Moet je echt helemaal naar de grond gaan in een push-up? Het antwoord hangt af van uw fitnessniveau en doelen. Image krediet: Supersizer/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Ideale push-up diepte
- Minimale push-up diepte
- Hoe u uw push-up diepte kunt verhogen
De push-up is een geweldige oefening: het bouwt niet alleen je armen en borst, het is ook een geweldige manier om je kern, bilspieren en benen te versterken. En om te voorkomen dat u zich verveelt, zijn er tonnen push-up variaties. Dus leren hoe de basisbeweging te perfectioneren is een essentiële eerste stap.
Advertentie
Video van de dag
Een van de belangrijkste aspecten van het correct doen van deze oefening is de push-updiepte. Hoewel sommige trainers beweren dat je op elke diepte kracht kunt opbouwen, zweren anderen dat totdat je neus de grond raakt, je niet echt profiteert van een push-up.
Maar hoe laag moet je echt in een push-up gaan? Nou, praktisch gezien, het hangt ervan af. Dit is wat experts erover te zeggen hebben.
Advertentie
Gerelateerde lezing
Kunt u geen push-up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen
Is er een ideale push-up diepte?
Veel factoren bepalen hoe laag u moet gaan in een push-up. Je trainingsdoel, fitnessniveau, bovenlichaamsterkte, schoudermobiliteit en zelfs de push-up variatie die je doet, spelen allemaal een rol bij het bepalen hoe laag je veilig kunt gaan.
Advertentie
“Push-updiepten variëren voor elke soort persoon, doel of zelfs de push-up stijl,” vertelt Connor Derrickson, CSCS, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist bij Future, vertelt MoreFit.eu. “Voor normale push-ups is de optimale diepte wanneer je ellebogen net na 90 graden gaan. Dat is een beetje anders voor iedereen dan een goede standaarddiepte.”
Advertentie
Anders gezegd: “Voor de meeste mensen zal een ideale push-up diepte gaan van het hebben van hun armen bijna volledig rechtstreeks naar het hebben van hun triceps-niveau met hun torso,” vertelt Blake Reichenbach, Issa-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Self HimProvement, MoreFit .EU.
Lager gaan dan dit kan je kansen vergroten om je schouder pijn te doen, zegt Derrickson. Maar betekent dit dat je de neus-tot-grondstijl moet weggooien? Zeker niet – zolang je het aan kunt.
“Dieper gaan-neus-tot-grond diepte-is niet noodzakelijkerwijs erger, maar als je nog steeds kracht en stabiliteit in je borst bouwt, kan het laten vallen van dit laag de kans vergroten om je ellebogen te verwonden,” zegt Reichenbach.
Maar als je voldoende sterkte en mobiliteit hebt, kan het vallen van lagere delen “delen van de pectoralisminor (bovenste borst) beter activeren, als het iets is dat je in een stabiele, gecontroleerde beweging kunt doen”, zegt Reichenbach.
Is er een minimale diepte voor de bouwsterkte?
Dat hangt ervan af. Over het algemeen kunt u kracht opbouwen op vrijwel elk bewegingsbereik. “Elke diepte is beter dan geen diepte”, zegt Reichenbach. “Maar als je te maken hebt met heel weinig diepte-zeg 50 procent of minder een volledige push-up-zul je waarschijnlijk de samentrekking van je triceps concentreren in plaats van je borst.”
Hij beveelt een push-up diepte van 70 procent of meer aan als je zowel je borst als je triceps probeert te versterken. Je hoeft de grond niet aan te raken met je borst, maar je moet diep genoeg gaan om wat spanning te voelen aan de buitenkant van je borstspieren (borstspieren) aan de onderkant van elke vertegenwoordiger.
Derrickson is het ermee eens en zegt: “Ik kan echt sterk worden aan de top van een push-up door gewogen kwartaalvertegenwoordigers te doen. Maar is dat ideaal? Waarschijnlijk niet. Voor veel mensen die geen push-ups op volledige afstand kunnen uitvoeren, kan ik meestal Beveel halve herhalingen aan van de bovenkant of excentrieke push-ups, waar ze alleen het onderste gedeelte doen. ”
De afhaalmaaltijden? Ga zo laag als je veilig kunt gaan totdat je sterk genoeg wordt om nog lager te gaan. Ga nooit verder dan uw vermogensniveau.
Tip
Hoe cool het ook is om lager te gaan in push-ups, je moet je ellebogen bekijken. “Je ellebogen mogen noch aan je zijde worden vastgemaakt, noch uitlopen op 90 graden hoeken,” zegt Reichenbach.
“Als je ellebogen te ver uitlopen, moet je je schouders belasten. Dit vermindert uw push-updiepte en verhoogt uw risico op een schouderblessure. Aan de andere kant, als uw ellebogen aan uw zijde zijn vastgemaakt, zal het grootste deel van de inspanning op uw triceps staan in plaats van verdeeld over uw hele borst. ”
Hoe u uw push-up diepte kunt verhogen
Er zijn een paar manieren waarop u uw push-up diepte veilig kunt vergroten. Reichenbach beveelt aan om te werken aan het versterken en stabiliseren van de secundaire spieren die bij de oefening worden gebruikt.
“In mijn push-ups merkte ik bijvoorbeeld dat mijn polsen en schouders moe waren voor mijn borst en triceps,” zegt Reichenbach. “Dus, om mijn push-up uithoudingsvermogen en diepte te verbeteren, integreerde ik meer diepe stukken en versterkende oefeningen voor die spieren.”
Gerelateerde lezing
Hoe beter te worden in push-ups-snel!
Bovendien bevelen zowel Reichenbach als Derrickson aan een paar push-upaanpassingen aan te brengen. “Ik beveel verhoogde push-ups aan waar je handen op een bank of een salontafel zijn en aangepaste push-ups waar je knieën op de grond zijn”, zegt Derrickson, eraan toevoegend dat deze twee variaties de hefboompunten en hoeken veranderen om de beweging te maken een beetje gemakkelijker.
Reichenbach voegt eraan toe dat andere push-up variaties zoals het verheffen van je benen, het verheffen van je romp en het dichter bij elkaar brengen van je handen kunnen helpen om de spieren te targeten die bij je push-ups betrokken zijn op manieren die traditionele push-ups niet doen.
“Het brengen van nieuwe soorten beweging en spanning in je spieren kan helpen om mobiliteit en stabiliteit af te ronden”, zegt hij.
Advertentie