Als u geen vis meer eet, loopt u misschien een aantal belangrijke voedingsstoffen mis.Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het echt? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan je hebt gehoord dat ze ongezond kunnen zijn.
Er is geen gebrek aan informatie over de voordelen van omega-3-vetzuren, oftewel die hart-gezonde meervoudig onverzadigde vetten die in vis worden aangetroffen. Is het dan echt zo erg om nooit vis te eten?
Video van de dag
Hieronder leggen gezondheidsexperts de mogelijke risico’s van een visvrij dieet uit, plus hoe u ervoor kunt zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft als u zeevruchten helemaal overslaat.
Advertentie
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van vis?
Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en regenboogforel behoren tot de beste bronnen van omega-3 vetzuren, de ontstekingsremmende vetten die talloze gezondheidsvoordelen bieden.
De twee soorten omega-3 vetzuren die in vissen worden aangetroffen, zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
“Het is bekend dat omega-3’s ontstekingsremmend zijn en daarom [mogelijk] gunstig zijn voor het voorkomen van een verscheidenheid aan aandoeningen veroorzaakt door ontstekingen in het lichaam, zoals de ziekte van Alzheimer, hartaandoeningen en diabetes”, zegt Anna Brown, RD, een Diëtist uit Brooklyn en oprichter van de privépraktijk Nutrition Squeezed.
Advertentie
“Bovendien zijn omega-3 vetzuren zoals EPA en DHA gunstig voor de gezondheid van hersenen, ogen en zenuwstelsel. Een verhoogde inname wordt daarom geassocieerd met een lager risico op depressie, angst, ADHD en dementie.”
Volgens de Mayo Clinic is het wekelijks eten van twee porties vis van 3 ons zelfs gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.
Verwante lezing
Hoe erg is het om tilapia te eten?
Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen in vis?
Omega-3 vetzuren
Het is duidelijk dat de meervoudig onverzadigde vetzuren in vis belangrijk zijn voor onze gezondheid. Maar EPA en DHA zijn bijzonder belangrijk omdat het lichaam zelf niet genoeg van deze vetten kan aanmaken. Daarom moeten we de essentiële vetzuren uit voedsel zoals vis halen.
Advertentie
Er zijn zijn vegetarische omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA) die in sommige noten en zaden worden aangetroffen.
“Gelukkig is het menselijk lichaam zeer getalenteerd, dus we kunnen ALA omzetten in EPA en DHA”, legt Kris Sollid, RD, diëtist en senior directeur voedingscommunicatie bij de International Food Information Council uit.
“Maar ons lichaam doet dit inefficiënt, wat betekent dat we veel ALA moeten krijgen om voldoende EPA en DHA te genereren.”
Advertentie
Schattingen variëren, maar het is mogelijk dat slechts tot 4 procent van ALA daadwerkelijk in het lichaam wordt omgezet in DHA, volgens de Oregon State University.
“Daarom wordt aanbevolen dat we voedsel eten dat rechtstreeks DHA en EPA levert, naast het eten van voedsel dat ALA bevat”, zegt Sollid.
Vitamine D
Het krijgen van voldoende vitamine D is nogal een groot probleem. Een goede immuunfunctie, botgezondheid en bloedsuikerregulatie zijn allemaal afhankelijk van de in vet oplosbare vitamine, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Maar: “Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D”, zegt Sollid. “De hoogste voedselbronnen van natuurlijk voorkomende vitamine D zijn levertraan, gekweekte regenboogforel en sockeye-zalm.” Zie je hier een patroon?
Eiwit
Zoals alle dierlijk voedsel, is vis een geweldige bron van eiwitten, een van de drie macronutriënten die bijdraagt aan droge spiermassa, de gezondheid van de huid en wondgenezing, evenals de immuunfunctie.
Een stuk zalm van 3 ons (minder dan de grootte van je handpalm) serveert bijna 21 gram eiwit, volgens de USDA.
Door vis over te slaan, mis je misschien een voedzame eiwitbron, omdat zeevruchten een hoger aandeel hart-gezonde vetten bevatten in vergelijking met andere dierlijke eiwitten zoals rood vlees.
Calcium
“Veel soorten vis in blik zijn ook een geweldige bron van calcium omdat ze met hun botten worden ingeblikt”, vertelt Brown aan morefit.eu.
“Calcium is belangrijk voor de gezondheid van botten, tanden, zenuwen en spieren, dus zonder voldoende calcium loopt u mogelijk het risico osteoporose en spierkrampen te ontwikkelen.” Slechts 3 ons sardines kan een indrukwekkende 25 procent van uw dagelijkse calciumwaarde opleveren, volgens de NIH.
Wat gebeurt er als ik niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijg?
U zult waarschijnlijk geen eiwittekort hebben als u nooit zeevruchten eet. Er zijn immers genoeg andere eiwitmogelijkheden in de zee (of op het land).
Maar het missen van vitamine D en van de zee afgeleide omega-3 vetzuren kan na verloop van tijd problemen opleveren. “Onvoldoende vitamine D vermindert de calciumopname en kan bijdragen aan osteoporose, wat resulteert in broze botten die snel kunnen breken”, zegt Sollid.
Lage niveaus van vitamine D zijn ook in verband gebracht met een verhoogd risico op acute luchtweginfecties, volgens een recensie van oktober 2018 in de Annals of the New York Academy of Sciences. em>
“Met de hoeveelheid zonnebrandcrème en bescherming tegen de zon die we tegenwoordig gebruiken [een goede zaak!], hebben de meeste mensen op het noordelijk halfrond een groot deel van het jaar een vitamine D-tekort”, zegt Brown. Door vis uit het dieet te halen, wordt een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D uit ons bord verwijderd.
En hoewel een echt tekort aan essentiële vetzuren zeldzaam is onder Amerikaanse volwassenen, is zelfs een lage inname van EPA en DHA niet ideaal.
“Aangezien vissen een van de belangrijkste bronnen van EPA en DHA zijn, kan een lage inname resulteren in een hogere verhouding van omega-6’s tot omega-3’s”, voegt Brown toe. “De ideale verhouding is 1:4 van omega-3 vetzuren tot omega-6 vetzuren. Helaas biedt het standaard Amerikaanse dieet een verhouding die dichter bij 1:16 ligt.”
Die hogere verhouding is soms gekoppeld aan systemische ontstekingen, evenals de chronische ziekten waarmee het is geassocieerd, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en auto-immuunziekten, zegt Brown.
Tip
De meeste experts zijn het erover eens dat het eten van wat vis, zelfs als het gekweekt is, beter is dan helemaal geen vis te eten. Maar als je heel regelmatig gekweekte vis eet (denk aan: meer dan drie keer per week), kan een pauze nemen van zeevruchten juist een goed idee zijn.
Onderzoek toont aan dat gekweekte variëteiten over het algemeen meer potentieel inflammatoire omega-6-vetzuren bevatten, evenals verontreinigende stoffen zoals PCB’s.
Kan ik deze voedingsstoffen niet uit ander voedsel halen?
Voor het grootste deel wel. We hoeven u niet te vertellen dat eiwitten overvloedig aanwezig zijn in de voeding. Dus zelfs als u zeevruchten overslaat, zijn er tal van andere eiwitrijke voedingsmiddelen.
EPA en DHA zijn een hardere groep. De vetzuren komen alleen voor in vis en vis. Zoals we al hebben geleerd, kan ALA (dat zit in plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad) worden omgezet in de essentiële vetzuren, maar de hoeveelheid die we oogsten van de plantaardige vorm is vaak minimaal.
“Voor degenen die vegetariër of veganist zijn of om andere redenen geen zeevruchten eten, zou ik ofwel een omega-3-supplement zonder vis aanbevelen, gemaakt van zeewier en/of algen, of ik zou met de klant samenwerken om ervoor te zorgen dat ze regelmatig eten chiazaden, lijnzaad en walnoten”, zegt Brown.
Vitamine D is een ander bestanddeel van vette vis dat elders in het dieet moeilijk te vinden is. Gelukkig zijn het regelmatig eten van eidooiers en veilige blootstelling aan zonlicht twee natuurlijke manieren om je serum vitamine D-spiegels te verhogen. Voedingsmiddelen en dranken zoals melk, ontbijtgranen en zelfs sommige sinaasappelsappen worden vaak ook verrijkt met vitamine D.
Het eten van calciumrijk voedsel is goed te doen, zelfs als zeevruchten van tafel worden gehaald. Zuivelproducten zoals koemelk en yoghurt, bladgroenten zoals boerenkool en paksoi en hart-gezonde noten zoals amandelen zijn allemaal goede bronnen van het belangrijke mineraal.
Dus, is het slecht om nooit vis te eten?
Niet zo slecht. Hoewel de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aanbevelen om twee keer per week vis te eten, betekent het overslaan van zeevruchten niet dat je gezondheid ten onder gaat.
“Een visoliesupplement kan helpen als je niet aan die aanbeveling kunt voldoen”, zegt Sollid. “Het is meestal de beste manier om eerst de voedingsstoffen te zoeken die ons lichaam nodig heeft uit voedsel, maar als dat niet mogelijk is, overleg dan met uw arts om te zien of een visoliesupplement geschikt voor u is.”
Brown is het ermee eens: “Het is absoluut prima om geen zeevruchten te eten, maar het is belangrijk om alternatieve bronnen van omega-3 vetzuren, calcium en vitamine D aan te vullen of te eten.”
Wanneer u hele voedselgroepen uit uw dieet schrapt, is het een goed idee om samen te werken met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft.
Advertentie