Om in drie maanden af te vallen, moet u proberen calorieën te tellen, slim te eten en actief te zijn.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Het aftellen is begonnen. U hebt ongeveer 90 dagen tot de grote gebeurtenis (misschien een vakantie of een reünie) en u wilt weten: Hoeveel gewicht kan ik in drie maanden verliezen?
Hoe ver u de weegschaal in drie maanden kunt opschuiven, verschilt van persoon tot persoon, maar er zijn enkele richtlijnen die u een idee geven van hoeveel u realistisch gezien kunt afvallen.
De meeste gezondheidsdeskundigen raden u aan om niet meer dan 1 tot 2 pond per week af te vallen, volgens de Mayo Clinic. Als u ongeveer een pond per week afvalt, kunt u verwachten na drie maanden ongeveer 12 pond kwijt te zijn.
Bij een gewichtsverlies van 2 pond per week, kunt u wel 24 pond verliezen binnen drie maanden.
Houd er echter rekening mee dat de specifieke snelheid van gewichtsverlies voor iedereen varieert, afhankelijk van meerdere factoren, waaronder uw calorietekort (waarover hieronder meer) en trainingsroutine, samen met factoren waar u meestal geen invloed op hebt, zoals uw genetica.
Tip
Proberen om meer dan ongeveer 24 kilo af te vallen in drie maanden kan riskant zijn voor uw gezondheid. In plaats van u te richten op een specifiek aantal, kunt u beter prioriteit geven aan het opbouwen van gezonde gewoonten, zodat u gewicht kunt verliezen vóór de grote datum en het er op de lange termijn af kunt houden.
Gewicht verliezen in 3 maanden
Klaar om te beginnen? Hier is uw plan van aanpak:
1. Stel een realistisch doel voor gewichtsverlies
Een gezond doel voor gewichtsverlies in drie maanden is voor de meeste mensen tussen de 12 en 24 kilo, maar u moet beslissen wat voor u realistisch is binnen dat bereik. Afvallen is niet gemakkelijk, en hoe meer gewicht u wilt verliezen, hoe meer u zich moet inzetten om uw eet- en bewegingsgewoonten te veranderen.
Vooral als u onderliggende aandoeningen hebt, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan uw reis om af te vallen begint, om er zeker van te zijn dat uw doel om af te vallen gezond is en om te bepalen of er iets in uw medische geschiedenis is dat het moeilijker kan maken om kilo’s kwijt te raken.
Gerelateerd lezen
Hoe u het beste dieet voor gewichtsverlies kunt vinden
2. Beheer uw calorieën om uw doel te bereiken
Als uw doel is om ongeveer 12 kilo af te vallen in drie maanden, dan is dat ongeveer een pond per week, wat betekent dat u elke dag 500 extra calorieën moet verbranden, ofwel door die calorieën uit uw dieet te schrappen, ofwel door ze via lichaamsbeweging te verbranden (of een combinatie).
Om ongeveer 24 kilo af te vallen in drie maanden, of 2 kilo per week, moet u dat dagelijkse aantal verhogen naar 1000. Dat komt omdat er volgens de Mayo Clinic ongeveer 3500 calorieën in één pond vet zitten.
Om een calorietekort te creëren, moet u eerst weten hoeveel calorieën u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden (uw onderhoud calorieën).
U kunt uw caloriewaarde voor onderhoud vinden door uw voedsel een aantal dagen bij te houden met behulp van een voedseldagboek of een app voor het bijhouden van calorieën. Vervolgens kunt u, ervan uitgaande dat u niet aankomt of afvalt, deze waarde gebruiken als basis voor uw calorietekort.
U kunt ook beginnen met een schatting op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitsniveau, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics:
Voor mensen die bij de geboorte als vrouw zijn toegewezen:
Geschatte caloriebehoeften voor volwassenen
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Bron(nen):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Hoeveel calorieën hebben volwassenen nodig?”
Voor mensen die bij de geboorte een man toegewezen kregen:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Bron(nen):Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). “Hoeveel calorieën hebben volwassenen nodig?”
3. Eet verstandig om af te vallen
Hoewel rage diëten u kunnen helpen om snel calorieën te besparen, doen ze waarschijnlijk meer kwaad dan goed. Het is een beter idee om gezonde gewoontes op te bouwen die u op de langere termijn kunt volhouden. Houd deze tips in gedachten:
- Geef voorrang aan hele voedingsmiddelen.Vul uw bord met fruit en groenten in allerlei kleuren. Groenten zijn rijk aan vitaminen en vezels, een voedingsstof die uw spijsvertering regelmatig houdt, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
- Neem koolhydraten op.Ondanks wat de huidige dieettrends zeggen, zijn koolhydraten een ander onderdeel van een gezond dieet. Hoewel u af en toe van een croissant (of twee) moet genieten, wilt u vooral volkoren granen of gezonde koolhydraten zoals zilvervliesrijst, zoete aardappelen of volkoren pasta eten.
- Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten eet.Door voldoende van deze macronutriënt te eten, kunt u uw spiermassa behouden en uw energie op peil houden terwijl u een calorietekort hebt, volgens de Mayo Clinic. Om uw totale aantal calorieën laag te houden, geeft u de voorkeur aan magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis of magere zuivel.
- Overweeg het mediterrane dieet.Hoewel het strikt genomen geen afslankdieet is, heeft onderzoek aangetoond dat het Med-dieet leidt tot een lager lichaamsgewicht en een lagere BMI. Bovendien voldoet het aan alle eisen wat betreft volwaardige voeding, gezonde koolhydraten en magere eiwitten.
Klaar om een Mediterraan Dieet aan te nemen?
Begin met dit zevendaagse maaltijdplan.
4. Neem een actieve levensstijl aan
Om meer calorieën te verbranden in uw zoektocht om snel lichaamsvet te verliezen, moet u meer beweging aan uw dag toevoegen. Hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u dagelijks verbrandt. Dit helpt u om sneller af te vallen en helpt u ook om magere spieren te behouden.
Doe wekelijks minimaal 150 minuten aan matig intensieve cardio, waaronder stevig wandelen of aquagym, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Als u de voorkeur geeft aan kortere trainingen, kies dan voor 75 minuten intensieve training, zoals intervaltraining met hoge intensiteit.
U moet ook minstens twee dagen krachttraining in uw wekelijkse routine opnemen. Krachttraining kan uw spiermassa en stofwisseling helpen verbeteren, volgens Harvard Health Publishing. Bovendien voegt het wat welkome afwisseling toe aan uw trainingsschema.
Hoe u snel lichaamsvet kunt verliezen
Een slim, duurzaam calorietekort in combinatie met een gezond eetplan en een actieve levensstijl is de snelste en meest effectieve methode om lichaamsvet te verliezen.
Kunt u 40 kilo afvallen in 3 maanden?
Afbeelding Credit:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Om 40 kilo af te vallen in drie maanden, zou u iets meer dan 13 kilo per maand moeten afvallen. Dat is een wekelijks tekort van ongeveer 11.375 calorieën, wat neerkomt op 1.625 calorieën per dag.
Dit is niet alleen veel meer dan het maximaal aanbevolen calorietekort, het is ook meer dan de meeste mensen op een actieve dag verbranden. Met andere woorden: het is bijna onmogelijk om zoveel gewicht te verliezen in drie maanden.
Voor mensen met obesitas schrijven artsen soms een zeer caloriearm dieet (VLC) voor, waarbij 450 tot 800 calorieën medisch bereide maaltijden worden gegeten, volgens de klinische richtlijnen van november 2014 van het National Institute for Health and Care Excellence.
Deze specifieke dieetinterventies kunnen echter gevaarlijk zijn en mogen alleen worden geprobeerd met de steun en supervisie van een gekwalificeerde medische professional. Over het algemeen gaan deze plannen gepaard met een volledige supplementenroutine, zodat de persoon alle vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt die hij nodig heeft.
Kunt u 30 kilo afvallen in 3 maanden?
Het is misschien mogelijk om 30 kilo af te vallen in drie maanden, maar het is geen veilig of gezond doel om op zo’n korte termijn af te vallen. Om zoveel gewicht te verliezen, zou u een dieet en levensstijl moeten creëren die niet vol te houden zijn, wat u niet zal helpen om uw doelen op de lange termijn te bereiken.
Waarom snel afvallen niet veilig is
Het tekort dat nodig is om 30 of 40 kilo af te vallen in drie maanden is niet vol te houden en stelt u waarschijnlijk niet in staat om de calorieën binnen te krijgen die nodig zijn voor een goede gezondheid en energie. Bovendien zullen de resultaten die u ziet waarschijnlijk niet blijvend zijn op de lange termijn.
Op een extreem caloriearm dieet kan het moeilijk zijn om uw lichaam alle voedingsstoffen te geven die het nodig heeft. Vitaminen, voedingsstoffen en vezels spelen allemaal een grote rol in uw dagelijkse gezondheid en die op de lange termijn, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Als u uw lichaam bijvoorbeeld niet genoeg calcium geeft, moet het uit zijn eigen calciumvoorraad in uw botten putten. Op de lange termijn kan dit aandoeningen zoals een lage botdichtheid veroorzaken.
Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, vertraagt ook uw stofwisseling, waardoor het uiteindelijk moeilijker wordt om af te vallen, aldus de Academy of Nutrition and Dietetics. Een vertraagde stofwisseling kan zelfs spijsverteringsproblemen of constipatie veroorzaken.
Galstenen zijn volgens Johns Hopkins Medicine een andere mogelijke bijwerking van een caloriearm dieet. Als u minder dan 800 calorieën per dag eet, verhoogt u het risico op het ontwikkelen van deze aandoening, die buikpijn, braken en koorts kan veroorzaken.
Als doel om af te vallen is 30 of 40 kilo absoluut haalbaar – maar niet in drie maanden. In plaats van al uw aandacht op de weegschaal te richten, kunt u beter prioriteit geven aan het opbouwen van gezonde gewoonten. Dit zal u helpen om geleidelijk gewicht te verliezen en uw nieuwe levensstijl zal u helpen om het eraf te houden.
Klaar om af te vallen?
Bereid uzelf voor op succes met het kickstartprogramma voor gewichtsverlies van morefit.eu.