Verbetering van kracht, mobiliteit en balans met Bulgaarse splitsen squats

Werken aan sterkte van één been heeft een ton atletische en real-world voordelen.Image Credit: Martin-DM / E + / GettyImages

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen en spieren werkten
• Tips
• Variaties

In het spel van krachttraining hebben single-pootoefeningen zoals Bulgaarse gesplitste squats de neiging om een ​​achterbank te nemen tot standaard beenbouwers zoals squats en deadlifts. Grote fout. Incorporatie van Bulgaarse gespleten squats in uw routine levert ernstige voordelen op.

Advertentie

• Wat zijn Bulgaarse gesplitste squats? Ook bekend als “achterste voet verhoogde splitshirt,” De Bulgaarse gesplitste squat omvat het lunging op zijn plaats tijdens het rusten van de bovenkant van uw achterste voet op een verhoogd oppervlak.
• Wat is het verschil tussen Bulgaarse gesplitste squats en lunges? Op het eerste gezicht, de Bulgaarse gespleten squat kan lijken op een lunge, maar er zijn een aantal belangrijke verschillen: eerst is uw achterste voet verhoogd. Ten tweede blijven beide voeten. Deze verschillen dragen bij aan enkele van de unieke voordelen van Bulgaarse gespleten squats, zoals hun vermogen om evenwicht en stabiliteit te bouwen en de heuppobiliteit te vergroten.
• Welke spieren werken Bulgarian Split Squats? Bulgaarse gespleten squats target de biljoen en de spieren van de benen, met name de quads in de fronten van je dijen. Uw hamstrings en kalveren zijn ook betrokken. En omdat deze oefening je balans uitdaagt, houdt je kern ook om om je te helpen je stabiel te houden, zegt Megan Kaye, MS, CSC’s, fitnessdirecteur bij Fredericksburg Fitness-studio.
• Wat zijn de voordelen van Bulgarian Split Squats? Toevoegen van Bulgaarse gesplitste squats in uw routine kan u helpen bij het repareren van spieronevenwichtigheden, het verbeteren van de balans en stabiliteit, versterken verschillende belangrijke spiergroepen en het verhogen van heupmobiliteit, zegt James De Lacey, MS, een sterkte en conditionerende coach in Auckland, Nieuw-Zeeland.

Advertentie

Hoe een Bulgaarse split-squat met perfecte vorm te doen

Bulgarian Split Squat

Vaardigheidsniveau Intermediabel Part [“Butt”, “Legs”, “ABS”]

1. Ga een paar voet staan ​​voor een bank, doos of stoel, op weg naar het weg.
2. Bereik je linkervoet terug en plaats de bovenkant van je voet plat op het oppervlak. Om te helpen met het evenwicht, verbreedt u uw ondersteuning door uw linkervoet een paar centimeter naar links te bewegen.
3. Leun je torso enigszins en buig je voorste knie om je heupen op de grond zo laag te laten zinken als je comfortabel kunt gaan.
4. Je front-poot shin moet verticaal of dichtbij zijn, terwijl je achterste knie naar de vloer moet wijzen. Als het been niet op zijn plaats is, verplaatst u uw voorvoet of achteruit totdat u de ideale positionering hebt gevonden.
5. Duw door het midden van je voorste voet om terug te keren naar staan.
6. Herhalen.
7. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u overstapt op de andere.

Instructies tonen

Bekijk de volledige Bulgaarse Split Squat-tutorial

5 Bulgaarse split squat-voordelen en spieren werkten

1. Helpt bij het juiste onevenwichtigheden van kracht

“We hebben allemaal een dominant been,” vertelt de Lacey Morefit.eu, en velen van ons laten we onbewust een dominante been overnemen voor ons zwakkere been tijdens dagelijkse activiteiten en bilaterale (tweevoetse) oefeningen.

Advertentie

Wanneer dit gebeurt, kan de krachtkloof tussen uw twee kanten in de loop van de tijd breder worden. Single-poot-oefeningen zoals de Bulgarian Split Squat stelt u in staat om tegelijk aan één been te werken, wat deze kloof kan helpen sluiten.

Bevestigingssterkte onevenwichtigheden zijn gunstig voor iedereen, zegt Ryan Daly, CPT, een hoofdsportprestatiecoach bij Project Trnsfrm. Tekstonevenwichtigheden kunnen bijdragen aan defecte vorm bij het trainen en slechte houding de rest van de tijd.

Advertentie

“Beide dingen zijn veel voorkomende oorzaken van letsel, zoals spierstammen en tendinitis,” vertelt Daly Morefit.eu.

2. Verbetert de balans en stabiliteit

Single-pootoefeningen zoals de Bulgaarse gespleten squat zijn essentieel voor het bouwen van evenwicht en stabiliteit. Als u slechts tweepootse oefeningen doet, kan uw vermogen om op één been in evenwicht te brengen, zegt de Lacey.

Aangezien Single-Leg-balans en stabiliteit een sleutelrol spelen in vele sport- en alledaagse taken, kunnen het opnemen van Bulgaarse gesplitste squats in uw routine u helpen deze activiteiten met meer gemak uit te voeren.

3. Verhoogt de heupmobiliteit

Een Sneaky Perk van het Bulgaarse Split-squat is dat het de heupmobiliteit verhoogt. “Je zult merken dat het been op de bank wordt geplaatst, een immense stretch krijgt door de heupen en quadriceps-spier,” zegt de Lacey.

Terwijl je je knie buigt, is de belangrijkste spier die is uitgerekt de rectus femoris (een van de vier quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij). Deze spierloopt de heup- en kniegewrichten en is verantwoordelijk voor hippe flexie (opheffing van de knie of buigen) en knie-extensie (rechttrekken van de knie), zegt De Lacey.

Gezien het feit dat velen van ons omgaan met strakke heupen om een ​​lange periodes van tijd te zitten, kan elke oefening die onze heupen uitgerekt en bewegen, een lange weg kan gaan naar het verlichten van strakheid.

4. Werkt verschillende spiergroepen

De Bulgaarse gespleten squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het tegelijkertijd meerdere spieren werkt. Wanneer je Bulgaarse gesplitste squats uitvoert, raakt je de quads, bilt, hamstrings, kalveren en kern.

“Dit helpt je tijd te besparen bij het trainen, meer calorieën verbranden en om te voorkomen dat elke Single Muscle Group overwerkt,” zegt Daly.

5. Bouwt kernsterkte

Terwijl Bulgarian Split Squats voornamelijk je benen werken, daagden ze ook je kernspieren uit. Terwijl je naar beneden haalt, contracteren je kernspieren om je in evenwicht te blijven en stabiel te blijven op een enkel been, legt Daly uit. Het resultaat? Een sterkere buik.

5 Bulgaarse gesplitste squat-vormtips

1. Zet je schoenveters plat op de bank

“Door ervaring, heb ik gevonden dat dit de meest comfortabele voetpositie is, zegt de Lacey.

Het alternatief is om je voet te buigen om je tenen op de bank achter je te plaatsen. Als u echter geen goede teen of heupmobiliteit hebt, zult u waarschijnlijk deze positie ongemakkelijk vinden – of zelfs pijnlijk, zegt De Lacey. Het stoppen van je tenen kan ook veroorzaken dat je per ongeluk je heup roteert, je vorm weggooit en een deel van de focus uit de buurt van de biljoen maakt.

2. Duw met het midden van je voet

Veel mensen maken de fout om naar voren te leunen op de bal van hun voorste voet, maar je zult meer stabiliteit vinden door door je volle voet te duwen, zegt De Lacey. Probeer je gewicht op je hoofdvoet te houden. Als u dit doet, kan uw kansen van kniepijn verminderen van de oefening, zegt De Lacey.

3. Gebruik een zacht oppervlak dat niet te hoog is

De banken die u zult vinden bij sportscholen en fitnessstudio’s zijn de neiging om de ideale hoogte voor Bulgaarse gespleten squats te zijn.

“Lagere banken of dozen kunnen werken, maar kunnen je beweging beperken als je knie de vloer raakt,” zegt de Lacey. Kies voor een zachte bank of gebruik een handdoek om je enkel te kussen. Als je de verhuizing thuis doet, probeer dan een bank of Ottoman – blijf aan de randen om te voorkomen dat je je voeten in ook veel hebt.

4. Houd je voorste knie in lijn met je enkel

Zorg ervoor dat je frontknie niet in of uit valt, zegt Kaye. Focus op het houden van je knie in lijn met je enkel. Dit zal helpen bij het voorkomen van kniepijn.

5. Blijf verticaal

Streef ernaar om je voorste shin en achterste quad verticaal te houden tijdens de oefening.

“Terwijl er een plaats is voor de knie om vooruit te volgen over de tenen, wordt de Bulgaarse gesplitste squat het best uitgevoerd met de voorste shin verticaal of dicht bij,” zegt De Lacey. “Hiermee kunt u profiteren van de grote glute-spieren en de stress op de knieën verminderen.”

Wat je achterste been betreft, zal het houden van die quad verticaal je in staat stellen om een ​​diepere bewegingsbereik te bereiken. “Als je te ver weg of achteruit beweegt terwijl je afdaalt, worstel je om diep te worden en het zal ongemakkelijk voelen,” zegt de Lacey. Tweak uw positie dienovereenkomstig als u zich een ongemakkelijke trekkracht in uw rug of heup voelt, terwijl u de verhuizing doet.

3 Bulgaarse split squat variaties

Probeer deze drie Bulgaarse gesplitste squat-varianten vooruitgang de verhuizing en maak het uitdagender.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Zodra je het Bulgaarse gesplitste squat hebt onder de knie, is de beste manier om dingen naar het volgende niveau te nemen, een halter of twee toe te voegen. “Dit is waar ik alle beginners zou aanraden om te beginnen bij het laden van de Bulgaarse split squat,” zegt de Lacey.

Je kunt een of twee halters door je zijden of in een gereleerde positie voor je schouders vasthouden. Kies welke optie het meest comfortabel voelt.

Dumbbell Bulgaarse split squat

Vaardigheidsniveau Intermediatactivity Dumbbell Workoutbody Deel [“Butt”, “Benen”, “ABS”]

1. Houd een halter in één of beide handen en laat je armen aan je zijden hangen.
2. Ga een paar voet staan ​​voor een bank, doos of stoel, op weg naar het weg.
3. Bereik je linkervoet terug en plaats de bovenkant van je voet plat op het oppervlak. Om te helpen met het evenwicht, verbreedt u uw ondersteuning door uw linkervoet een paar centimeter naar links te bewegen.
4. Leun je torso enigszins en buig je voorste knie om je heupen naar de vloer te laten zinken voor zover je comfortabel kunt gaan.
5. Je voorste beenscheen moet verticaal of dicht bij zijn, terwijl je achterste knie rechtstreeks naar de vloer moet wijzen. Als het been niet op zijn plaats is, verplaatst u uw voorvoet of achteruit totdat u de ideale positionering hebt gevonden.
6. Duw door het midden van je voorste voet om terug te keren naar staan.
7. Herhalen.
8. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u overstapt op de andere.

Instructies tonen

Tip

Houdt een halter in de hand tegenover je werkbeen (Contalaterale laden genaamd) zal meer focus op je billozen plaatsen. Een halter in de hand houden aan dezelfde kant als je werkende been (genaamd Ipsilateral Loading) zal meer van je heup-adductors (innerlijke dij-spieren) rekruteren, zegt De Lacey.

2. Barbell Bulgaarse split squat

“De barbell is de koning als het gaat om loading oefeningen zwaar,” zegt de Lacey. Gebruik een barbell als je de dumbbell Bulgaarse gesplitste squat variatie hebt genageld en je op zoek bent om maximale kracht te bouwen.

Het enige nadeel: de positionering van de barbell achter je rug kan het moeilijker maken om je balans te behouden, dus probeer deze variatie niet als je nog steeds moeite hebt om in evenwicht te brengen met het lichaamsgewicht of halter Bulgaarse split squat.

Barbell Bulgaarse split squat

Vaardigheidsniveau Intermediativiteit Barbell Workoutbody Deel [“Butt”, “Benen”, “ABS”]

1. Stel een barbell in in een squat-rack en sta verschillende voeten voor een bank, doos of stoel, op weg naar het weg.
2. Loop naar de barbell en stap eronder zodat je voeten direct onder de gestelde bar zijn. Je knieën moeten gebogen zijn en de bar zou op je bovenrug moeten rusten. Houd de barbell vast met een overhands grip (palmen uitgereikt) net buiten je schouders.
3. Strek je benen recht om de bar ongedaan te maken.
4. Ga dan voorzichtig terug totdat je je linkervoet terug kunt bereiken en de bovenkant van je voet plat op het oppervlak kunt plaatsen. Om te helpen met het evenwicht, verbreedt u uw ondersteuning door uw linkervoet een paar centimeter naar links te bewegen.
5. Leun je torso enigszins en buig je voorste knie om je heupen naar de vloer te laten zinken voor zover je comfortabel kunt gaan.
6. Je voorste beenscheen moet verticaal of dichtbij zijn, terwijl je achterste knie rechtstreeks naar de vloer moet wijzen. Als het been niet op zijn plaats is, verplaatst u uw voorvoet of achteruit totdat u de ideale positionering hebt gevonden.
7. Duw door het midden van je voorste voet om terug te keren naar staan.
8. Herhalen.
9. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u overstapt op de andere.

Instructies tonen

3. Tekort Bulgaarse split squat

Het uitvoeren van het Bulgaarse gesplitste squat van een tekort (d.w.z., met uw voorste voet verhoogd) dwingt uw spieren om door een groter bewegingsbereik te gaan.

“Dit grote bewegingsbereik betekent dat je spieren meer werk moeten uitvoeren met een grotere tijd onder spanning, wat leidt tot meer spiergroei,” zegt de Lacey. Je voelt een groot stuk onder je biljoen in het voorbeen en de heupflexor en quadriceps in je achterbeen.

Tekort Bulgaarse split squat

Vaardigheidsniveau Intermediabel Part [“Butt”, “Legs”, “ABS”]

1. Stel een stevige raad in, bumperplaat, mat, aërobe stap of doos een paar voeten voor een bank, doos of stoel en stap erop op met beide voeten. Je moet weggaan vanaf de bank, doos of stoel.
2. Bereik je linkervoet terug en plaats de bovenkant van je voet plat op het oppervlak. Om te helpen met het evenwicht, verbreedt u uw ondersteuning door uw linkervoet een paar centimeter naar links te bewegen.
3. Leun je torso enigszins en buig je voorste knie om je heupen naar de vloer te laten zinken voor zover je comfortabel kunt gaan.
4. Je voorste beenscheen moet verticaal of dichtbij zijn, terwijl je achterste knie rechtstreeks naar de vloer moet wijzen. Als het been niet op zijn plaats is, verplaatst u uw voorvoet of achteruit totdat u de ideale positionering hebt gevonden.
5. Duw door het midden van je voorste voet om terug te keren naar staan.
6. Herhalen.
7. Voltooi alle herhalingen op één been voordat u overstapt op de andere.

Instructies tonen

Tip

Deze zet vereist veel heupflexormobiliteit, dus begin met een kleiner tekort dan je denkt dat je aankan. Verhoog dan het tekort als uw kracht en mobiliteit verbeteren. U kunt ook gewicht toevoegen zodra u de positie van de tekort krijgt.

Advertentie