Een gezond doel om in zeven weken af te vallen is 7 tot 14 pond.Image Credit:StockPlanets/E+/GettyImages
De hoeveelheid gewicht die u in zeven weken kunt verliezen hangt echt af van elk individu. Genetica, leeftijd, begingewicht, voeding en uw hoeveelheid lichaamsbeweging spelen allemaal een rol.
Eén ding is echter zeker – u moet een calorietekort creëren om af te vallen.
Lees verder om erachter te komen hoe u dat kunt doen, en hoe u het gewicht er op de lange termijn af kunt houden.
7 weken gewichtsverlies
Het is aan te raden om langzaam af te vallen. De meeste mensen kunnen veilig ongeveer 1 tot 2 pond per week afvallen, wat neerkomt op ongeveer 7 tot 14 pond in zeven weken, volgens Fatima Cody Stanford, MD, MPH, deskundige op het gebied van obesitasgeneeskunde en voeding.
Hoe afvallen in 7 weken
Helaas bestaat er geen magisch drankje of pil om uw lichaam op een veilige manier ongewenste kilo’s en vet te laten kwijtraken, dus u moet er moeite voor doen.
En als u veel gewicht wilt verliezen, moet u begrijpen dat u uw doel niet in zeven weken kunt bereiken. Maar met toewijding en consistentie kunt u tot wel 14 kilo afvallen – plus of min een paar.
1. Calorieën veilig minderen
Uw eerste stap is om uit te zoeken hoeveel calorieën u uit uw dagelijkse voeding zou moeten schrappen. Gebruik een online calculator (er zijn veel gratis apps voor het tellen van calorieën) om een geschikt doel voor uw calorie-inname te bepalen op basis van factoren zoals uw leeftijd, geslacht en huidige gewicht.
U moet minder calorieën binnenkrijgen dan u dagelijks verbrandt om vet te verbranden – ongeveer 500 tot 1000 calorieën minder – om die 1 tot 2 kilo per week te verliezen, volgens de Mayo Clinic. Dat calorietekort stelt u in staat om vet te verbranden, maar het mag niet leiden tot een “hongermodus” die uiteindelijk kan leiden tot spierverlies.
Om dagelijks zoveel extra calorieën te besparen of te verbranden, moet u waarschijnlijk uw voeding herzien en een trainingsplan opstellen.
2. Focus op voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen
Niet alle calorieën zijn gelijk, dus wat zit er eigenlijk in de calorieën die u eet? Want als het gaat om gezond eten en afvallen, gaat het er volgens Harvard Health Publishing om waar uw calorieën vandaan komen en hoe die calorieën uw stofwisseling beïnvloeden.
Een uitgebalanceerd dieet om u te helpen ongewenst vet te verliezen en uw lichaam gezonder te maken, bevat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen, en weinig tot geen geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetten en transvetten of bewerkte voedingsmiddelen.
Let ook op de grootte van uw porties, want te veel van welk voedsel dan ook kan uw gewichtsverlies schaden als u meer binnenkrijgt dan u verbrandt.
“Blijf u richten op voedingsmiddelen die niet bewerkt zijn,” zegt Dr. Stanford. “Ik zou me richten op magere eiwitten, volle granen, gezonde vetten, fruit en groenten, omdat we weten dat de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen gewichtstoename kan veroorzaken.”
En blijf uit de buurt van fad diëten – die volgens de American Academy of Family Physicians te goede resultaten beloven. De meeste van deze diëten bieden geen uitgebalanceerde voeding en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. En dan hebben we het er nog niet eens over dat u meestal alles wat u verliest weer terugwint als u stopt met het dieet.
Waarschuwing
Praat met uw arts voordat u uw voeding verandert. Als u kiest voor een caloriearm dieet (minder dan 1.200 dagelijkse calorieën voor vrouwen of 1.500 dagelijkse calorieën voor mannen), moet uw arts uw vooruitgang in de gaten houden om uw gezondheid en veiligheid te waarborgen.
3. Lichaamsbeweging toevoegen
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Department of Health and Human Services zouden volwassenen wekelijks minstens 150 minuten matig intensieve cardio of 75 minuten intensieve aerobe activiteit moeten doen, samen met minstens twee dagen spierversterkende activiteit om maximale voordelen voor de gezondheid te behalen.
Vergeet niet dat het de bedoeling is om meer te verbranden dan u binnenkrijgt, dus lichaamsbeweging kan u helpen om een calorietekort te bereiken. Als u bijvoorbeeld 700 calorieën van uw dagelijkse inname wilt verminderen, kunt u 250 van die calorieën uit lichaamsbeweging halen en de andere 500 uit uw dieet.
En u kunt zo veel doen! Wandelen en joggen, zwemmen, fietsen, wandelen, groepsfitnesslessen, krachttraining, HIIT-workouts – de grenzen van lichamelijke activiteit zijn onbeperkt. U moet gewoon vinden wat u leuk vindt en wat u bereid bent om op lange termijn te doen.
“Doe wat uw lichaam kan dat u leuk vindt en dat niet schadelijk voor u is – activiteiten die u kunt volhouden,” zegt Dr. Stanford. “Als u van dansen of hoelahoepen houdt, dan zou u dat moeten doen. Wat u ook echt vreugde en opwinding brengt, dat zal stress verminderen.”
Tip
Het tempo van gewichtsverlies is voor iedereen anders. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het belangrijkste is om geduldig en consequent te zijn.
4. Slaap voldoende
Het is misschien niet het eerste waar u aan denkt, maar voldoende slapen is belangrijk om af te vallen. En met voldoende slaap bedoelen we zeven tot negen uur per nacht, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention.
Als u niet genoeg tijd tussen de lakens doorbrengt, kunt u hunkeren naar calorierijker voedsel, minder wilskracht hebben met betrekking tot eten en minder energie hebben om te sporten – wat allemaal uw inspanningen om af te vallen kan saboteren.
Hebt u moeite met slapen? Volg dit zevendaagse kickstartplan voor betere zzzs.
5. Stress beheersen
Stress en gewichtstoename zijn met elkaar verbonden, dus is het belangrijk om uw stressniveau dagelijks onder controle te houden. Stress kan uw motivatie om te sporten en gezond te eten verpesten, uw slaap verstoren, uw stofwisseling vertragen en uw lichaam er zelfs toe aanzetten om meer vet op te slaan.
Volg deze tips van de Cleveland Clinic om stress te beheersen:
- Zorg voor een goede slaapkwaliteit
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
- Ga evenwichtig om met voeding
- Beoefen op ontspanning gerichte activiteiten zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga
- Neem geen extra verantwoordelijkheden op u waardoor u zich overweldigd voelt
- Maak contact met uw dierbaren
- Zoek een therapeut die u kan helpen
Dagelijkse rituelen van 5 minuten die therapeuten doen om stress te verlichten en geaard te blijven
doorBojana Galic
Waarom omgaan met stress moeilijker wordt naarmate u ouder wordt en wat u eraan kunt doen
doorDeb Hipp
De 6 beste stress tips van veerkrachtcoaches
doorBrittany Risher
Hoe u een gezond gewichtsverlies kunt behouden
Afvallen kan voor veel mensen al een uitdaging zijn, maar het is nog moeilijker om het er af te houden. Dit is de reden waarom verkeerde diëten niet echt werken, en gezond eten en bewegen een onderdeel van uw levensstijl moeten worden.
Nadat u het gewicht bent kwijtgeraakt dat u wilde verliezen, of dat nu in zeven weken of zeven maanden is, stelt John Hopkins Medicine voor om geleidelijk 200 calorieën aan uw dieet toe te voegen met gezonde, uitgebalanceerde voedingsmiddelen. Als u nog steeds gewicht blijft verliezen, moet u extra calorieën toevoegen totdat de juiste balans van calorieën is gevonden om uw nieuwe gewicht te behouden.
Blijf gezond voedsel kiezen, blijf actief met activiteiten die u leuk vindt, slaap voldoende en verminder stress om uw gewicht op peil te houden. En natuurlijk, als u extra steun nodig hebt, zoek dan de hulp van lotgenoten-/steungroepen of een medische professional.
Gerelateerd lezen
Waarom sociale steun essentieel is voor gewichtsverlies, en waar u die kunt vinden