De deadlift van de trapstang werkt de quads harder dan de conventionele deadlift, terwijl de belasting van de hamstrings en erector spinae in de rug wordt verminderd Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Een van de mooie dingen van deadlifts is dat je ze met zoveel verschillende soorten apparatuur kunt doen. De deadlift van de trapstang is een van die variaties die vooral goed is voor mensen die net leren deadliften en een legitieme optie voor ervaren lifters, vooral lange.
Daar zijn veel redenen voor, maar meestal komt het erop neer dat de vorm van de valbeugel en de plaatsing van het handvat het ergonomischer maken om op te tillen.
Advertentie
Het is vooral een uitstekend apparaat als je net de deadlift-heupscharnierbeweging leert, maar de voordelen ervan – waaronder minder belasting van de rug en minder vraag naar grijpkracht – zijn eigenlijk relevant voor iedereen, ongeacht je tilervaring. Niemand wil tenslotte rugpijn en soms zijn je onderarmen of handen gewoon niet zo sterk als je bilspieren en hamstrings. In die situaties is de valbeugel er voor jou.
Dit is wat elk niveau van lifter moet weten over de deadlift van de trapstang.
Hoe de Trap Bar Deadlift te doen met de juiste vorm?
Trap Bar Deadlift
Image Credit: Life Time Edina bij Southdale/morefit.euVaardigheidsniveau IntermediateRegion Full Body
- Ga in het midden van een trapstang staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
- Houd je rug zo plat als je kunt, buig je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en buig naar voren vanuit je heupen om naar beneden te reiken en pak de handgrepen aan beide kanten vast, met de handpalmen naar je benen gericht.
- Trek je schouders naar elkaar toe om spanning te creëren en houd je nek neutraal.
- Haal diep adem terwijl je door je voeten drukt, knijp in je bilspieren en breng je heupen naar voren terwijl je opstaat met het gewicht zo hoog mogelijk. Houd je blik een paar meter voor je uit.
- Ga staan totdat je knieën en heupen zijn vergrendeld.
- Laat het gewicht met controle terug naar de grond zakken door uw heupen naar achteren te duwen, waarbij u de kern vasthoudt en de rug recht houdt.
Toon instructies
Bekijk de Full Trap Bar Deadlift-zelfstudie
6 voordelen van deadliften met een trapstang
De straight-bar deadlift, algemeen bekend als de conventionele deadlift, kan aanvoelen als de gouden standaard voor het oppakken en neerzetten van gewichten. Dus misschien vraag je je af of je je zelfs maar druk moet maken over valstaven – ook wel hex-staven genoemd.
Advertentie
Wat is het nut van een trapbalk? Eerst een korte uitleg over wat een trapstang eigenlijk is – en hoe het je deadlifts ten goede kan komen.
De valbeugel heeft een zeshoekige vorm met hoge en lage handgrepen aan de zijkanten, legt Karina Wait uit, een gecertificeerde personal trainer bij Life Time Edina in Southdale in Minnesota.
In plaats van voor de bar te gaan staan en deze met een bovenhandse, onderhandse of gemengde greep vast te pakken zoals bij een rechte bar, ga je in het midden van een zeskantige bar staan en grijp je de buitenste handgrepen vast zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn. zijkanten van je lichaam.
Advertentie
Er zijn enkele grote voordelen aan het opzetten met deze stang – met name de positionering van uw zwaartepunt pal in het midden van het gewicht dat u optilt, en de gemakkelijk vast te houden handgrepen.
Volgens Wait zijn de voordelen van deadlifting met een trapstang in plaats van een standaard halterstang:
1. Minder stress op de lumbale wervelkolom
De opstelling van de valbeugel zorgt ervoor dat je in een meer rechtopstaande romphouding komt te staan. Dit zal uiteindelijk minder druk uitoefenen op de erector spinae, de diepe rugspieren die langs elke kant van de wervelkolom lopen.
Advertentie
2. Minder technische vaardigheid vereist
Deadliften met een trapstang elimineert enkele van de technische dingen waar je echt aan moet denken bij een halter-deadlift. Factoren zoals de beste grippositie en hoe de halter te positioneren, worden uit de vergelijking verwijderd.
Hoewel je je nog steeds moet concentreren op enkele belangrijke vormaanwijzingen (meer daarover hieronder), zijn deadlifts met trapstangen vaak gemakkelijker te nagelen omdat de positionering van je lichaam de oefening een beetje natuurlijker maakt.
3. Minder grijpkracht vereist
Bij deadlifts wordt grijpkracht vaak een ‘beperkende factor’ genoemd, wat betekent dat je handen het vaak begeven lang voordat je bilspieren en hammies dat doen.
Met de zeskantige staaf, als u de handgrepen vastpakt met uw handpalmen naar elkaar gericht, plaatst u uw handen en onderarmen in een sterkere positie.
Dus deadliften met een hex bar stelt je in staat je spieren harder te duwen, met dezelfde grijpkracht. Dat maakt de trapbar ideaal voor massawinsten.
4. Stabielere schouderpositie
Over die neutrale schouderpositie gesproken: wanneer je armen langs je lichaam zijn (vs. voor je lichaam zoals bij een deadlift van een halter), legt het minder druk op je schouders.
Dit is een leuk extraatje voor iedereen, maar vooral voor degenen die een schouderprobleem hebben dat verergert door deadlifts met halters.
5. Makkelijker voor mensen die lang zijn
De verhoogde handgrepen op de zeskantige stang zitten hoger dan een Olympische halterstang, zodat u niet zo ver naar de vloer hoeft te reiken om de lift te starten of om de excentrische (daal)fase van de lift te voltooien.
Dat is een grote bonus voor lange mensen, mensen met lange benen of iedereen met strakke hamstrings.
6. Grotere 1RM’s
De trap bar plaatst je zwaartepunt in het midden van het gewicht, waardoor een stabielere (lees: sterkere) basis ontstaat. Hierdoor kun je mogelijk nog meer gewicht deadliften dan met een gewone halter.
In een onderzoek uit 2016 in het Journal of Strength and Conditioning Research werd gekeken naar spieractivatie bij 20 mannen tijdens het deadliften met een gewone halterstang en een trapstang. De resultaten toonden aan dat de deadlift van de trap bar beter was in het produceren van maximale kracht, kracht en snelheid.
Dus als je op zoek bent naar maximale liften, heb je misschien het meeste geluk met deadlifts met trapstangen.
Welke spieren werkt de Trap Bar Deadlift?
Alle deadlifts werken de bilspieren, hamstrings en kern, plus spieren in de rug, inclusief de spinale erectors en vallen, zegt Wait.
De deadlift van de trap bar werkt al die spieren, maar op een iets andere manier dan sommige andere deadlift-variaties vanwege de manier waarop het gewicht wordt verdeeld.
De belangrijkste overweging: het werkt je quads meer dan een conventionele deadlift, volgens de Journal of Strength and Conditioning Research-studie. (De deadlift van de rechte halter legt meer nadruk op de hamstrings en de erector spinae, de diepe rugspieren die langs elke kant van de wervelkolom lopen.)
Waarom werkt de deadlift van de trapstang zo goed voor de quads? Omdat het een soort squatty deadlift is. Onderaan elke herhaling zijn je knieën meer gebogen dan bij deadlift-varianten met een rechter been. Dus om de top te bereiken, moeten je quads zoveel harder werken.
Trapbalk versus conventionele deadlifts
Zijn trap bar deadlifts beter voor jou? Het is moeilijk om echt een algemene uitspraak te doen over welke stang de ultieme beste optie is voor deadlifting, omdat het echt afhangt van je huidige kracht, ervaring en lichaamsvorm.
Het kan gemakkelijker of comfortabeler aanvoelen om te deadliften met een trapstang. De installatie is vriendelijker voor alle niveaus en helpt bij het verwijderen van enkele van de extra factoren die van uw formulier kunnen afwerpen.
“De deadlift van de trapstang is goed voor iedereen die zijn algehele kracht wil vergroten”, vertelt Wait aan MoreFit. “Het is een geweldig alternatief voor gewone deadlifts met halters.” En nee, het is geen bedrog.
Als deadliften nieuw voor u is, lang is of lage rugklachten heeft, is dit misschien wel de meest effectieve optie voor u.
De trapbalk is echter niet altijd de beste. Het kan voor sommige mensen een beetje beperkend aanvoelen, vooral degenen met een groot lichaam die misschien de voorkeur geven aan de sumo deadlift. Ondertussen, als je je echt op je achterste ketting wilt concentreren, zal een conventionele dode je waarschijnlijk dichter bij je doelen brengen.
Verwante lezing
Hex (Trap) Bar Deadlifts vs. Barbell Deadlifts
6 Trap Bar Deadlift-techniektips
1. Zet je kern vast
Zoals alle deadlifts, vereist de deadlift van de trapstang een serieuze kernactivering om de beweging goed uit te voeren. Als u uw core niet tijdens de hele lift aanspant, loopt u het risico uw rug te belasten.
“Haal diep in voordat je optilt om de kern in te schakelen”, zegt Wait. “Stel je voor dat je een riem draagt of een strakke broek draagt na een Thanksgiving-maaltijd en duw/brace tegen de riem of broek gedurende de hele beweging. Houd deze adem in tot de top.”
Je ademhaling zou hetzelfde moeten zijn als je de lat laat zakken. “Ik zou aanraden om wat lucht te laten ontsnappen aan de bovenkant van de deadlift en dan meer lucht in te nemen voordat je naar beneden gaat. Dit zal helpen om de spanning te behouden en te voorkomen dat je lichaam ontspant tijdens het laatste deel van de lift”, zegt ze.
2. Duw door je benen
“Opheffen van de benen” is een goede richtlijn voor vrijwel elke situatie waarin je iets zwaars moet oppakken – inclusief de valbeugel.
“Duw door de vloer met je benen versus trek met je rug om je achterste ketting recht te houden tijdens het eerste deel van de beweging”, zegt Wait. Dit voorkomt dat je rug naar voren buigt en zorgt ervoor dat het grootste deel van het werk naar het onderlichaam gaat.
3. Strek tegelijkertijd je knieën en heupen
“Terwijl je trekt, moeten je knieën en bilspieren tegelijkertijd worden vergrendeld om te voorkomen dat je rug rond wordt of heupen te snel omhoog schieten”, zegt Wait.
Het is gebruikelijk om de fout te maken om de benen voor de heupen te strekken, waardoor je je rug echt moet gebruiken om het tillen af te ronden, wat een onnodige belasting van je ruggengraat veroorzaakt.
Als u uw heupen en knieën niet synchroon kunt krijgen, probeer dan uw gewicht te verlagen of oefen alleen met uw lichaamsgewicht totdat u de juiste beweging krijgt.
4. Druk je knieën naar buiten
Deze vormtip is zo belangrijk voor zoveel oefeningen – daarom schreeuwen we het hier graag nog een keer van de daken. Je knieën willen misschien van nature inzakken als je optilt. Laat ze niet.
Concentreer u in plaats daarvan op het actief uitdrukken terwijl u zich opstelt en til vervolgens het gewicht op. Door de knieën goed uitgelijnd te houden, wordt het ook gemakkelijker voor je knieën en heupen om tegelijkertijd omhoog te gaan en de druk in je bilspieren en hammies te houden, niet in je rug.
5. Houd je borst omhoog
Deze keu helpt je natuurlijk om alle andere vormtips een beetje gemakkelijker af te vinken. Als uw borst bijvoorbeeld naar beneden is, is de kans groter dat u uw heupen voor uw knieën strekt of te veel van uw onderrug gebruikt om de lift te voltooien.
6. Til een passende hoeveelheid gewicht op
Ja, de deadlift van de trapstang is minder technisch dan de deadlift van de barbell, en veel mensen kunnen zwaarder tillen met een trapstang – maar dat betekent niet dat je uit de poorten moet komen om iets te tillen dat veel zwaarder is dan je aankan, wacht zegt.
“Vergeet niet om te beginnen met een licht, comfortabel gewicht en langzaam vanaf daar toe te voegen wanneer je deze beweging doet”, zegt ze.
Zelfs nadat je de beweging onder de knie hebt, is het een goed idee om je eerste set met een lichter gewicht te beginnen, zodat je opgewarmd bent en klaar om te gaan voordat je iets uitdagenders optilt.
Ter info: “hef een passende hoeveelheid gewicht op” is een zeer goed advies voor elke lift, dus bewaar dat misschien in uw achterzak om elke keer dat u naar de sportschool gaat eruit te halen. U kunt ons later bedanken.
Meer Deadlifts
Hoe de dumbbell deadlift te doen voor totale lichaamskracht en spieren?
door Bojana Galic
De Sumo Deadlift bouwt hamstring, bilspieren en kernkracht op terwijl je je rug gelukkig houdt
door Amy Marturana Winderl
Hoe u een deadlift doet, de oefening waar uw bilspieren en hamstrings dol op zullen zijn
door Bojana Galic
De top 7 voordelen van deadlift, volgens krachtcoaches
door Amy Marturana Winderl
Advertentie