Hoe de windmolen te doen Oefening voor de kern en de schoudersterkte van de volgende niveau

De Windmill-oefening is, eerst en vooral een kernbeweging. Maar het zal ook uw schouderstabiliteit, glute sterkte en totale-body mobiliteit verbeteren. MAAKKREDIET: MOREFIT.EU In dit artikel Hoe Voordelen Tips Wijzigingen Vooruitgang De windmolenoefening is een van de oudste (ahem, meest onderschat) beweegt rond. Gelukkig maakt het een comeback. Waarom? Omdat deze kernversterker zoveel meer dan beitel doet dan je ABS … hoewel het dat ook doet. Of je nu probeert te verlichten en de pijn in de rug, je hebt je schoudergezondheid op, bouw je knulten of verbetert je gewrichtsmobiliteit van het totale lichaam – de Windmill ABS-oefening heeft je gedekt. Advertentie Hier is alles wat u nodig heeft om dit stretching, versterking, Muscle-Building Move te proberen. Wat is de Windmolen-oefening? Het is een totale lichaamsbeweging waarbij je lichaam opzij buigt terwijl je een gewicht boven het hoofd houdt. Welke spieren werkt het windmolen? Het verbetert de stabiliteit in uw kern, schouders en polsen. Krijg ondertussen een hamstrings uitrekken terwijl je het buigt en je biljet werkt om je te helpen weer te staan. Wie kan de windmolen doen? Het is een gematigde tot geavanceerde oefening. Om de basis Kettlebell of Dumbbell-versies te doen, moet u in staat zijn om een ​​gewicht met het rechte overhead te drukken en deze daar te houden – waarvoor schoudermobiliteit en stabiliteit vereist is. Als je op deze manier geen gewicht boven het hoofd kunt drukken, kun je de windmolen oefenen zonder gewichten of met het gewicht aan je zijde. Deze variaties zijn leuk en beginnersvriendelijk. (Zie hieronder voor hoe-tos.) Advertentie Hoe de windmolen oefenen met perfecte vorm Vaardigheidsniveau Intermediate Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij het handvat in je rechterhand met je armen aan je zijden hangen. Draai je linkervoet 90 graden uit. Druk de kettlebell rechtdoor en laat de bal van de kettlebell over je pols hangen. Het handvat van het gewicht zal nu in de hiel van je hand zitten, over je duim opgehangen. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij zijn. Kijk omhoog naar het gewicht. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en druk op je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm op je linkerbeen schuift. Je kunt een beetje knie buigen als je lager bent. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linker enkel te bereiken. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen Kun je thuis de windmolen oefenen? Ja! Je kunt helemaal geen windmolen doen zonder gewichten of apparatuur. Of u kunt het doen met een huishoudelijk item als een kruik water of kan van soep. Zorg ervoor dat het plafond hoog genoeg is dat je het niet slaat! Bekijk de volledige tutorial 5 windmolenoefeningen en spieren werkten 1. Het strekt zich uit en versterkt tegelijkertijd De Kettlebell Windmill is een geweldig “knal voor je buck” -oefening omdat het zoveel tegelijk doet: het werkt tegelijkertijd veel spieren, maar het werkt ze ook op verschillende manieren. De beweging daagt de sterkte en stabiliteit in je schouder en kern uit terwijl hij ook de hamstrings uitrekt en de biljoen wordt versterkt. Advertentie 2. Het verbetert de stabiliteit van de schouder Meer dan 250.000 Amerikanen hebben elk jaar rotatormanchetchirurgie, volgens een juni 2019 -Journal of Bone and Combineer Chirurgie Study. Gelukkig helpt deze verplaatsing de stabiliteit van je schouder in verschillende posities op te bouwen en te behouden terwijl je de verhuizing doet. Je moet een stabiele, sterke schouder houden wanneer het gewicht direct boven je hoofd is, naar je kant en elke positie ertussenin. 3. Het werkt de obliques Het vaak genegeerde zijlichaam neemt centraal als je naar beneden glijdt. Je obliques werken om je rug te houden van buigen naar de zijkant terwijl je lager bent en back-up maakt. Advertentie 4. Het traint balans en coördinatie Er is veel dingen om rechtdoor te blijven tijdens de oefening: opkijken naar het gewicht, je hip uit duwen, opstaan ​​- allemaal terwijl je je armen in een verticale lijn, schouderstal, core Braced en wervelkolom rigide houdt. Al die bewegende stukken krijgen de onderdelen en systemen van je lichaam die samenwerken op een manier die ze anders niet zouden kunnen. Je moet het evenwicht behouden en je coördinatie verbeteren om de juiste windmolenvorm te houden. 5. Het kan u helpen andere indrukwekkende bewegingen te beheersen Zoals gecompliceerd omdat deze kernoefening is, zijn er nog complexere functionele fitnessbewegingen. De Turkse opstaan ​​is bijvoorbeeld een andere oefening met veel stappen, betreft veel verschillende spieren en bewegingen en daagt je balans en stabiliteit uit. FYI: De half-knielende KB windmolen (hieronder) is eigenlijk een van de stappen in de opkomst. 6 tips voor betere resultaten 1. Zet je verhoogde schouder naar beneden en terug Nadat u de KB of een ander gewicht overhead hebt gedrukt, stelt u uw schouderblad naar beneden en terug voordat u begint te buigen. Stel je voor dat je schouderblad naar het centrum van je rug komt, en vervolgens je rug in de achterzak van een paar jeans glijden. Zodra het daar is, begin dan te buigen. 2. Scharnier op je heupen, niet je middel Wanneer je buigt in de taille, buigt je ruggengraat – dat is een nee-nee hier. Om ervoor te zorgen dat je je heup gebruikt en niet je taille, maak dan dat hip Sassy: na het draaien van de voet van je andere been uit tot 90 graden, knoop dan de heup aan de zijkant van je verhoogde arm met wat houding. Houd die heup vervolgens naar de kant van je taille terwijl je lager bent. Als je heup stopt met verhuizen, is dat voor zover je nu kunt gaan. Nog meer, en u begint uw wervelkolom te gebruiken om te compenseren. 3. Maak een verticale lijn met beide armen Dit is het windblazende deel van de verhuizing: je armen moeten lijken op twee van de schoepen of bladen van een windmolen. Uw bodemarm moet de hele tijd loodrecht op de grond blijven – en daarom moet uw bovenarm. Op deze manier creëert u een verticale lijn met beide armen en houdt u het gewicht gecentreerd over uw lichaam zodat uw schouder stabiel kan zijn. 4. Probeer het zonder schoenen Veel training en lopende sneakers kunnen je tijdens deze oefening wiebelen. Maar het is al uitdagend genoeg voor je balans! Probeer de verhuizing in je blote voeten of met blote voeten hefschoenen, dus je hebt een vlakkere basis om mee te werken. 5. Forceer jezelf niet Terwijl je lager, moet je een stuk voelen in de bil, hamstrings en torso van je gewogen kant. Je moet ook een stuk voelen in de hamstrings van je ongewenste kant. Wat je niet moet voelen is pijn, en je moet je ruggengrine niet beginnen te buigen. Als je een punt bereikt waarin je niet verder kunt verlagen zonder je ruggengraat naar de zijkant te buigen, stop daar dan. Dat is je bewegingsbereik voor nu – en het is goed! 6. Laat uw zwakkere kant uw gewicht en herhalingen bepalen Misschien vind je dat een kant van je lichaam beter of sterker is in deze beweging als je begint. Dat is oke! Kies een gewicht, rep-schema en bewegingsbereik die voor die kant werkt en gebruik het voor de andere kant totdat u zelfs uit. Dit zal ervoor zorgen dat je meer gecompenseerd wordt. De 5 moeilijkste kettlebell-oefeningen voor gebeeldhouwde ABS door d’Annette Stephens, Issa-CPT De enige 4 kettlebell-oefeningen die je nodig hebt voor een full-body training door Tiffany Ayuda Hoe een kettlebell swing te doen voor totale lichaamsterkte en cardio door Lauren Bedosky 3 wijzigingen om het gemakkelijker te maken Verplaats 1: Windmolen voor het lichaamsgewicht Het uitvoeren van deze oefening zonder gewichten een geweldige manier om deze beweging te beoefenen en het uitrek van de onderlichaam van de oefening te krijgen zonder dat u uw topschouder hoeft te stabiliseren. Vaardigheidsniveau Beginner Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je armen aan je zijden hangen. Draai je linkervoet 90 graden uit. Verhoog je rechterarm recht boven. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij staan. Kijk omhoog naar je verhoogde hand. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en druk op je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm op je linkerbeen schuift. Houd je rechterbeen recht; Je kunt je linker knie een beetje als je lager buigen. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linker enkel te bereiken. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen Verplaats 2: Bottom-loaded Windmill Met een gewicht met je onderarm verwijdert de schouderstabiliteitsvereisten van de hoofdbeweging, net als de lichaamsgewichtsversie. Maar het gewicht van je aan je kant houden, kan je je stabieler en geaard voelen terwijl je deze beweging doet. Het kan zelfs iets gemakkelijker voelen als u lager dan de oefening zonder enig gewicht. Deze neergelaten positie biedt een beetje meer weerstand als je back-up maakt, maar het is dus niet allemaal gemakkelijk! Vaardigheidsniveau Beginner Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij aan de hand van je linkerhand met je armen aan je zijden. Draai je linkervoet 90 graden uit. Verhoog je rechterarm recht boven. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm, met de kettlebell, moet nog steeds aan je zij staan. Kijk naar je rechterhand. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en duw je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm schuift en de kettlebell naar beneden je linkerbeen. Houd je rechterbeen recht; Je kunt je linker knie een beetje als je lager buigen. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm te bereiken naar je linker enkel en de kettlebell naar de grond. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen Verplaats 3: Half-knielende windmolen Elke keer dat u op één knie verlagt om een ​​oefening te doen, is het moeilijker om uw onderrug te buigen. Je slot in die bit van kernstabiliteit, zodat je je kunt concentreren op het stabiliseren van je topschouder. Vaardigheidsniveau Intermediate Kniel op je linkerknie met je knieën rond schouderbreedte uit elkaar. Je rechtervoet moet plat op de grond staan. Beide knieën moeten 90-graden hoeken vormen. Houd een kettlebell in je rechterhand bij de handgreep en hang je beide armen aan bij je zijden. Druk de kettlebell rechtdoor en laat de bal van de kettlebell over je pols hangen. Het handvat van het gewicht zal nu in de hiel van je hand zitten, over je duim opgehangen. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij staan. Kijk omhoog naar het gewicht. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en duw je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm naar beneden je linkerbeen naar de vloer schuift. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linkerknie op de vloer te bereiken. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om terug te keren naar de startpositie met het gewicht boven het gewicht. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en knieën en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen 3 Progressions om het moeilijker te maken Verplaats 1: Dumbbell Windmill Het doen van de windmolenoefening met een halter zal je polsstabiliteit meer dan een kettlebell uitdagen, omdat het gewicht probeert je hand aan de zijkanten of vooruit en terug te rocken. Vaardigheidsniveau Intermediate Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in je rechterhand met je armen aan je zijden. Draai je linkervoet 90 graden uit. Druk de dumbbell rechtstreeks overhead. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij staan. Kijk omhoog naar het gewicht. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en druk op je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm op je linkerbeen schuift. Houd je rechterbeen recht; Je kunt je linker knie een beetje als je lager buigen. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linker enkel te bereiken. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen Verplaats 2: Bottom-up KB Windmill Dit zal je pols nog meer uitdagen – de kettlebell zal proberen naar voren en achterkant te zwaaien en je handen naar de zijkanten te trekken. Gebruik een lichtere gewicht om te starten. Vaardigheidsniveau geavanceerd Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij het handvat in je rechterhand met je armen aan je zijden hangen. Draai je linkervoet 90 graden uit. Druk de kettlebell recht in een “bottom-up” -positie: de bodem van de bal van de kettlebell zal naar het plafond wijzen, met de hele bal boven uw hand. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij staan. Kijk omhoog naar het gewicht. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en druk op je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm op je linkerbeen schuift. Houd je rechterbeen recht; Je kunt je linker knie een beetje als je lager buigen. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linker enkel te bereiken. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen Verplaats 3: Double Kettlebell Windmill Het is een dubbele Whammy: het gewicht aan de onderkant voegt meer weerstand toe terwijl je een back-up staat … terwijl je nog steeds het topgewicht in balans komt. Vaardigheidsniveau geavanceerd Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell bij aan de hand van elke hand met je armen aan je zijden. Draai je linkervoet 90 graden uit. Druk de kettlebell rechtdoor en laat de bal van de kettlebell over je pols hangen. Het handvat van het gewicht zal nu in de hiel van je hand zitten, over je duim opgehangen. Houd je pols in lijn met je onderarm. Je linkerarm moet nog steeds aan je zij staan. Kijk omhoog naar het verhoogde gewicht. Blijf opzoeken voor de rest van de oefening. Brace je kern en druk op je heupen aan de rechterkant terwijl je je linkerarm op je linkerbeen schuift. Houd je rechterbeen recht; Je kunt je linker knie een beetje als je lager buigen. Houd je linkerarm loodrecht op de vloer de hele tijd, en je rechterarm moet nog steeds recht op je schouder staan. Houd je rug recht tijdens de verhuizing. Blijf zo ver mogelijk verlagen zonder druk op je voorbeen te zetten of je ruggengraat te buigen, je linkerarm naar je linker enkel te bereiken. Je moet een stuk voelen in de hamstring van je linkerbeen. Wanneer je zover als je kunt verlaagd, knij dan aan je biljoen om een ​​back-up te maken. Doe al je herhalingen aan deze kant en schakel dan de armen en doe de verhuizing naar de andere kant. Instructies tonen De PALLOF-pers is de beste kernoefening die u niet doet door Greg Presto, CPT De 8 beste dode bugvariaties voor een sterke, gezonde kern door Amy Schlinger, NASM-CPT Hoe de holle lichaam te doen, houdt vast voor een sterkere, stabiele kern door Leoni Jesner Advertentie