Als het gaat om stretchen, zijn er twee onderscheidende typen: statisch en dynamisch. Statisch rekken wordt gekenmerkt door een lichaamsdeel gedurende 20 of meer seconden in een vaste positie te houden. Dit type rekken wordt meestal gedaan aan het einde van trainingen. Dynamisch rekken daarentegen wordt in beweging gedaan en wordt meestal gedaan vóór activiteit. De belangrijkste functie van dynamisch strekken is om de spieren op te warmen en klaar te maken voor de beweging die ze gaan aangaan. Als het specifiek op het bovenlichaam aankomt, heb je meerdere rekoefeningen om uit te kiezen.
Drie jonge vrouwen strekken.Image Credit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images
Side Bends
Zijwaartse buigingen strekken je schuine, onderste en bovenste buikspieren en rugspieren. Je schuine buikspieren zijn de spieren aan de zijkanten van je buik. Om deze rekoefeningen uit te voeren, heb je een bezemsteel of een tonic bar nodig. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de stang achter je nek en over de bovenkant van je schouders houdt. Houd je onderlichaam stil, wissel afwisselend zijdelings naar links en rechts zo ver mogelijk. Blijf heen en weer gaan totdat je 15 tot 20 herhalingen in elke richting hebt gedaan.
Spinale rotaties
Ruggengraatrotaties of romprotaties strekken uw buikspieren, bovenrug en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar je zij. Je lichaam moet op dit punt in een “T” -vorm zijn. Houd je onderlichaam stil en draai je bovenlichaam 15 tot 20 keer heen en weer van je rechterkant naar de linkerkant. Houd hierbij je ogen altijd in de richting waarin je gaat.
Arm Crossovers
Arm cross-overs strekken je borst en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je armen recht naar je opzij zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Beweeg in een gestage beweging je armen over het midden van je borst en laat ze elkaar kriskras kruisen. Beweeg ze gestaag terug naar buiten en herhaal; maar kruis ze deze keer met de andere arm bovenop. Herhaal gedurende 20 tot 30 seconden.
Arm cirkels
Armcirkels strekken je schouderspieren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Houd je armen recht en beweeg ze in grote cirkels vooruit. Wissel van richting nadat je 15 tot 20 herhalingen hebt gedaan.
Schoudercirkel haalt zijn schouders op
Schoudercirkels halen specifiek de trapezius op, de spier op de bovenkant van de schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Houd je armen recht en haal je schouders op in grote voorwaartse cirkels. Wissel van richting nadat je 15 tot 20 herhalingen hebt gedaan.
Nek strekt zich uit
De nek kan worden gestrekt door flexie, extensie en rotatie. Om flexie en extensie te doen, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk je naar voren. Steek je kin gestaag in de richting van je borst en til je hoofd zo ver mogelijk op en terug. Om laterale flexie te doen, kijk recht vooruit en wissel afwisselend uw hoofd zijdelings naar links en rechts zo ver mogelijk. Om rotaties uit te voeren, kijkt u recht vooruit en wisselt u afwisselend uw hoofd zo ver mogelijk heen en weer van links naar rechts. Voer 15 tot 20 herhalingen uit met elk stuk.