Hoe de Kas Glute Bridge te doen voor glute-sterkte op het volgende niveau

Hoewel deze beweging wat apparatuur vereist, is de KAS-glute-brug een uitstekende oefening voor het bouwen van gluten. Image Credit: Holly Perkins/MoreFit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Een uitkering
• Veelgemaakte fouten
• Variaties

Er is zeker geen tekort aan glute -brugvariaties die er zijn. En net toen je dacht dat je ze allemaal had geprobeerd, is het tijd om een ​​andere toe te voegen aan je oefenrepertoire: de Kas Glute Bridge.

Advertentie

Populair gemaakt door (en vernoemd naar) Kassem Hanson, maker van N1-training, deze oefening zal uw bilspieren zeker een andere wereldse training geven. Dus als het bouwen van een sterke kont op je takenlijst staat (en dat zou het waarschijnlijk moeten zijn), is het tijd om de Kas Glute Bridge te proberen.

• Wat is een KAS-glute-brug? Het is een oefening in het onderlichaam waarbij op de vloer zit met je rug tegen een bank, knieën gebogen op 90 graden. Met een gewicht (halter of barbell) over je schoot laat je je heupen ongeveer halverwege de grond zakken en druk je vervolgens terug naar de startpositie. U kunt thuis de Kas Glute Bridge doen (als u de apparatuur hebt) of in de sportschool.
• Welke spieren werkt het? De belangrijkste KAS -glute -brugspieren werkten uw bilspieren, hamstrings en kern.
• Wat is het verschil tussen een Kas Glute Bridge en een hippe stuwkracht? Een Kas Glute Bridge is een beetje als een gemodificeerde heupstuwkracht, volgens Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde krachtcoach. In plaats van uw kont te laten zakken om boven de grond te zweven (zoals in een standaard heupstuwkracht), verlaagt u slechts ongeveer halverwege zo langzaam en gecontroleerd.

Advertentie

Gerelateerde lezing

Hoe de glutebrug te doen voor een sterkere kont en kern

Hoe de Kas Glute Bridge te doen met perfecte vorm

Volg voordat je aan de slag gaat, de instructies en volledige tutorial van de Kas Glute Bridge hieronder, gedemonstreerd door Holly Perkins, CSC’s, Creator of the Gla’s Project Activate.

Vaardigheidsniveau tussenliggende body onderdeel en benen

1. Ga op de vloer naast een geladen barbell zitten met je mid-back tegen de rand van een bank of doos.
2. Leg je voeten op de vloer rond de heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen enigszins worden geworden, afhankelijk van wat je comfortabel voelt.
3. Plaats een pad, zoals een handdoek of Airex -pad (zoals deze van Amazon), bovenop je bekken. Je kunt ook een barbell -mouw (zoals deze van Amazon) rond de bar plaatsen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over iets dat verschuift.
4. Rol de barbell op de vouw van je heupen.
5. Knijp je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te verhogen. Houd je rug plat en kop wijst naar de muur voor je.
6. Vergrendel je heupen bovenaan de beweging door de heupen volledig uit te breiden en je bilspieren te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, knieën neutraal of enigszins extern geroteerd en benen die 90 graden hoeken vormen.
7. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen halverwege de grond zakken.
8. Pauzeer opnieuw en druk vervolgens terug naar de startpositie.

Toon instructies

Bekijk de volledige tutorial van Kas Glute Bridge

3 kas glute brug voordelen

1. Het versterkt en activeert uw bilspieren

Hoewel je wat hamstringactie krijgt met deze beweging, is het echt een spluitisolatie -oefening, zegt Araujo. Omdat het zo traag en gecontroleerd is, houdt het je bilspieren langer onder spanning. En hoe langer uw spieren onder spanning blijven samengesteld, hoe meer kracht u bouwt.

Advertentie

“Omdat het zo gefocust is op je bilspieren, is het ook een goede activeringsoefening”, zegt Araujo. “Je kunt deze oefening doen met een lichte halter of helemaal geen gewicht om je spieren wakker te maken voor een training.”

2. Het verbetert uw beweging

Sterkere bilspieren maken je minder afhankelijk van zwakkere spiergroepen voor mobiliteit, zoals je heupen en onderrug (meer daarover hieronder). Hoe sterker je bilspieren, hoe sterker je dagelijkse bewegingspatronen en hoe minder waarschijnlijk je bent om letsel te ervaren, zegt Araujo.

Advertentie

Over het algemeen vindt de activiteiten die u plaatsvindt voor uw lichaam of in een voorwaartse beweging (zoals lopen of rennen), wat betekent dat deze spieren sterker zijn. Maar het versterken van spieren op de achterkant van je lichaam, zoals je bilspieren en hamstrings, kan helpen om spieronbalans en de pijnen die meestal volgen te voorkomen.

3. Het helpt pijn in de onderste rug te voorkomen

Je bilspieren zijn verantwoordelijk voor het initiëren van veel van de bewegingen en oefeningen die je elke dag doet, zoals het oppakken van een doos uit de grond, zegt Araujo. Maar je onderrug heeft de neiging om te compenseren wanneer deze spieren niet sterk genoeg zijn, wat ongewenste stress op je wervelkolom veroorzaakt.

Advertentie

Het versterken van uw bilspieren helpt een deel van de druk van uw onderrug af te nemen en helpt uw ​​heupen te stabiliseren, waardoor pijnen en pijnen worden voorkomen.

Gerelateerde lezing

Glute Bridge vs. Hip Thrust: wat is beter voor het bouwen van je achterkant?

4 gemeenschappelijke kas glute brug fouten

1. Je voeten zijn te dicht bij je heupen

Zoals hierboven vermeld, is de KAS -brug een glute -oefening, waar je het meest verbrand moet voelen. Maar als je het in je quads of knieën voelt, zijn je voeten waarschijnlijk te dicht bij je heupen, zegt Araujo. Deze fout, hoewel gebruikelijk, verslaat het doel van de oefening en kan leiden tot kniepijn.

Advertentie

Maak het

Verplaats je voeten verder weg van je heupen. Wanneer u in de startpositie bovenaan de oefening bent, moet uw knie een hoek van 90 graden vormen.

“Houd je voeten op de afstand van de heupbreedte”, zegt ze. “En als je een beetje extra focus wilt op je glute medius – of middelste glute – draai je tenen een beetje uit.”

2. Je laat op de grond zakken

Je bilspieren helemaal tot de grond laten zakken, is op zichzelf geen vergissing, maar is niet precies wat deze oefening vraagt, zegt Araujo. Het mooie van de Kas Glute Bridge is dat het je bilspieren op het hoogste punt van spanning houdt om deze spiergroep echt te bouwen. Het verslaan van helemaal naar de vloer verslaat het doel van de oefening.

Maak het

Verlaag uw heupen alleen halverwege tussen de grond en de startpositie. Als je problemen hebt om binnen dit bewegingsbereik te blijven, moet je misschien het gewicht verlagen dat je optilt, zegt Araujo.

3. Je boog je rug

“Veel mensen hebben de neiging om hun rug te boog terwijl ze hun heupen verlagen,” zegt Araujo. “Maar dit zet veel spanning en druk uit op je lagere wervelkolom, wat je absoluut niet wilt.”

Advertentie

Maak het

Om te voorkomen dat je je rug overkoepelt, moet je je kern betrekken. Stop je heupen onder je om te helpen voorkomen dat je kont uitsteekt en je voorstelt dat je je buik in je wervelkolom trekt, zegt Araujo. Doe de oefening voor een spiegel of neem jezelf op om je formulier te controleren.

4. Je hoofd staat op de bank

Hoewel je hoofd op de bank rusten misschien handig lijkt, is het een andere fout die je wilt vermijden. Vaak laten mensen hun hoofd op de bank achter hen rusten terwijl hun onderlichaam het gewicht beweegt. Maar dit zet spanning in je nek, waardoor je meer vatbaar bent voor letsel.

Maak het

Houd je hoofd omhoog en nek in lijn met je lichaam terwijl je deze oefening doet. “Stel je een rechte lijn voor vanaf de bovenkant van je hoofd langs je rug,” zegt Araujo. “Terwijl je rug verschuift met de beweging, moeten je nek en hoofd ermee bewegen.”

3 kas glute brugvariaties

Nadat u de standaard KAS-glute-brug hebt geperfectioneerd, kunt u beginnen met het proberen van enkele variaties en alternatieven waarmee u meer onderlichaamsterkte kunt opbouwen of waar nodig kunt worden teruggeschroefd.

Advertentie

1. Gewogen glutebrug

Activiteit Dumbbell WorkOtegion Lower Body

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond heupbreedte uit elkaar. Je voeten moeten dicht genoeg bij je heupen zijn dat als je één hand tegelijkertijd naar elke hiel bereikt, je het gewoon met je vingertoppen kunt aanraken.
2. Plaats een halter over uw heupen en houd deze op zijn plaats.
3. Knijp je bilspieren en kern uit en druk je hielen in de grond om je heupen naar het plafond te drijven totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst. Weersta de drang om uw onderrug te boog terwijl u uw heupen opheft. Focus op het overal in een neutrale positie houden.
4. Pauzeer aan de bovenkant en laat dan langzaam je heupen terug naar de grond.

Toon instructies

2. Kas-spluitbrug met één been

Activiteit Body-gewicht WorkOtegion Lower Body

1. Ga op de vloer zitten met uw middenachter tegen de rand van een bank of doos.
2. Leg je voeten op de vloer rond de heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen enigszins worden geworden, afhankelijk van wat je comfortabel voelt.
3. Plaats je handen achter je hoofd en til een been op.
4. Knijp je bilspieren uit en duw door je down-side hiel om je heupen op te heffen. Houd je rug plat en hoofd naar voren gericht.
5. Vergrendel je heupen bovenaan de beweging.
6. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen halverwege de grond zakken.
7. Pauzeer opnieuw en druk vervolgens terug naar de startpositie.

Toon instructies

3. Isometrische Kas Glute Bridge

Activiteit Barbell WorkOtegion Lower Body

1. Ga op de vloer naast een geladen barbell zitten met je mid-back tegen de rand van een bank of doos.
2. Leg je voeten op de vloer rond de heupbreedte uit elkaar. Je voeten kunnen enigszins worden geworden, afhankelijk van wat je comfortabel voelt.
3. Plaats een soort kussen (handdoek, squat spons, Hampton Dikke balk pad, airex pad) bovenop je bekken. Je kunt ook een barbellhuls rond de bar plaatsen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over iets dat verschuift.
4. Rol de barbell op de vouw van je heupen.
5. Knijp je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te verhogen. Houd je rug plat en kop wijst naar de muur voor je.
6. Vergrendel je heupen bovenaan de beweging door de heupen volledig uit te breiden en je bilspieren te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, knieën neutraal of enigszins extern geroteerd en benen die 90 graden hoeken vormen.
7. Pauzeer gedurende 5 seconden en laat dan langzaam je heupen halverwege de grond zakken.
8. Pauzeer opnieuw en druk vervolgens terug naar de startpositie.

Toon instructies

Advertentie