Hoeveel uur slaap je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, levensstijl en genetica, maar er is een eenvoudige manier om erachter te komen wat voor jou het beste is. 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
We leven in een natie met een slaaptekort. Hoewel de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aanbeveelt dat volwassenen zeven tot negen uur per nacht gesloten ogen krijgen, verdient een derde van de Amerikanen minder dan dat, volgens een CDC-studie van februari 2016.
Voor sommigen van ons kan het onmogelijk lijken om zo lang tussen de lakens door te brengen. Of je nu in de nachtploeg werkt, een nieuwe baby krijgt die altijd wakker is, laat opblijft met studeren of moeite hebt om in slaap te vallen door stress, het kan zijn dat je dagen, weken of zelfs maanden gaat zitten zonder vaste rust te krijgen.
Voor anderen is in slaap vallen voor slechts vijf of zes uur uw MO. Misschien voel je je prima en denk je niet dat je meer slaap nodig hebt, of misschien zit je schema boordevol en is het geen prioriteit om een of twee uur langer bij de Sandman door te brengen.
Omdat zovelen van ons te kort schieten als het om slaap gaat, hebben we besloten om te onderzoeken wat er precies gebeurt tijdens die zeven tot negen uur, hoe je de juiste hoeveelheid zzzs voor jou kunt bepalen en wat er met je hersenen en lichaam kan gebeuren als je ‘ uw streefquotum voor slaap niet bereikt.
Blijf nu op, betaal later
Als je minder dan zeven uur hebt geslapen, merk je misschien dat je meer dan normaal geeuwt, dat je niet op je A-game zit of dat je een kort lontje hebt. Maar goed, het is niet het einde van de wereld, toch?
Welnu, veel van de gezondheidsproblemen die kunnen ontstaan door te kort te slapen, zijn niet een onmiddellijke oorzaak en gevolg.
“Onvoldoende slaap verslijt uw gezondheidsmotor eerder, maar het kan vele jaren duren voordat u medisch significante symptomen begint te zien”, zegt Michael Twery, PhD, directeur van het National Center on Sleep Disorders Research. “Mensen die slaapgebrek hebben, hebben ook de neiging om later in hun leven klinische medische problemen te ontwikkelen, omdat jaren van slaapinefficiëntie ze uiteindelijk inhalen.”
Laten we zeggen dat je na een leven lang vijf uur per nacht slapen een hartaanval krijgt.
“Hoewel de laboratoriumresultaten aangeven dat een hartaanval de doodsoorzaak was, beginnen onderzoekers de punten te verbinden over hoe niet genoeg slapen de ontsteking en atherosclerose die hebben bijgedragen aan je hartaanval verhoogde”, zegt Twery. “Of als je aan kanker overlijdt, was de reden dat je een groter risico op ziekte had, omdat je immuunsysteem niet optimaal werkte vanwege een gebrek aan slaap.”
Met andere woorden, als je op dit moment niet voldoende gesloten ogen krijgt maar niet lijdt, wil dat nog niet zeggen dat je van de haak bent. In plaats daarvan heeft uw slechte slaap u misschien nog niet ingehaald.
“Wanneer onderzoekers grote populaties bestuderen, lopen mensen die aangeven regelmatig minder dan zeven uur te slapen, een verhoogd risico op een slechte gezondheid, ziekte en alle doodsoorzaken”, zegt Twery. “Hoewel te weinig slaap niet het verband is met het roken van wapens [en sommige mensen die armzalig slapen geen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben], stelt de wetenschap dat zeven tot negen uur het beste is voor de meeste mensen.”
Het is ook belangrijk op te merken dat er een verband bestaat tussen gezondheidsproblemen en te veel slapen. Volgens Johns Hopkins Medicine wordt langer dan negen uur sluimeren geassocieerd met diabetes type 2, hartaandoeningen, zwaarlijvigheid, depressie en mortaliteit.
Wat kan er gebeuren als u uitgehongerd bent om te slapen?
Ten eerste, maak je geen zorgen als je af en toe laat opblijft om met vrienden uit te gaan of de middernachtolie op het werk verbrandt, of als je hier of daar een slapeloze nacht hebt als je ziek bent of een jetlag hebt.
“Een nacht slaapgebrek is geen probleem”, zegt Twery. “Ons lichaam kan altijd enige afwijking van het ideaal verdragen.”
Maar gewoonlijk uw slaap verkorten, eist zijn tol. Hier zijn enkele gezondheidsrisico’s die verband houden met te weinig slaap:
Zwaarlijvigheid
Een recensie uit oktober 2018 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine wees uit dat mensen die gewoonlijk minder dan zeven uur per nacht sliepen, meer kans hadden op een hogere BMI en zwaarlijvig zijn.
“Als je niet genoeg slaapt, vermindert je lichaam de afgifte van leptine, een hormoon dat de eetlust helpt onderdrukken en het lichaam aanmoedigt om energie te gebruiken”, zegt slaapspecialist Michael Breus, PhD, auteur van The Power of Wanneer .
De onderzoekers ontdekten ook dat te weinig slaap het hormoon ghreline verhoogt, wat de eetlust stimuleert en kan leiden tot gewichtstoename. Bovendien wijzen ze erop dat mensen die niet lang in de zak zitten, overdag minder energie hebben voor fysieke activiteit. En zwaarlijvigheid brengt een groter risico op slaapstoornissen met zich mee, waardoor het probleem voortduurt.
Suikerziekte
Een studie uit november 2016 in Oman Medical Journal vond een verband tussen slechte slaap en diabetes type 2.
“Mensen met een slaaptekort van middelbare en oudere leeftijd hebben twee keer zoveel kans op de diagnose diabetes type 2 dan goed uitgeruste mensen”, zegt Breus. “Dat komt omdat slaap helpt bij het reguleren van glucose en metabolisme. Slaapgebrek leidt ook tot een piek in cortisol, waardoor cellen resistenter kunnen worden tegen insuline.”
Hartziekte
Onvoldoende slaap draagt bij aan atherosclerose, een opeenhoping van plaque in uw slagaders die de bloedstroom kan beperken en tot hartaandoeningen kan leiden, volgens een studie uit januari 2019 in het Journal of the American College of Cardiology .
Ondertussen ontdekte een studie van juli 2020 in Psychosomatische Geneeskunde dat mensen die minimale tijd in dromenland doorbrengen, ook een hogere bloeddruk hebben.
“Na verloop van tijd leidt dit tot meer plak die de kransslagaders blokkeert”, zegt Breus.
Het is dus geen verrassing dat uit een studie van september 2019 in het Journal of the American College of Cardiology bleek dat korte slapers een 20 procent hoger risico op een hartaanval hebben.
Gecompromitteerde immuniteit
In een studie van september 2015 in Sleep hadden mensen die zes uur of minder sliepen vier keer meer kans om verkouden te worden. Onderzoekers hebben zelfs vastgesteld dat slaap de grootste voorspeller van ziekte was – invloedrijker dan leeftijd, stressniveau, ras, opleiding, inkomen of roker zijn.
“Slecht slapen vermindert de productie en afgifte van cytokine, een veelzijdig eiwit dat het immuunsysteem helpt te reageren op bedreigingen”, zegt Breus. “Als je slaapgebrek hebt, is je lichaam niet in staat om zo snel te handelen of zoveel cytokine te sturen om eventuele problemen tegen te gaan.”
Niet alleen kan slaapgebrek de kans vergroten dat je ziek wordt nadat je bent blootgesteld aan een virus, maar het kan ook de tijd verlengen die je nodig hebt om te herstellen van een ziekte, aldus de Mayo Clinic.
Verminderde cognitieve functie
Op korte termijn schaadt het bezuinigen op slaap uw vermogen om u te concentreren, informatie vast te houden en nieuwe ideeën te synthetiseren; Volgens de afdeling Slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School is de kans ook groter dat je fouten maakt.
“Als je minder dan zes uur slaapt, vertraagt je reactietijd met 30 procent en wordt deze exponentieel slechter naarmate je minder slaapt”, zegt Breus.
Dat komt omdat je brein een belangrijk oplaadproces ondergaat wanneer je uit de zon bent.
“Tijdens diepe slaap worden je neuronen en de cellen in je cortex geactiveerd en vervolgens gedeactiveerd in een patroon dat we langzame golven noemen”, zegt Twery. “Door deze langzame golfbeweging kan hersenvocht in de cortex sijpelen en gifstoffen wegspoelen die de hersenen versnellen.”
Als u uw diepe slaap kort verandert, worden deze gifstoffen niet voldoende verwijderd. Als gevolg hiervan zal uw denken de volgende dag niet zo scherp zijn. Nog alarmerender? Volgens een rapport van april 2018 van de NIH wordt een van de giftige eiwitten die tijdens diepe slaap worden weggevaagd, geassocieerd met de ziekte van Alzheimer.
Humeurigheid
Het niet vangen van een volledige 40 knipogen kan leiden tot prikkelbaarheid en angst.
“Het ondermijnt je vermogen om je stresshormonen goed te reguleren en je cortisolspiegel gaat omhoog”, zegt Twery.
Gebrek aan slaap kan ook een negatieve invloed hebben op uw sociale leven en gezinsleven.
“Het tast onze emotionele reserve aan en draagt bij aan interpersoonlijke problemen”, zegt Twery. “Als we slaaptekort hebben en onze cortex – het denkende deel van de hersenen – niet goed uitgerust is, zijn we niet in staat om de meer primitieve delen van de hersenen te controleren.”
Vertaling: je hebt meer kans om uit te halen, defensief te worden en slechte beslissingen te nemen – wat een recept is voor wankele relaties.
Dus, hoeveel uur slaap heb je eigenlijk nodig?
Slaap is niet one-size-fits-all; de hoeveelheid die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, levensstijl en genetica.
“Vanaf de geboorte tot de leeftijd van 18 tot 20 jaar maken we een proces van neurologische ontwikkeling door en hebben we meer dan zeven tot negen uur slaap nodig”, zegt Twery.
Senioren hebben ’s nachts misschien minder gesloten ogen nodig als ze overdag regelmatig een dutje doen, zegt Twery.
Je menstruatiecyclus kan ook de slaap beïnvloeden – vrouwen hebben mogelijk meer rust nodig voor en tijdens hun menstruatie. Zwangere vrouwen en topsporters moeten ook extra tijd onder de dekens loggen.
Maar voor de meesten van ons komt onze ideale slaaptijd neer op DNA.
“Het is genetisch bepaald op basis van je chronotype of biologische klok”, zegt Breus.
Het verschilt van persoon tot persoon, daarom voel je je misschien energiek na zeven uur slaap, terwijl je partner chagrijnig is als hij minder dan acht uur krijgt.
“Het idee dat iedereen acht uur slaap nodig heeft, is een mythe – slaap is gepersonaliseerd”, zegt Breus. “Ik slaap elke nacht zes uur en 15 minuten en ik ben een slaapexpert.”
In een studie van oktober 2019 in Science Translational Medicine identificeerden onderzoekers een “korte slaap” -gen. Mensen met deze genetische mutatie kunnen slechts vier tot zes uur zonder enige negatieve bijwerkingen worden uitgeschakeld. “Deze variant is echter ongelooflijk zeldzaam en treft slechts een half procent van de bevolking”, zegt Breus.
Dus hoe zit het met mensen die beweren dat ze maar vijf uur slaap nodig hebben en zich ’s ochtends goed voelen? Beschouw dit als een, um , wake-up call.
Als je een koffie-holic bent, kan het gebruik van cafeïne ervoor zorgen dat je je meer wakker voelt dan je in werkelijkheid bent.
“Er is ook een overlevingsmechanisme in je hersenen dat je vertelt om door je vermoeidheid heen te duwen, zelfs als je slaapgebrek hebt – dus dat kan beginnen”, zegt Breus. “Maar ik garandeer je dat, tenzij iemand een zeldzame genetische variatie heeft, ze langer dan vijf uur zullen slapen als ze in een slaaplaboratorium waren.”
Vertaling: Je moet waarschijnlijk eerder naar het hooi gaan.
Gebruik deze formule om de juiste hoeveelheid slaap voor u te bepalen
Volgens Breus doorlopen de meeste mensen elke nacht vijf slaapcycli. Elke cyclus duurt tussen de 80 en 120 minuten, met een gemiddelde duur van 90 minuten. Omdat het de gemiddelde persoon 7,5 uur kost om vijf slaapcycli van 90 minuten te doorlopen, stelt Breus voor om 7,5 uur te gebruiken bij het beginpunt van de slaap.
Neem nu uw normale wektijd en ga 7,5 uur terug. Maak dat je bedtijd. Als u bijvoorbeeld om 6.30 uur wakker moet worden, moet u om 23.00 uur naar bed gaan. Blijf 10 dagen bij deze bedtijd. Als u na 10 dagen wakker wordt zonder wekker en u zich verfrist voelt, dan heeft u de juiste hoeveelheid slaap bepaald.
Als u nog steeds een alarm nodig heeft om wakker te worden, kan dit erop wijzen dat uw slaapcycli langer dan 90 minuten duren. Verplaats uw bedtijd met een half uur en kijk na 10 dagen of u van nature wakker wordt. Ga door met experimenteren met tussenpozen van 10 dagen totdat u thuis bent op uw ideale bedtijd.
U kunt de online slaapcalculator van Breus proberen om uw slaapinstelpunt nog verder te verfijnen. Maar eigenlijk, als je wakker wordt zonder een alarm en je alert en energiek voelt, dan ben je klaar om te gaan.
Als u zich ’s ochtends na negen uur slapen nog steeds traag voelt, kan dit duiden op een slaapstoornis of een medische aandoening waardoor u geen goede rust krijgt. In dat geval is het een goed idee om met uw arts te overleggen.
6 tips om meer slaap te krijgen
Probeer deze op onderzoek gebaseerde strategieën om uw zzzs te vergroten.
1. Houd je aan een slaapschema door naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Dit zal je helpen om snel en gemakkelijk in slaap te vallen, terwijl het ook je algehele gezondheid ondersteunt, zegt Twery.
2. Sla ’s middags cafeïne over. “De hele dag cafeïnehoudende dranken drinken is de meest voorkomende oorzaak van een slaapstoornis”, zegt Twery.
3. Als u medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts of ze uw slaap kunnen verstoren. Twery zegt dat medicijnen een andere veelvoorkomende boosdoener zijn van slaapproblemen. Vraagt u zich af of een van de voorgeschreven of zelfzorggeneesmiddelen die u gebruikt, ervoor kan zorgen dat u gaat woelen en draaien? Deze lijst van de National Sleep Foundation is een goede startplaats.
4. Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker, stil, koel en schermvrij is.
5. Zorg voor voldoende zonlicht – vooral ’s ochtends. “Zonneschijn is een krachtig hulpmiddel om ons circadiane ritme te reguleren, zodat ons lichaam de waak- en slaapsignalen krijgt die we nodig hebben”, zegt Twery.
6. Vermijd alcohol en grote maaltijden vlak voor het slapengaan – deze kunnen uw slaap onderbreken.
Dus, hoe erg is het echt om minder te krijgen dan de aanbevolen hoeveelheid slaap?
Volgens Breus ligt het antwoord in hoeveel slaap je persoonlijk nodig hebt – en hoeveel minder je daadwerkelijk krijgt.
“Zolang je je goed voelt, vind ik het helemaal niet erg”, zegt Breus. ‘Ik kan me niet herinneren wanneer ik voor het laatst zeven uur per nacht heb geslapen.’
Maar als je minder sluimert dan je lichaam en hersenen nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te starten, is dat een ander verhaal.
“Als je bijvoorbeeld hebt berekend dat je zeven uur slaap nodig hebt en er maar vijf krijgt, is dat best slecht”, zegt Breus. En als je je slecht voelt, is dat een rode vlag.
Toch is het niet altijd duidelijk wanneer je oververmoeid bent. Cafeïne kan je niet alleen laten denken dat je genoeg rust hebt gekregen, maar je uiteindelijk traag voelen wordt je nieuwe normaal en je zult niet beseffen dat je niet zo on-the-ball bent als je zou kunnen zijn.
Dus uw veiligste gok is misschien om u aan de aanbeveling van zeven tot negen uur te houden.
“De wetenschap heeft aangetoond dat door niet genoeg slaap te krijgen, we de kans om ons beste gezondheidstraject gedurende ons leven te bereiken te kort veranderen”, zegt Twery.