Hoe de deadlift met gespreide houding te doen voor sterke bilspieren en hamstrings

Gespreide deadlifts van de houding zijn uitstekend voor het opbouwen van eenzijdige kracht in uw bilspieren en hamstrings. Image Credit: MoreFit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Een uitkering
• Vorm tips
• Variaties

De deadlift is een van de beste oefeningen in het onderlichaam die er is-dus het is geen verrassing dat het een behoorlijk deel van de variaties heeft. De deadlift met verspringende houding is een variatie die geweldig is voor het verbeteren van eenzijdige (eenzijdige) glute- en hamstringsterkte, plus het werkt je kern en balans.

Advertentie

• Wat is een gespreid deadlift van de houding? been.
• Hoe ziet een gespreide houding eruit? Begin om in een gespreide houding te komen, met samen met je voeten te staan. Doe dan een stap achteruit met één voet zodat de achterste voet een paar centimeter achter de voorste hiel ligt en je wordt op de tenen van je achterste voet gestut.
• Wat doet een gespreide houding in een deadlift? met de gespreide houding stelt u in staat om één been tegelijk te isoleren, waardoor niet alleen de spieren in elk been worden versterkt, maar ook een evenwichtsuitkeringen biedt, zegt Alexandra Orr , CPT, voedingscoach en gastheer van gezondheids- en fitness -podcast Birdie and the Bees. “Het leert je ook hoe je iets goed van de grond kunt ophalen met behulp van de kracht van je benen terwijl je je rug beschermt.”
• Welke spieren werkt de deadlift van de gespreide houding?

Advertentie

Wat is het verschil tussen een gespreide deadlift van de houding en een deadlift van B-stand?

De deadlift van de B-Stance, ook bekend als de deadlift van de standaard, lijkt erg op de deadlift met verspringende houding. Het grootste verschil is dat je, in plaats van je voet achter de voorste voet te stappen, het ook verder naar de zijkant stapt, zodat je ruggen in lijn zijn met je achterhiel maar slechts een paar centimeter naar rechts of links.

Maar het doel is hetzelfde: de uitgesproken voet fungeert als een ondersteuning om u te helpen uw evenwicht te behouden, maar doet niet veel (of geen) van het zware werk.

Hoe je een verspringende houding deadlift kunt doen met de juiste vorm

Type Strengt Region Lower Body

1. Begin met je voeten samen en houd een halter in elke hand voor je dijen.
2. Stap uw rechtervoet ongeveer 6 tot 12 inch terug. Gedurende de beweging, zul je op de tenen op je rechtervoet in evenwicht komen.
3. Houd je linkerknie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door naar voren te hangen op je heupen. Zorg er tijdens deze beweging voor dat je heupen naar voren blijven.
4. Blijf de halters laten zakken totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is als dat binnen je bewegingsbereik ligt.
5. Houd je rug plat en zet je kern vast en duw door je linkervoet om terug te keren naar staan.
6. Doe al je vertegenwoordigers op één been en herhaal het dan aan de andere kant.

Toon instructies

Bekijk de volledige tutorial

5 deadliftvoordelen met gespreide stand

1. Bouwt de splute- en hamstringsterkte op

De hoofdtekening van een deadlift? Het richt zich op de hele achterkant van het lichaam – voornamelijk de achterkant van je benen (hamstrings) en je kont (bilspieren). De gespreide houding zorgt ervoor dat je het grootste deel van het werk aan één kant doet, zodat je je echt op die spieren kunt richten.

Advertentie

Hiermee kunt u ook zwaarder worden. Wanneer u een conventionele deadlift doet, wordt het gewicht dat u in beide handen vasthoudt, over beide benen verdeeld. In een gespreide deadlift van de houding heb je dezelfde lading, maar één been doet het grootste deel van het werk.

In staat zijn om je bilspieren en hamstrings te isoleren met gericht krachtwerk, maakt deze beweging geweldig voor hypertrofie, aka bouwspier, zegt Orr.

Advertentie

2. daagt uw kern uit

Net als een conventionele dumbbell deadlift, vereist de sprei-stenheid deadlift van je kern, wat ook helpt je onderrug te beschermen. Het daagt de stabiliteit en het evenwicht echter niet zoveel uit als een deadlift met één been.

“Hiermee kun je stabieler zijn omdat beide voeten nog steeds worden geplant”, zegt Orr. “Stabieler zijn betekent dat je die ondersteunende spieren niet hoeft te werven.”

Uiteindelijk zul je je kern en evenwicht niet zoveel werken, wat deel uitmaakt van de reden waarom deze deadliftvariatie zo goed is om je te concentreren op het maximaliseren van krachtwinsten in je bilspieren en hamstrings.

3. Bereid je voor op een deadlift met één been

Een deadlift met één poten vereist dat u de achterste voet volledig van de vloer tilt en meer evenwicht en coördinatie eist. De deadlift met verspringende houding is een geweldige overgangsbeweging die meer nadruk legt op één been en je klaar maakt om een ​​volledige deadlift met één been te werken.

4. verbetert spieronevenwichtigheden

“Als je spieronevenwichtigheden hebt waar de ene kant sterker is dan de andere, is een beweging als deze perfect om dat in evenwicht te brengen door een zwaarder gewicht te gebruiken of een paar herhalingen aan de zwakkere kant toe te voegen,” zegt Orr.

Eenzijdige oefeningen kunnen u ook helpen om te leren over spieronevenwichtigheden die u anders misschien niet merkt als u dezelfde lift doet met twee benen en de sterkere kant kan het stiekem het overnemen.

5. maakt een groter bewegingsbereik mogelijk

“Deze gespreide houding zorgt ook voor een groter bewegingsbereik wanneer je je heupen naar achteren duwt,” zegt Orr.

Door een groter bewegingsbereik te bewegen bij het doen van een lift verhoogt de hoeveelheid tijd dat uw spieren onder spanning staan, wat leidt tot meer krachtwinsten. Je daagt ook een langer deel van de spier uit. In dit geval word je sterk in verschillende diepten van een scharnier – niet slechts één.

De deadlift met verspringende houding geeft je ook een mooi stuk langs de achterkant van je lichaam. Aan de andere kant, als je strakke hamstrings hebt, kun je niet genoeg scharnieren zodat je rug parallel is met de vloer. Om ze los te maken, kunt u proberen deze hamstring-stukken te doen als onderdeel van uw opwarmroutine.

4 gespreide deadlift-vormtips

1. Beheers het heupscharnier

Het heupscharnier is de basisbeweging die de deadlift leidt. Dus begin daar om de beweging te perfectioneren.

“Plaats bij het oefenen van het scharnier je vingers op je heupbeenderen,” zegt Orr. “Terwijl je je heupen terug in het scharnier duwt, moeten je vingers tussen je buik en dijen worden ingeklemd. Dit helpt je te begrijpen hoe het scharnier zou moeten voelen.” (Je kunt hier een volledige video -tutorial vinden.)

Dit helpt u ook van uw heupen te gaan in plaats van uw knieën, die onnodige kracht op het gewricht kunnen zetten.

2. Houd uw rug plat

Je onderrug buigen en je bovenrug buigen zijn twee veel voorkomende deadliftfouten. U wilt uw kern betrokken houden en uw wervelkolom plat om te voorkomen dat u van de verkeerde plekken tilt en uzelf pijn doet.

“Om de [lagere] rug terug te knijpen, knijpt u uw kern en duw uw heupen achter u in plaats van zich met je rug te buigen,” zegt Orr. Om je bovenrug onder controle te houden, zet je je schouderbladen terug en naar beneden en denk je erover om ze op deze plek te houden – laat je schouders niet naar voren komen of je wervelkolom rond.

ORR stelt ook voor om je hoofd een beetje opgeborgen te houden en je blik op de grond om te voorkomen dat je je nek inslaat of inspant.

3. Duw door je hele voorvoet

“Om te komen staan, denk erover om die voorvoet van de vloer weg te duwen om de kracht en kracht van je been te gebruiken om jezelf op te staan,” zegt Orr. U moet op de tenen van de achterste voet in evenwicht zijn, zodat u het voor ondersteuning kunt gebruiken. Maar je zou niet veel gewicht in dit been moeten drukken. Onthoud: het doel is om al het werk op uw voorpoot te concentreren.

4. Houd de gewichten dicht bij uw schenen

Een andere veel voorkomende fout is om de gewichten te ver van je lichaam te houden, zegt Orr.

“In plaats van je gewichten ver weg van je lichaam te hebben, houd ze zo dicht mogelijk bij de schenen, bijna tot het punt van aanraken”, zegt ze. Door de gewichten dicht bij je zwaartepunt te houden en de spieren die werken, helpt je ze beter te beheersen en te voorkomen dat je ze met je armen of kern spiert.

3 verspringende standen deadliftvariaties

1. Deadlift met gespreide stand met weerstandsband

Type sterkteactiviteit weerstand Band WorkOtregion Lower Body

1. Begin met je voeten samen en je linkervoet in het midden een lange weerstandsband.
2. Houd het ene uiteinde van de band in elke hand en trek aan de band, zodat er geen speling is.
3. Stap uw rechtervoet ongeveer 6 tot 12 inch terug. Tijdens de beweging, zul je je rechten in evenwicht brengen.
4. Houd je linkerknie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door naar voren te scharnieren op je heupen en zorg ervoor dat je heupen naar voren blijven.
5. Blijf laten zakken totdat uw bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is als dat binnen uw bewegingsbereik ligt.
6. Houd je rug plat, breng je kern in en duw door je linkervoet om terug te keren naar staan.
7. Doe al je vertegenwoordigers op één been en herhaal het dan aan de andere kant.

Toon instructies

2. Deadlift met verspringende houding met kettlebells

Type sterkteactiviteit Kettlebell Workoutregion Lower Body

1. Begin met je voeten samen, houd kettlebells aan je zijde, palmen naar binnen.
2. Stap uw rechtervoet ongeveer 6 tot 12 inch terug. Tijdens de beweging, zul je je rechten in evenwicht brengen.
3. Houd de linkerknie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door naar voren te schakelen op uw heupen en zorg ervoor dat uw heupen vierkant blijven.
4. Blijf de kettlebells verlagen totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is als dat binnen je bewegingsbereik ligt.
5. Houd je rug plat, breng je kern in en duw door je linkervoet om terug te keren naar staan.
6. Doe al je vertegenwoordigers op één been en herhaal het dan aan de andere kant.

Toon instructies

3. Deadlift met gespreide stand met barbell

Type sterkteactiviteit Barbell WorkOtegion Lower Body

1. Begin met je voeten samen en houd een barbell vast met beide handen voor je dijen.
2. Stap uw rechtervoet ongeveer 6 tot 12 inch terug. Tijdens de beweging, zul je je rechten in evenwicht brengen.
3. Houd je linkerknie enigszins gebogen, voer een deadlift uit door naar voren te scharnieren op je heupen en zorg ervoor dat je heupen naar voren blijven.
4. Blijf de barbell laten zakken totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is als dat binnen je bewegingsbereik ligt.
5. Houd je rug plat en zet je kern vast en duw door je linkervoet om terug te keren naar staan.
6. Doe al je vertegenwoordigers op één been en herhaal het dan aan de andere kant.

Toon instructies

Hoe de Dumbbell deadlift te doen voor kracht en spier van het totale lichaam

bybojana galic

Hoe de stevige lege deadlift te doen voor een sterke en gebeeldhouwde achterkant

bybojana galic

Roemeense deadlift versus stijfbende deadlift

Bygrey Evans

Advertentie