen recht onder (passief) of iets voor je lichaam (actief) te laten hangen.

Wanneer dat niet mogelijk is (omdat je een onderstang gebruikt), kun je je knieën buigen en je onderbenen achter je lichaam kruisen.

3 Veelgestelde vragen over Dead Hang

1. Hoe lang moet je hangen?

Als ophangen helemaal nieuw voor je is, kun je het beste beginnen met korte intervallen van 10 tot 30 seconden dode ophangtijd. Meer ervaren cursisten kunnen maximaal 60 tot 90 seconden per keer hangen. Het werken tot 3 tot 5 cumulatieve minuten hangen per dag is een geweldig doel op de lange termijn.

2. Welke apparatuur heb je nodig?

Je kunt alles ophangen dat stevig genoeg is om je gewicht te dragen. De meeste mensen hangen aan een traditionele optrek- of optrekstang. Je kunt ook aan gymnastiekringen, klimrekjes en zelfs boomtakken hangen. Wees creatief!

3. Wanneer moet je tijdens je training hangen?

Ophangen is een geweldige aanvulling op je warming-up voor krachttraining, omdat het je zenuwstelsel helpt voorbereiden op zwaar tillen. Het werkt goed om je voor te bereiden op elk type training – bovenlichaam, onderlichaam en het hele lichaam.

Je kunt ook hangen als onderdeel van een cooling-down om je ruggengraat te decomprimeren en je schouders te openen nadat je klaar bent met je training.

Als je een optrekstang in de deuropening of een thuisgymnastiek hebt, probeer dan ’s ochtends vroeg op te hangen en verspreid kleine intervallen van ophangen gedurende de dag.

Hoe vol te houden: probeer deze 8 verschillende handposities

Er zijn veel verschillende manieren waarop u uw handen kunt positioneren terwijl u hangt. U kunt een andere handpositie kiezen op basis van uw gewrichtsgezondheid, aan welk type oppervlak u hangt, op welke spieren u zich wilt richten en of u al dan niet de deadhang of active hang gebruikt om u voor te bereiden op andere oefeningen.

Met al deze handposities kunnen zowel actieve als passieve hangs worden uitgevoerd. En welke je ook gebruikt, houd je stevig vast. Door actief in de stang te knijpen, activeer je beter spieren in je armen en bovenlichaam.

1. Bovenhands (geproneerd)

Pak de stang vast met beide handpalmen van je af gericht. Deze handpositie wordt traditioneel gebruikt voor pull-ups. Ik stel voor om te beginnen met een bovenhandse greep, tenzij je de instructie hebt gekregen om deze te vermijden vanwege een reeds bestaande schouderblessure.

2. Onderhands (supinated)

Pak de stang met beide handpalmen naar je toe. Deze positie rekruteert de biceps meer dan een bovenhandse positie en wordt traditioneel gebruikt voor chin-ups. Sommige cursisten willen de supinatiepositie misschien vermijden omdat ze last hebben van hun ellebogen.

3. Neutraal

Pak de stang vast met beide handpalmen naar elkaar toe gericht. Je moet hangen aan klimrekjes (zijwaarts gericht) of een optrekstation met neutrale handgrepen. De neutrale positie is ideaal voor mensen met chagrijnige schouders die misschien niet zonder pijn aan een rechte stang kunnen hangen.

4. Gemengd

Pak de stang vast met één hand in pronatie (van u af gericht) en één hand in supinatie (naar u toe gericht). Als u deze positie gebruikt, zorg er dan voor dat u ten minste twee sets doet, zodat u de richting van uw handen kunt veranderen.

5. Breed

Hoe verder je je handen uit elkaar plaatst, hoe meer je je lat- en bovenrugspieren aanspant. Het verbreden van je grip is een geweldige manier om traditionele overheadhangen uitdagender te maken. Brede grepen werken goed met bovenhandse en neutrale handposities.

6. Valse greep

Deze handpositie wordt gebruikt voor geavanceerde calisthenic-oefeningen zoals muscle-ups en fronthefbomen. In plaats van je vingers helemaal rond de staaf of ringen te wikkelen, hang je aan de palm van je hand. De ringen of staaf worden ondersteund door de basis van je handpalm, dicht bij je polsen.

7. Enkele hang

Als je je hangvaardigheden echt wilt uitdagen, probeer dan eens met één arm te hangen. Gebruik je benen om je te ondersteunen wanneer je hieraan begint te werken. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk aan steeds minder ondersteuning gebruiken totdat je een volledige enkele arm hangt.

8. Vingertoppen

Aan je vingertoppen hangen is een geavanceerde vaardigheid die voor de meeste mensen niet nodig is. Het kan echter waardevol zijn als je geïnteresseerd bent in rotsklimmen of als je gewoon je hangvaardigheden naar een hoger niveau wilt tillen. Ophangen met de vingertop kan het beste vanaf een speciaal voor dit doel ontworpen hangbord. Om de pezen in uw vingers te beschermen, dient u bij gebruik van een hangboard altijd een actieve hang uit te voeren.

3 aanpassingen om het gemakkelijker te maken

Move 1: Zijdelings hangen

Lichaamsdeel [“Buikspieren”,”Armen”,”schouders”]

1. Pak met één hand een TRX-handgreep of een ander stabiel oppervlak vast.
2. Leun langzaam naar de zijkant totdat de grijpende hand recht is. U kunt uw schouderblad naar achteren en naar beneden trekken of het van het lichaam laten uitsteken. Laat de zwaartekracht je lichaam naar de grond trekken.
3. Houd de hang vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, trek je jezelf voorzichtig weer omhoog om te gaan staan.

Toon instructies

De zijhang is een geweldige optie voor cursisten die om welke reden dan ook niet boven het hoofd kunnen hangen. U krijgt niet dezelfde decompressie van de wervelkolom of het openen van de schoudercapsule, maar u kunt nog steeds de rek- en versterkingsvoordelen van een traditionele hang krijgen.

U kunt een zijhang uitvoeren met behulp van een stang, deurkozijn of TRX-ringen. Experimenteer met verschillende oppervlakken en hoogtes om iets te vinden dat goed op je schouders voelt. Hoe steiler uw lichaamshoek ten opzichte van de grond, hoe uitdagender dit zal zijn.

Move 2: Beenondersteund hangen

Lichaamsdeel [“Buikspieren”, “Armen”, “Rug”, “Schouders”, “Kont”]

1. Kies een optrekstang of een stabiele ondergrond. Omdat je je gewicht gedeeltelijk met je voeten ondersteunt, is het oké dat de stang dichter bij de grond staat (borsthoogte werkt prima). Als je een hoge balk gebruikt, ga dan op een doos onder je staan.
2. Selecteer uw handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Sta jezelf toe om in een hang te vallen. Je armen moeten volledig recht boven je hoofd zijn. Uw voeten moeten echter ten minste gedeeltelijk in contact blijven met de vloer of de box. Hiervoor moet u mogelijk uw knieën buigen of uw voeten voor u op de grond zetten. Gebruik zoveel beensteun als nodig is om een ​​ontspannen bovenlichaampositie te behouden.
4. Houd de hang vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, verplaats je je hele gewicht naar de vloer of de doos en laat je de stang voorzichtig los.

Toon instructies

Als je nog niet in staat bent om je hele lichaamsgewicht te dragen, oefen dan je hangs met steun van je benen. Je kunt ofwel een lagere balk gebruiken (zodat je voeten op de grond kunnen blijven) of een box onder de balk plaatsen. Gebruik zoveel beensteun als je nodig hebt om pijnloos op te hangen. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk je benen steeds minder gebruiken.

Move 3: Ring Squat Hangen

Lichaamsdeel [“Rug”, “Armen”, “Benen”, “Buikspieren”, “Bot”, “Schouders”]

1. Zet gymnastiekringen op ongeveer kinhoogte terwijl u staat. Mogelijk moet u de hoogte van de ringen aanpassen, afhankelijk van de lengte van uw armen en benen. Je wilt dat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn als je eenmaal op de bodem van je diepe squat bent.
2. Begin in een staande positie. Pak de ringen stevig vast en plaats je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
3. Sta jezelf toe om in een diepe squat te vallen. Laat jezelf zakken tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn. Laat je schouders naar je oren gaan terwijl je in de diepe gehurkte positie zakt. U zult waarschijnlijk veel rekken voelen door uw hele bovenlichaam. Je voeten moeten stevig op de grond blijven staan.
4. Houd de hang vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, drijf je je benen de grond in, trek je jezelf omhoog met je armen en keer je terug naar je staande startpositie.

Toon instructies

De ring squat hang is een andere variatie waarmee je hulp kunt krijgen van je benen. Als je niet over ringen beschikt, kun je ook een TRX of een andere suspension trainer gebruiken.

Tip: De ring/TRX squat is een geweldige oefening om aangepaste ring chin-ups te introduceren. In plaats van gewoon in de onderkant van je hurkzit te blijven hangen, oefen je met hurken en gebruik dan je armen om jezelf weer omhoog te trekken om te gaan staan. Concentreer je op het naar beneden duwen van je ellebogen naar je zij en het hard knijpen van je oksels aan de bovenkant.

3 progressies om het moeilijker te maken

Beweging 1: Scapular Pull-Up

Lichaamsdeel [“Rug”, “Armen”, “Schouders”, “Buikspieren”, “Kont”]

1. Kies een optrekstang of een stabiel oppervlak dat hoog genoeg is om aan te hangen met gestrekte benen en voeten van de grond. Kortere cursisten moeten een box gebruiken om hen te helpen veilig naar de bar te gaan.
2. Selecteer uw handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Sta jezelf toe om in een volledige passieve hang te vallen. Vanaf hier ga je over in een actieve hang door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken, je riemgesp naar je kin te kantelen en je benen voor je samen te knijpen. Houd dit 1-2 seconden vast.
4. Ontspan terug in een passieve hang door de zwaartekracht je lichaam naar beneden te laten trekken. Ga dan terug naar de actieve hang. Blijf bewegen tussen passief en actief hangen voor het gewenste aantal herhalingen.

Toon instructies

De scapulier pull-up is een geweldige manier om van een hang naar een pull-up te gaan. Elke herhaling leert je hoe je kunt overstappen van passief naar actief hangen, waardoor je kracht opbouwt die je helpt om in en uit de onderkant van je pull-up te gaan.

Move 2: Rotatie hangen en zwaaien

Lichaamsdeel [“Armen”,”Rug”,”schouders”]

Als je eenmaal vertrouwd bent met statische ophangingen, experimenteer dan met het toevoegen van schommels en rotaties. Er zijn hier geen regels; speel met de bewegingen en richtingen die voor jou het beste voelen. Ook al zwaai je met je lichaam en beweeg je op de bar, probeer langzaam te bewegen en de controle over je lichaam te behouden. Start alle bewegingen vanuit je core, heupen en bilspieren.

Toon instructies

Move 3: Monkey Bars

Lichaamsdeel [“Armen”,”Rug”,”Schouders”,”Buikspieren”]

1. Begin met beide handen op een balk en je lichaam hangt onder je.
2. Laat voorzichtig een hand los en pak de volgende balk voor je vast. Je kunt je heupen gebruiken om wat rotatie te genereren om de bar te bereiken.
3. Laat de achterste hand los en pak de volgende balk voor je. Deze hand zal de balk overslaan die al door je andere hand wordt vastgepakt.
4. Blijf op deze afwisselende manier vooruit gaan totdat je grip een pauze nodig heeft of totdat je het einde van de staven hebt bereikt.

Toon instructies

Ik gebruik de apenstangen graag als doel voor mijn klanten, omdat het het trainen van de hang een stuk leuker maakt. Weet je nog hoe gemakkelijk de apenstangen waren toen je een kind was?

Bereid je voor om vernederd te worden als je ze al jaren niet hebt geprobeerd te gebruiken. Reiken van bar naar bar vereist veel kracht, omdat je perioden zult hebben waarin je je lichaamsgewicht met slechts één hand ondersteunt.

Advertentie