Cardio-oefening is belangrijk om uw hart gezond te houden en helpt bij het afvallen en het opbouwen van uithoudingsvermogen.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het echt? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan je hebt gehoord dat ze ongezond kunnen zijn.
Er zijn mensen die er absoluut van houden om elke dag cardio te doen… en degenen die dat niet doen. Dus als je in het no-cardio-kamp zit, vraag je je misschien af of je krachttraining voldoende is om je hart gezond en sterk te houden.
Video van de dag
De huidige richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen raden aan dat u elke week minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve aërobe oefening krijgt. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten matige intensiteitsoefening of 15 minuten intensieve lichaamsbeweging vijf dagen per week.
Advertentie
Hoe dat er precies uitziet, hangt af van het soort oefeningen dat je doet. Enkele van de beste cardiotrainingen zijn bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, fietsen en HIIT.
Maar als je bang bent dat cardio je doelen om spieren op te bouwen of op te bouwen in de weg kan staan, is er een manier om je in het zweet te werken zonder je spieren te verkleinen, zegt Merije Chukumerije, MD, cardioloog bij Cedars-Sinai Medical Centrum.
Probeer aan het begin van je training wat cardio met lage intensiteit te doen als onderdeel van je warming-up. Op deze manier ben je niet helemaal vergast en heb je nog energie in de tank om zwaar te tillen, zegt hij.
Advertentie
Dus zou je elke dag cardio moeten doen? En als dat zo is, vraag je je waarschijnlijk af, hoeveel cardio moet ik per dag doen? Deadlifters, deze is voor jou.
Waarom krachttraining alleen niet genoeg is
Begrijp ons niet verkeerd, er zijn tal van voordelen om vaak op het squatrek te slaan, en krachttraining moet zeker worden opgenomen in je trainingsroutine. Maar het volledig vermijden van aerobe oefeningen kan een negatief effect hebben op uw lichaam, ongeacht uw doelen.
Voorbeeld: een onderzoek uit augustus 2012 in BMC Public Health testte de effecten van 12 weken weerstand, aerobics of een combinatie van beide bij mensen met overgewicht en obesitas. Het doel was om te bepalen welk type oefening de meeste cardiovasculaire voordelen had.
Advertentie
Onderzoekers ontdekten dat een combinatie van cardio- en krachttraining de grootste voordelen opleverde voor gewichtsverlies en cardiorespiratoire fitheid, vergeleken met alleen aerobe of weerstandstraining.
Als u zich uitsluitend op krachttraining concentreert, loopt u bovendien het risico op blessures door overbelasting, vooral als u elke dag aan dezelfde spiergroepen en gewrichten werkt. Als je je spieren niet goed laat herstellen, verhinder je ze in feite om te herstellen, zodat ze groter en sterker kunnen worden.
Door je trainingen af te wisselen met cardio met lage intensiteit, kun je je spieren een pauze geven en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen. Cardiovasculair uithoudingsvermogen is belangrijk voor het verbeteren van uw sportprestaties, wat u niet optimaal kunt doen als u alleen gewichten optilt.
Advertentie
Als u bijvoorbeeld een hardloper bent en uw kilometertijd wilt verbeteren, zal meer tijd op uw voeten u uiteindelijk helpen om de afstand te overbruggen.
Alleen het opnemen van krachttraining in uw routine kan ook uw cardiovasculaire gezondheid beïnvloeden, zegt Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, een gecertificeerde sport- en conditioneringsspecialist.
Als je alleen aan krachttraining doet, kan het voor je hart moeilijker worden om bloed rond te pompen omdat het de wanden van je hart dikker maakt, legt Nelson uit. Op dezelfde manier kan het doen van alleen aerobe oefeningen de wanden van uw hart te dun maken, zodat uw hart niet goed kan samentrekken om het bloed door het lichaam te pompen.
Idealiter is de beste manier om een gezonde cardio-gezondheid te behouden, zowel krachttraining als cardio-oefeningen op te nemen in je trainingsroutine, zegt Nelson.
Verwante lezing
De beste manier om kracht en cardio in één training te combineren
5 Cardio-voordelen
Nu je weet wat er kan gebeuren als je cardio helemaal overslaat, is dit de reden waarom het zeker een plaats verdient in je trainingsroutine.
1. Het verlaagt uw risico op hartaandoeningen
Naast het verbeteren van het vermogen van uw hart om bloed en zuurstof door uw lichaam te pompen, wordt volgens Dr. Chukumerije regelmatig cardio geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.
“Er zijn tal van voordelen verbonden aan hart- en vaatziekten, hartaandoeningen in het algemeen”, zegt Nelson. “Het helpt mogelijk met lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL), dus het kan wat bloedlipiden toevoegen. HDL kan worden verhoogd met cardiovasculaire training.”
Niet alle cholesterol is gelijk: HDL staat bekend als het “goede” cholesterol omdat het volgens Mayo Clinic helpt andere schadelijke soorten cholesterol uit uw bloed te verwijderen, terwijl lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) als het “slechte” wordt beschouwd. cholesterol omdat het uw bloedvaten kan verstoppen.
Hogere niveaus van HDL zijn geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Een systematische review uit juli 2017 in Lipids in Health and Disease analyseerde de effecten van aerobe training op lipiden en lipoproteïnen. Onderzoekers ontdekten dat cardio-oefening HDL met 11 procent kan verhogen bij sedentaire volwassenen. Het kan ook LDL verlagen, hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan om te bepalen hoeveel het precies kan.
2. Het kan u helpen uw gewicht te beheersen
Aërobe lichaamsbeweging en een gezond voedingspatroon kunnen helpen om een calorietekort te creëren – dat is wat er gebeurt als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Bepaalde vormen van cardio, zoals HIIT, kunnen je helpen om nog meer calorieën te verbranden na een training, dankzij het afterburn-effect.
“Het [cardio] vermindert ook de adipositas – de hoeveelheid vetcellen die zich in het lichaam bevinden”, zegt Dr. Chukumerije.
Uit een onderzoek van maart 2013 in het Obesity Journal bleek zelfs dat het volgen van een trainingsroutine van alleen aërobe oefening vijf dagen per week voor mensen met obesitas resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies.
Onderzoekers ontdekten ook dat het doen van intensieve aerobe oefeningen effectief was in het verminderen van het totale lichaamsvet bij postmenopauzale vrouwen, volgens een onderzoek uit september 2015 in JAMA Oncology. Het is bewezen dat cardio met hoge intensiteit effectiever is in het verminderen van adipositas dan cardio met matige intensiteit.
3. Het helpt uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren
“Aërobe oefening vermindert de insulineresistentie, een risicofactor voor diabetes type 2”, zegt Dr. Chukumerije. (Ter info, insuline is het hormoon dat glucose afbreekt voor energie) Insulineresistentie treedt op wanneer uw lichaam insuline afwijst, waardoor het hormoon minder effectief wordt om glucose in de cellen van uw lichaam te krijgen voor energie, volgens de American Diabetes Association (ADA).
Maar wanneer uw spieren tijdens inspanning samentrekken, kunnen uw cellen glucose gebruiken voor energie, ongeacht of er insuline beschikbaar is of niet, waardoor uw bloedsuikerspiegel daalt, volgens de ADA.
U hoeft ook geen uren op de loopband te rennen. Volgens een onderzoek uit maart 2017 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine wordt het doen van slechts 30 minuten cardio-oefening met matige intensiteit gedurende drie tot vijf dagen per week geassocieerd met verbeterde insulinegevoeligheid en glykemische controle. >
Volgens de CDC is het belangrijk om uw bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden omdat het gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, nieraandoeningen en verlies van gezichtsvermogen kan helpen voorkomen of vertragen. Het hebben van stabiele bloedsuikerspiegels stelt je ook in staat om een gezond gewicht te behouden en het verlangen naar geraffineerd voedsel te beteugelen, volgens de Cleveland Clinic.
4. Het kan bloedstolsels helpen voorkomen
Een paar dagen per week op de elliptische trainer of loopband slaan kan ook helpen bloedstolsels te voorkomen door de bloedviscositeit (dikte) te verlagen, zegt Dr. Chukmerjie.
Door de dikte van uw bloed te verminderen, kunt u het risico op bloedstolsels verminderen die uw slagaders en aders kunnen verstoppen, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Dat komt omdat hoe dikker je bloed is, hoe harder je hart moet werken om het door je lichaam te verplaatsen, volgens Harvard Health.
Aërobe oefening werkt om het plasmavolume te verhogen, en wanneer het plasmavolume toeneemt, neemt de bloedviscositeit af, volgens een onderzoek uit april 2019 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Bovendien onderzocht een klein onderzoek uit juli 2015 in het Brazilian Journal of Medical and Biological Research de impact van cardio-oefeningen met hoge intensiteit op de bloedviscositeit en het geheugen bij oudere mannen. Na het volgen van een trainingsprogramma van zes maanden vertoonden deelnemers in de experimentele groep een afname van de bloedviscositeit, wat mogelijk verband houdt met het effect dat aërobe training ook heeft op de bloedstroom in de hersenen.
5. Het kan helpen uw bloeddruk te verlagen
Cardio-oefeningen kunnen je hart versterken, zodat het meer bloed kan pompen met minder inspanning, waardoor je bloeddruk daalt, volgens Mayo Clinic.
In een kleine gerandomiseerde gecontroleerde studie van juli 2012 naar hypertensie, observeerden onderzoekers het effect dat cardio had op de verlaging van de bloeddruk bij mensen met resistente hypertensie. Het bleek dat aërobe oefening de bloeddruk verlaagde van deelnemers die weinig reageerden op medicamenteuze behandeling.
Verwante lezing
7 geweldige dingen die cardio voor je hersenen en lichaam kan doen
Welk soort cardio-oefening is het beste?
Er zijn veel verschillende soorten cardio-oefeningen, maar de beste soort is degene die je consequent gaat doen. Nelson zegt dat de beste cardio-oefeningen bewegingen van het hele lichaam zijn die je in een ritmisch patroon kunt uitvoeren.
Moet je elke dag cardio doen? Niet per se, maar als je wat bewegingsinspiratie nodig hebt, zijn hier enkele van de meest populaire vormen van aerobe oefeningen om aan je routine toe te voegen.
Rennen
Er zijn veel gezondheidsvoordelen van hardlopen, waardoor het een ideale cardio-oefening is. Het verbetert niet alleen de gezondheid van het hart, maar bevordert ook gewichtsverlies en helpt de gezondheid van de hersenen te verbeteren.
Als hardlopen nieuw voor u is, kunt u beginnen door af te wisselen tussen joggen en wandelen, en naarmate u uw uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, gaat u over op langere afstanden en langere perioden.
Fietsen
Maar als je op zoek bent naar iets meer low-impact dan hardlopen, dan is fietsen een geweldig alternatief. Je hartslag gaat sneller kloppen, je uithoudingsvermogen verbetert en je onderlichaam sterker wordt. Zorg er wel voor dat je je goed voorbereidt voor je eerste rit, en kies wegen met minder verkeer, zodat je een stabiel ritme krijgt tijdens het trappen.
Roeien
U kunt binnen roeien op een machine of buiten op een boot. Deze low-impact, full-body workout richt zich op veel spiergroepen, waaronder je onderlichaam (je gebruikt je benen om je slag te drijven) en core. Overweeg om voor je cardiotraining 15 tot 30 minuten per dag een roeimachine te gebruiken.
Dansen
Dans is een goede manier om een geweldige cardiotraining te krijgen; je beweegt je hele lichaam op het ritme van de muziek, waardoor je je in het zweet werkt en je hartslag verhoogt.
Er zijn tal van video’s met dansoefeningen voor beginners die u in korte tijd kunt doen. “Je kunt een geweldige workout krijgen als je een video opzet en er 10 tot 20 minuten op danst”, zegt Dr. Chukumerije.
wandelen
De simpele handeling van wandelen kan helpen om stress te verminderen en je energie te geven, en het beste is dat je je wandeling kunt afstemmen op je fitnessniveau. U kunt bijvoorbeeld 15 tot 20 minuten onafgebroken in hetzelfde tempo wandelen of u kunt een gemakkelijke wandeling afwisselen met powerwalking of joggen.
“Dus loop voor een blok misschien in een rustig tempo, maar als je op het stopbord drukt en voor dat volgende blok gaat, wil ik dat je de hele rest van dat blok krachtig loopt”, zegt Dr. Chukumerije.
Verwante lezing
Uw eenvoudige gids om aan de slag te gaan met cardio
Dus, hoe erg is het om nooit cardio te doen?
Het is belangrijk om zowel cardio- als krachttraining op te nemen in je trainingsroutine. Zonder enige cardio-oefening kunt u uw risico op hartaandoeningen verhogen. Bovendien mis je andere geweldige cardio-voordelen, zoals het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het verlagen van je bloeddruk.
“Het is niet alsof je nooit cardio doet, maar alleen krachttraining doet, je gaat vroeg dood. We hebben geen gegevens die dat zeggen”, zegt Dr. Chukumerije. “Maar cardio moet een onderdeel zijn van elke training, ook al is het op kleine schaal.”
Als u bijvoorbeeld van gewichtheffen houdt, kunt u het aantal herhalingen verhogen en het gewicht verlagen. Hierdoor kun je in een sneller tempo tillen en je hart belasten, zodat je een bepaald aspect van cardio in je krachttrainingsroutine krijgt. Je kunt van je yogaflow een cardiotraining maken door van de ene houding naar de andere over te gaan met minder ademhalingen ertussen. Of u kunt een HIIT-training van 5 minuten aan het einde van uw krachtsessie toevoegen om uw hart sneller te laten pompen.
Dus zou je elke dag cardio moeten doen? En zo niet, hoe vaak moet je cardio doen? En hoeveel cardio moet je doen? Het antwoord op deze vragen hangt grotendeels af van je doelen, zoals het opbouwen van kracht, het veranderen van je lichaamssamenstelling, het verkrijgen van uithoudingsvermogen of gewoon gezond worden in het algemeen, zegt Nelson.
Als u bijvoorbeeld 1 pond per week wilt verliezen, wilt u volgens de Mayo Clinic 500 tot 1000 calorieën per dag verbranden. U kunt deze calorieën verbranden door uw fysieke activiteit te verhogen, door traditionele cardiotraining te doen of door niet-oefenactiviteiten zoals tuinieren en schoonmaken. Volgens Harvard Health verbruikt een persoon van 155 pond ongeveer 175 calorieën aan energie na 30 minuten wandelen in een snel tempo, en met tuinieren ongeveer 162 calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd.
Begin voor de algehele gezondheid met de huidige richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor volwassenen: minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve aerobe training per week.
Liefhebbers van kracht, maak je geen zorgen: je kunt nog steeds gewichten heffen. Combineer uw cardio met ten minste twee totale lichaamskrachttrainingen per week.
Verwante lezing
- Hoe erg is het om nooit krachttraining te doen?
- Hoe erg is het om de leuningen van de loopband vast te houden?
- Hoe erg is het eigenlijk om elke dag dezelfde workout te doen?
Advertentie