Kom elke dag dichter bij het voldoen aan uw essentiële voedingsbehoeften met deze vegetarische recepten voor het diner.
Elke avond eten klaarmaken kan ontmoedigend lijken: het gaat om het bedenken van een idee (hopelijk is een van de meeste voorstanders) en dan proberen het evenwichtig en gezond te maken.
Heeft het genoeg vezels, porties groenten, proteïne – en smaakt het eigenlijk goed? En dit omvat niets van het daadwerkelijke winkelen, koken of opruimen.
Bespaar uzelf hoofdpijn door te vertrouwen op een zak met diepvriesgroenten.
Wacht, luister naar ons. We hebben het niet over de diepvriesgroente waar je misschien mee bent opgegroeid, die op smaak was gebracht met een beetje zout en peper en in de microgolf was gegooid.
Krijgt u genoeg fruit en groenten?
Houd het aantal groenten en fruit dat u elke dag eet bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Deze zes gezonde diners beginnen allemaal met minimaal één zak (in sommige gevallen twee zakjes) diepvriesgroenten en komen samen met volle granen, verse groenten en / of magere eiwitten om een uitgebalanceerde maaltijd te creëren.
Vertrouw ons, je wilt deze vegetarische diners keer op keer toevoegen aan je wekelijkse maaltijdrotatie.
1. Pot Pie Soep
Dit recept combineert twee ultieme comfortvoedingen: pottaarten en soep. Afbeelding tegoed: Sher Castellano / morefit.eu
Bevroren groenten die je nodig hebt :
- Bevroren maïs
- Bevroren erwten
Zie dit als een gezondere draai aan een van de ultieme troostmaaltijden, gedeconstrueerd tot een verwarmende kom soep. Genie!
Het is ook veganistisch, als dat jouw ding is. En zo niet, dan is het nog steeds heerlijk.
Meer overtuigingskracht nodig? Het eten van soep kan u helpen met uw doelstellingen voor gewichtsverlies, afhankelijk van de ingrediënten natuurlijk. (Sorry liefhebbers van broccoli-kaassoep!)
Een artikel uit april 2014 in de British Journal of Nutrition vergeleek mensen die soep aten met degenen die dat niet deden. Uit de studie bleek dat gewone soepzuigertjes gemiddeld minder calorieën per dag eten en een kleinere taillelijn hebben.
Dit was geen klinische proef, dus het laat geen oorzaak en gevolg zien, maar eerder een verband.
Maar de bevindingen zijn in overeenstemming met een oudere klinische studie uit april 2007, een studie in Appetite , waarin werd vastgesteld dat het eten van soep voor een maaltijd je kan helpen om in het algemeen minder te eten, maar je toch net zo tevreden voelt.
Download hier het recept voor Pot Pie Soup en voedingsinformatie.
2. Avondmaal Veggie Fried Rice
Probeer deze smakelijke versie van gebakken rijst met minder calorieën, koolhydraten en natrium.Image Credit: Sher Castellano / morefit.eu
Bevroren groenten die je nodig hebt :
- Bevroren erwten
- Ingevroren wortelen
Wist je dat het vegetarische bijgerecht van gebakken rijst dat je gewend bent meer op een hele maaltijd lijkt als je de voedingsfeiten leest?
Een kant van gebakken rijst van Panda Express bevat bijvoorbeeld meer dan 500 calorieën en 85 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 11 gram eiwit. Bovendien bevat het veel natrium.
Dit Supper Veggie Fried Rice is niet alleen super eenvoudig te maken, het is ook veel gezonder. Met minder dan 300 calorieën, bijna de helft van de koolhydraten en zeven keer zoveel vezels per portie, zal je lichaam je dankbaar zijn.
Bovendien krijg je hele granen en vier verschillende groenten. Dit recept is een beetje licht op het eiwit, dus voeg gerust edamame of in blokjes gesneden tofu toe aan het gerecht.
Download hier het recept voor het avondmaal Veggie Fried Rice en voedingsinformatie.
3. Veggie-verpakt gehaktbrood
Dit gehaktbrood bevat vier verschillende groenten. Image Credit: morefit.eu
Bevroren groenten die je nodig hebt:
- Ingevroren spinazie
Of je nu kieskeurige eters hebt of gewoon zelf meer groenten probeert te eten, dit Vegetarische Gehaktbrood is het antwoord.
Het bevat stiekem bevroren spinazie, rode paprika, ui en een hele courgette.
We zouden allemaal groenten een beetje meer liefde kunnen laten zien. Volgens een rapport van november 2017 van de Centers for Disease Control eet slechts ongeveer één op de tien Amerikanen dagelijks genoeg.
Dit is misschien de reden waarom onze vezelinname ook zo laag is. (We eten slechts ongeveer 16 gram per dag, volgens USDA-gegevens, terwijl we zouden moeten streven naar 25 tot 38 gram.)
Groenten zijn een uitstekende bron van vezels, samen met vitamines, mineralen en andere fytonutriënten.
Download hier het recept voor vegetarisch gehaktbrood en voedingsinformatie.
4. Vietnamese Edamame Pho met ei en basilicum
Pho maken is nu een stuk eenvoudiger geworden met bevroren edamame.Image Credit: morefit.eu
Bevroren groenten die je nodig hebt :
- Bevroren edamame
Dit gerecht bevat bevroren edamame, ook bekend als onrijpe sojabonen, een unieke groente, mede dankzij het hoge eiwitgehalte.
De meeste groenten zitten vol met fytonutriënten en vezels, maar bevatten doorgaans niet veel eiwitten. Dit is niet het geval voor edamame.
Een kopje gekookte edamame bevat minder dan 200 calorieën, maar levert 19 gram eiwit en 8 gram vezels.
Edamame is ook een uitstekende bron van vitamine K (34 procent dagelijkse waarde), magnesium (24 procent DV) en ijzer (20 procent DV). IJzer is een belangrijk mineraal voor plantaardige eters om ervoor te zorgen dat ze er dagelijks genoeg van krijgen.
Download hier het Vietnamese Edamame Pho met ei en basilicum recept en voedingsinformatie.
5. Courgette Noedels Met Spinazie Pesto En Erwten
Haal je greens met erwten, courgette en spinazie in dit verrukkelijke recept.Image Credit: Sarah Pflugradt / MoreFit
Bevroren groenten die je nodig hebt:
- Bevroren erwten
Dit gerecht is de belichaming van “eet je groenten”. Bevroren erwten, courgette en spinazie zijn de belangrijkste componenten van dit recept, samen met walnoten en olijfolie.
Het is belangrijk om een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit te eten, maar groene groenten zijn vooral belangrijk omdat ze boordevol vitamine A en C, foliumzuur, kalium en vezels zitten, volgens de Produce for Better Health Foundation.
Groene producten zijn gebonden om het risico op sommige soorten kanker te verminderen, sterke tanden en botten te bevorderen en de gezondheid van het oog en een goed zicht te ondersteunen.
Dit specifieke gerecht is een beetje licht op calorieën en eiwitten om een volledige maaltijd te vormen, dus we raden aan om een magere proteïne toe te voegen, zoals gegrilde kipfilet of edamame (voor nog meer groen!).
Ontvang het recept voor courgette-noedels met spinazie, pesto en erwten en voedingsinformatie hier.
6. Pittige Rainbow Quinoa Buddah Bowl
Bevroren erwten staan centraal in dit eenvoudige recept dat in een kom wordt geserveerd.
Bevroren groenten die je nodig hebt:
- Bevroren erwten
Het kan moeilijk zijn om verse erwten zonder dop te vinden, maar in de diepvriesafdelingen van de meeste supermarkten kun je waarschijnlijk wel gepelde erwten vinden.
Ingevroren erwten zijn misschien zelfs beter dan vers, omdat ze langer meegaan en hun voedingsstoffen behouden, aldus de USDA. Dit maakt diepvrieserwten een gemakkelijke en handige eiwitbron om altijd bij de hand te hebben.
Een studie uit januari 2018 in Nutrients wees uit dat zowel plantaardige als dierlijke eiwitten vergelijkbaar zijn als het gaat om verzadiging.
De onderzoekers voerden twee groepen diëten die qua eiwit en calorieën bij elkaar waren, maar de eiwitbronnen verschilden: de ene groep at plantaardige eiwitten en de andere groep voornamelijk dierlijke eiwitten.
Het blijkt dat de plantaardige eiwiteters zich net zo verzadigd voelden en evenveel aten als de groep dierlijke eiwitten.
Download hier het recept van de Spicy Rainbow Quinoa Buddah Bowl en voedingsinformatie.