Tijdens deadlifts met dumbbells, helpt het om de gewichten dicht bij je lichaam te houden je bilspieren en hamstrings te richten terwijl je stress uit je onderrug haalt.Image Credit: morefit.eu
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht (of misschien je sociale media-feed), heb je geen superzware barbell nodig om een sterk lichaam op te bouwen met deadlifts. Een paar dumbbells werkt prima – en biedt meer voordelen dan je zou denken.
- Wat is een dumbbell deadlift? Dit is een oefening voor het onderlichaam waarbij je je heupen naar achteren duwt of scharniert, een paar dumbbells naar de grond laat zakken en dan opstaat.
- Zijn deadlifts met dumbbells effectief? Barbell DL’s zijn op hun eigen manier geweldig, maar de dumbbell-variant legt meer nadruk op de stabiliserende spieren van je lichaam. Omdat je het ook thuis kunt doen, is het gemakkelijk om een consistent onderdeel van je trainingsroutine te maken.
- Welke spieren werkt de dumbbell deadlift? Het richt zich voornamelijk op je hamstrings en bilspieren. Maar met de juiste vorm (meer daarover hieronder), helpt het ook om je kern, lats, schouders en quads te versterken.
Advertentie
Probeer je deze oefening voor het eerst? Of wil je weten of je op de juiste manier tilt? Lees verder om alles te weten te komen over DB deadlifts.
Hoe doe je de dumbbell deadlift met perfecte vorm?
Houd tijdens de dumbbell deadlift je nek lang en plat terwijl je de gewichten naar de grond laat zakken.Image Credit: morefit.eu
Bekijk de volledige zelfstudie
Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit HaltertrainingLichaamsdeel [“Kont”,”Benen”,”Rug”,”Buikspieren”,”Schouders”]
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met een dumbbell in elke hand voor je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Duw je heupen naar achteren en verzacht je knieën om de gewichten naar het midden van je schenen te laten zakken.
- Controleer je houding: je ruggengraat moet recht en lang zijn met je schouders naar achteren en naar beneden gespeld. De dip in uw onderlichaam moet zeer minimaal zijn. Zet je kern vast om deze positie te behouden.
- Met je gewicht gecentreerd tussen je hielen en ballen van je voeten, duw je je voeten de grond in om zo hoog mogelijk op te staan. Stel je voor dat je probeert de vloer weg te duwen.
- Keer de beweging om om de gewichten gecontroleerd te laten zakken en herhaal.
Toon instructies
Tip
Houd de dumbbells tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam, zegt de in Californië gevestigde fysiotherapeut Jereme Schumacher, DPT. Dit zal je helpen je te concentreren op je hamstrings en bilspieren, terwijl je de stress uit je onderrug houdt.
Weersta ook de verleiding om te proberen de gewichten met je armen op te tillen. Stel je ze voor als touwen; ze zijn gewoon mee voor de rit.
5 voordelen van dumbbell deadlifts
1. Het is geweldig voor beginners
Hoewel er een miljoen manieren zijn om een deadlift te doen, zijn dumbbellvariaties volgens Schumacher een prima startpunt. Terwijl een typische onbelaste halter 45 pond weegt, kunt u met dumbbells lichtere gewichten gebruiken. Pro-tip: als je deze beweging nog nooit eerder hebt gedaan, begin dan voorzichtig met dumbbells van 15 pond. Spijker je vorm voordat je de gewichten duwt.
Advertentie
2. Het is aanpasbaar
Halteroefeningen belasten elke kant van je lichaam afzonderlijk. Tijdens DL’s betekent dit dat je elke schouder en arm kunt positioneren op de manier die voor jou het beste voelt. (Nee, lichamen zijn niet perfect symmetrisch!) Dit kan de oefening comfortabeler maken als je beperkte mobiliteit in je bovenlichaam of heupen hebt, zegt Schumacher.
3. Het egaliseert spieronevenwichtigheden
U doet waarschijnlijk de meeste dagelijkse activiteiten voor uw lichaam. Denk aan: typen op je computer of avondeten koken. Op zichzelf kan dit de voorkant van je lichaam (ook wel voorste ketting genoemd) sterker maken dan je achterkant (achterste ketting). Dergelijke spieronevenwichtigheden kunnen bijdragen aan een slechte houding, vooral als uw trainingsroutine niet veel oefeningen voor de achterste ketting bevat.
Advertentie
Gelukkig versterkt deze beweging je hele achterste ketting, van je kuiten helemaal tot aan je schouders. Hierdoor egaliseert u onevenwichtigheden, verbetert u de houding en vermindert u het risico op blessures.
4. Het verlicht rugpijn
Inbegrepen in uw achterste ketting zijn al uw rugspieren. Hoewel DL’s een slechte reputatie krijgen voor het veroorzaken van lage rugpijn, is het echt een verkeerde vorm die het probleem is.
De juiste deadlift-vorm van de dumbbell verandert de beweging in een geweldige rugversterkende oefening. En volgens een onderzoek uit juli 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research, kan het zelfs milde rugpijn helpen verlichten.
Advertentie
5. Het werkt je hele lichaam tegelijk
DB deadlifts zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze verschillende gewrichten en spiergroepen tegelijkertijd trainen, volgens de American Council on Exercise (ACE). Daarom zijn ze zo effectief in het verbeteren van de mobiliteit, het verbranden van calorieën en het verbeteren van de spiercoördinatie.
Vergeleken met isolatieoefeningen, die zich slechts op één spiergroep tegelijk richten, zijn samengestelde bewegingen ook beter in het opbouwen van kracht en spieren, volgens een onderzoek van december 2017 in Frontiers in Physiology.
6 veelvoorkomende DL-fouten
1. De gewichten van je lichaam laten wegdrijven
De dumbbells te ver voor je benen houden is een veelgemaakte fout die Schumacher bij deze oefening ziet. Het grootste probleem is dat het ongewenste stress op je onderrug kan veroorzaken. Aan de andere kant, als de gewichten dicht bij je benen blijven, kun je echt je bilspieren en hamstrings trainen.
Terwijl je de dumbbells laat zakken en optilt, moeten ze binnen een paar centimeter van je benen blijven.
2. Je voeten te breed hebben
Om je op de juiste spieren te richten, wil je je voeten niet verder dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen, zegt Schumacher. Als je met je benen te wijd staat, kan je kern moeite hebben om het gewicht te stabiliseren, waardoor je meer vatbaar bent voor blessures.
Bovendien, hoe breder uw benen, hoe minder kracht u kunt uitoefenen en hoe minder gewicht u kunt tillen. De ideale beenbreedte varieert van persoon tot persoon, dus neem de tijd om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou het beste voelt.
3. Kiezen voor te zware dumbbells
Twee dumbbells van 30 pond voelen eigenlijk lichter aan dan een barbell van 60 pond. Dus, zelfs als je al eerder met een halter hebt getild, denk niet dat je superzwaar hoeft te gaan met je DB’s, zegt Schumacher.
Kies lichtere gewichten totdat u vertrouwd raakt met de beweging van de oefening. Probeer te beginnen met dumbbells van 15 pond. Vanaf daar verhogen.
4. Je heupen te ver naar voren duwen
Hoewel er zeker een hip-thrust-component aan de DL is, wil je niet te enthousiast worden. Als, op het hoogtepunt van de beweging, je heupen naar voren duwen voor je lichaam, dump je ongewenst gewicht in je onderrug, volgens Schumacher.
In plaats van je te concentreren op het naar voren duwen van je heupen, probeer je door je voeten te duwen om zo lang mogelijk op te staan. U wilt gedurende de hele oefening een lange, neutrale wervelkolom.
5. Je schouders ontspannen
Deze dumbbell-oefening kan de stabiliserende spieren in je schouders en bovenrug ten goede komen. Je moet er alleen voor zorgen dat je je schouders te allen tijde sterk en betrokken houdt. Als ze los zitten, help je je spieren niet en loop je het risico ze pijn te doen.
Terwijl je je klaarmaakt voor de beweging, knijp je je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Houd die positie vast terwijl je het gewicht verlaagt en verhoogt, zegt Schumacher.
6. Kraken
Het is gemakkelijk om deze oefening te verwarren met een squat, zegt Schumacher. Maar ze zijn niet hetzelfde. Squats omvatten het scharnieren of buigen van de heupen en knieën. Bij deadlifts draait alles om de heupen. Buig je knieën alleen zo ver als nodig is om je heupen echt achter je te krijgen.
7 variaties op dumbbell deadlifts
1. Drinkbeker
In plaats van twee dumbbells vast te houden, houd je een enkele met beide handen vast. Dit kan je helpen om je vorm echt onder de knie te krijgen.
2. Sumo
Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen lopen diagonaal uit naar de zijkanten. Je armen moeten recht naar beneden hangen voor je lichaam tussen je benen. Deze deadlift-variant concentreert zich nog meer op je heupen en is vaak een comfortabelere positie voor mensen die lang zijn.
Verwante lezing
Hoe je elke keer perfect een Sumo Squat doet?
3. Stijve benen
Voor sommige hamstrings zijn deadlifts met stijve benen (SLDL’s) de juiste keuze. De vorm blijft hier grotendeels hetzelfde, maar je buigt je knieën nog minder dan normaal. Aan de onderkant van de beweging zou je een goede rek in de achterkant van je dijen moeten voelen.
4. Tekort
Een geweldige optie voor mensen met veel hamstringflexibiliteit, deze variatie houdt in dat de gewichten helemaal naar de grond worden verlaagd, zegt Schumacher. Kun je nog verder gaan? Doe de beweging op een verhoogd platform. Laat bij elke herhaling de gewichten langs je voeten zakken.
5. Offset
In plaats van een DB in elke hand te houden, gebruik je slechts één dumbbell in één hand. Laat je andere arm naast je. Je kern zal overuren maken om je lichaam stabiel te houden, zegt Schumacher.
6. Verspringende houding
Zoals de naam al doet vermoeden, laat deze DB-variant je benen wankelen. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap dan een been achter je. Houd het grootste deel van uw gewicht in uw voorste been terwijl u de dumbbells laat zakken en optilt. Gebruik je achterste been als standaard.
7. EnkelbeenL
Maak je klaar om aan je balans te werken: met de deadlift met één been houd je al je gewicht in één been en til je het andere recht achter je op terwijl je de gewichten laat zakken.
Verwante lezing
6 halteroefeningen om uw favoriete halterliften thuis te vervangen Replace
Advertentie