Chia-zaden veroveren de wereld stormenderhand. Ondanks zijn kleine formaat zit dit superfood boordevol vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten. Het is een perfecte aanvulling op veganistische en vegetarische diëten – en het kan je zelfs helpen een paar kilo af te vallen. De meeste claims over chiazaden zijn echter gebaseerd op anekdotisch bewijs, dus wat is waar en wat is een hype?
Chia-zaden hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Tegoed: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Tip
Een portie chiazaad is 1 ons of twee eetlepels. Deze kleine zaadjes zitten boordevol vezels en kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken als ze te veel worden geconsumeerd. Week ze in water of verse vruchtensappen – ze absorberen de vloeistof en nemen in volume toe, waardoor je snel vol raakt.
Wat zijn Chia Seeds?
Deze kleine zaadjes worden al meer dan 5500 jaar als voedsel en medicijn gebruikt. Ze worden geoogst Salvia hispanica, een bloeiende plant die behoort tot de Lamiaceae-familie. Wat hen onderscheidt, is hun unieke voedingsprofiel.
Lees verder: Secrets of 16 Strange and Popular Superfoods
Volgens een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny in maart 2017 waren voedingsvezels goed voor 23 tot 35 procent van hun inhoud. Bovendien bevatten deze zaden ongeveer 31 tot 34 procent vet, 16 tot 26 procent eiwit en 37 tot 45 procent koolhydraten. Ze bieden ook essentiële vitamines en mineralen, evenals krachtige antioxidanten en bioactieve stoffen.
De voedingsvetten in chiazaden zijn meestal meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s), zoals omega-3 en omega-6. Zoals de American Heart Association (AHA) opmerkt, kunnen deze voedingsstoffen beschermen tegen cardiovasculaire problemen en een lager cholesterolgehalte.
De AHA beveelt aan om trans- en verzadigde vetten te vervangen door enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren om je hart gezond te houden. Avocado, noten, zaden, sesamolie en olijfolie zijn allemaal goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten.
Chia-zaden leveren ook meer eiwitten per portie dan gerst-, rijst- en haverzaden. Ze zijn rijk aan glutaminezuur, een aminozuur dat de gezondheid van de hersenen ondersteunt en dienst doet als neurotransmitter. Arginine, lysine, histidine, leucine en valine zijn enkele van de meest voorkomende zuren in chiazaden. Deze voedingsstoffen zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een sleutelrol bij de hormoonproductie, de metabole functie en de cardiovasculaire gezondheid.
Lees verder: 8 onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen
Naast eiwitten, koolhydraten en vet hebben deze zaden ook bogen hoge antioxidantenniveaus. Ze bieden grote doses beta-sitosterol, quercetine, kaempferol, polyfenolen en vitamine E. Antioxidanten vangen oxidatieve stress op en beschermen uw cellen tegen schade door vrije radicalen, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes, kanker, hartaandoeningen en neurodegeneratieve aandoeningen.
Voedingswaarde en portiegrootte
Nu je meer weet over chiazaden, vraag je je misschien af hoe een portie eruit ziet. Het antwoord zal je misschien verrassen: Een portie is slechts 1 ons of twee eetlepels, zoals de International Food Information Council Foundation opmerkt. Het lijkt misschien niet veel, maar er is een addertje onder het gras.
Deze kleine zaadjes vormen na inname een gelachtige substantie in de maag en vullen je snel op. Vanwege hun hoge vezelgehalte, ze absorberen tot 15 keer hun gewicht in vloeistof, zoals gerapporteerd in een herziening van oktober 2015 in de Journal of Food Science and Technology. De vezels in chiazaden vergroten het volume van de ontlasting en houden je regelmatig. Bovendien bevordert het de verzadiging en vermindert het de honger.
Ondanks zijn relatief kleine formaat, een portie chiazaad biedt grote hoeveelheden proteïne, B-complex vitamines, magnesium, calcium en zink. Slechts twee eetlepels leveren de volgende voedingsstoffen:
- 138 calorieën
- 4,6 gram eiwit
- 11,9 gram koolhydraten
- 8,7 gram vet
- 9,8 gram vezels
- 14 procent van de DV (dagelijkse waarde) calcium
- 12 procent van de DV van ijzer
- 12 procent van de DV van zink
- 23 procent van de DV van magnesium
- 2 procent van de DV van kalium
- 15 procent van de DV van thiamine
- 16 procent van de DV van niacine
- 1 procent van de DV van vitamine E
Een enkele portie chiazaden heeft ongeveer 44 procent van de dagelijks aanbevolen inname van tryptofaan, 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cystine en 33 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid fenylalanine. Deze aminozuren vervullen verschillende rollen in je lichaam en hebben unieke eigenschappen.
Tryptofaan, dient bijvoorbeeld als voorloper van serotonine, melatonine en andere bioactieve stoffen. Het ondersteunt ook groei en ontwikkeling, verhoogt de eiwitsynthese en bevordert de geestelijke gezondheid.
Volgens een onderzoeksartikel gepubliceerd in Neuroscience & Biobehavioral Reviews in mei 2016, dit aminozuur moduleert sociaal gedrag vanwege het vermogen om de serotoninespiegel in de hersenen te verhogen. Verder is er een grote studie gepubliceerd in de European Journal of Clinical Investigation in maart 2015 heeft een laag tryptofaangehalte in verband gebracht met een hoger risico op overlijden bij mensen met hartaandoeningen.
Chia-zaden bevatten ook grote doses fenylalanine, een essentieel aminozuur. Het menselijk lichaam heeft deze verbinding nodig om signaalmoleculen, eiwitten en neurotransmitters te produceren.
Chia Seeds en gewichtsverlies
Van smoothies en shakes tot maaltijdvervangende formules, chiazaden worden gebruikt in duizenden producten voor lijners. Je hebt waarschijnlijk heerlijk uitziende eiwitrepen en chia-desserts gezien in je Facebook-feed. Dit voedsel wordt op de markt gebracht als een natuurlijk hulpmiddel voor gewichtsverlies dat vet wegsmelt en je slank houdt. Helaas is er weinig bewijs dat het de claims waarmaakt.
De meeste onderzoeken naar chiazaden en hun rol bij gewichtsbeheersing zijn klein en niet overtuigend.
Bijvoorbeeld een klinische proef die in het tijdschrift is gepubliceerd Voeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningen in december 2016 ontdekten diabetespatiënten met overgewicht en obesitas die zes maanden lang chiazaad aten een significante afname in lichaamsgewicht, middelomtrek en ontstekingsmarkers. Hoewel deze resultaten veelbelovend lijken, had de studie slechts 77 deelnemers en is er meer onderzoek nodig om de voordelen van gewichtsverlies te bevestigen.
Zoals de Harvard T.H. Chan School of Public Health wijst erop, dierstudies geven aan dat deze zaden gewichtsverlies bevorderen. Deze bevindingen zijn echter niet noodzakelijk van toepassing op mensen.
Chia-zaden kunnen u echter helpen om uw dieet te volgen en de eetlust onder controle te houden. Dit functionele voer zit boordevol vezels, wat leidt tot meer verzadiging. Wanneer geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet, kunnen voedingsvezels dat wel gewichtsverlies vergemakkelijken.
Zijn Chia Seeds veilig?
Ondanks hun potentiële voordelen, kunnen chiazaden bij overmatig gebruik ernstige bijwerkingen veroorzaken. Allereerst bevatten ze veel vezels. Te veel vezels eten kan leiden tot spijsverteringsproblemen, obstipatie of diarree, buikpijn, opgeblazen gevoel en mineraaltekorten. Ten tweede nemen deze zaden grote hoeveelheden water en kan slokdarmobstructie veroorzaken, een levensbedreigende aandoening.
Om veilig te blijven, blijf bij een portie chiazaden per dag. Week ze in water, vruchtensap, smoothies, amandelmelk of andere vloeistoffen voor consumptie. Voeg ze toe aan soepen, havermout, puddingen en zelfs sauzen om meer voedingsstoffen in je dieet te krijgen.
Lees verder: 10 manieren om de gezondheidsvoordelen van chiazaden in uw dieet te krijgen
Experimenteer met chiazaadrecepten, van energieballen en zelfgemaakte muesli tot chiazaadmuffins, chia-kokospudding en chia-crackers. Je kunt chiazaden ook toevoegen aan eiwitshakes. Deze combo zal je snel vullen en de honger onmiddellijk stillen.