Soja Foods kan grote voordelen bieden voor uw gezondheid. Image krediet: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGEN
In dit artikel
- Soja -controverse
- Soja voeding
- Borstkanker
- Schildkliergezondheid
- Mannen
- Vruchtbaarheid
- Hete flitsen
- Spiergezondheid
- Osteoporose
- Hart gezondheid
- Het komt neer op
De discussie rond soja is net zo controversieel als het eierdebat. Sommige mensen denken dat soja gekoppeld is aan borstkanker en feminerende effecten bij mannen, terwijl anderen soja pinnen als het beste plantaardige eiwit.
Advertentie
Video van de dag
Spoiler alert: Soja is niet slecht voor je. Met de explosie van plantaardige diëten kan soja een eiwit van hoge kwaliteit zijn voor diegenen die proberen te verminderen op dierenvoeding.
Waarom de soja -controverse?
Soja is rijk aan voedingsverbindingen die isoflavonen worden genoemd. Deze isoflavonen staan aan de basis van de soja -controverse.
Advertentie
Isoflavonen in soja worden fyto -oestrogenen genoemd, die een vergelijkbare structuur hebben als menselijk oestrogeen en ervoor zorgen dat ze binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Alleen al dit feit had er ten onrechte aan geleid dat sommigen geloofden dat soja gekoppeld is aan borstkanker, de vruchtbaarheid kan verstoren en volgens onderzoek in maart 2021 in kritische beoordelingen in Food Science and Nutrition moet worden geclassificeerd. >.
Advertentie
Maar deze claims zijn niet bewezen en onderzoek heeft eigenlijk het tegenovergestelde effect aangetoond.
Terwijl fyto -oestrogenen werken als oestrogenen, is de manier waarop ze zich op moleculair niveau gedragen heel anders, wat affiniteit toont aan de ene oestrogeenreceptor (bèta) over de andere (alfa) – terwijl menselijk oestrogeen deze voorkeur niet vertoont, volgens onderzoek in maart 2021 in < Em> Reproductieve toxicologie . Dit verandert de manier waarop soja fysiologisch handelt en kan daadwerkelijk helpen de voordelen van soja te verklaren.
Advertentie
Soja voeding
Soja is een peulvruchten maar heeft een voedingsstoffenprofiel dat een van zijn neven en nichten overtroffen (zoals de pinda of de kikkererwten). Soja is een unieke plant omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, waardoor het vergelijkbaar is met dierlijke eiwitten in termen van voedingsstofkwaliteit.
Soja komt in veel verschillende vormen, en de manier waarop het wordt verwerkt, kan zijn voedingsprofiel beïnvloeden. Voor producten met behulp van soja -eiwitconcentraat of soja -eiwitisolaat (beide gebruikt in energiebars, shakes en granen), is de verwerkingszaken.
Soja -eiwitconcentraat verwerkt in water heeft een hogere isoflavonhoeveelheid dan verwerking in alcohol, hoewel beide rijk zijn aan eiwitten.
De meest recente voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen geven de knipoog naar versterkte sojamelk en soja-yoghurt als de meest voedzame alternatieven voor zuivelmelk.
|
Bedieningsgrootte |
1 kopje |
1/2 kop |
3 oz. |
1 ons. |
3 oz. |
|
Calorieën |
100 |
94 |
166 |
126 |
52 |
|
Eiwit |
7 g |
9 g |
17 g |
12 g |
6 g |
|
Koolhydraten |
8 g |
7 g |
7 g |
8 g |
1 g |
|
Vet |
4 g |
4 g |
10 g |
6 g |
3 g |
|
Isoflavonen |
6 mg |
16 mg |
30 mg |
42 mg |
19 mg |
Bron: USDA
Soja- en borstkankerrisico
Vroege dierstudies toonden aan dat het eten van soja was gekoppeld aan een verhoogd risico op borstkanker, voornamelijk vanwege de isoflavonen in soja. Maar dit onderwerp is meerdere keren bestudeerd, en de consensus is dat het eten van soja -eiwit niet het risico op het ontwikkelen van borstkanker verhoogt, volgens een systematische review van juli 2021 in voedingsstoffen .
Er zijn aanwijzingen dat suggereert dat soja -inname een beschermend effect heeft tegen het ontwikkelen van borstkanker, maar meer bewijs wijst op het idee dat dit alleen maar waar is als de soja wordt gegeten in vroege adolescentie wanneer de ontwikkeling van borstweefsel plaatsvindt, volgens de soja, volgens de soja Nutrition Institute.
Niet alles is verloren voor degenen die niet zijn opgegroeid met veel soja in hun dieet. Een onderzoek in maart 2021 in behandeling van kanker en onderzoekscommunicatie keek naar Chinezen met borstkanker die vroeg na hun diagnose meer soja aten en ontdekte dat hogere soja -innames gekoppeld waren aan een verminderd risico op overlijden door de borst kanker. Het verlaagde risico was meer uitgesproken bij premenopauzale mensen, die op tamoxifen (een medicijn dat wordt gebruikt om borstkanker te behandelen) en mensen met drievoudige negatieve kanker.
Huidig onderzoek suggereert ook dat een van de beschermende effecten van soja-post-diagnose bij kanker te wijten kan zijn aan het vermogen van de fyto-oestrogenen in soja om de kankercellen gevoeliger te maken voor de behandeling van kanker, per oktober 2020 onderzoek in biologie < /Em>. Dit is de reden waarom de resultaten in de studie van maart 2021 kankerbehandeling en onderzoekscommunicatie een meer uitgesproken effect hebben gevonden bij degenen die tamoxifen nemen.
Soja en schildkliergezondheid
Voor degenen die hypothyreoïdie hebben, kunnen de effecten van isoflavonen op de schildklierfunctie een reden tot bezorgdheid zijn. Het onderzoek is heen en weer gegaan naar de effecten van soja op schildklierhormonen.
In een review in maart 2021 in kritische beoordelingen in Food Science and Nutrition merken de auteurs op dat het onderzoek te niet doorslaggevend is om zelfs een speculatie te maken over de rol van soja -isoflavonen op degenen die al hypothyroïde disfunctie hebben .
Maar soja lijkt geen invloed te hebben op mensen met een normale schildklierfunctie.
Soja en mannen
Voor mannen kan het horen dat soja een verbinding bevat die oestrogeen zou kunnen nabootsen, hun inname op afstand kunnen houden. Maar het eten van soja is niet gevonden dat het de oestrogeenspiegels bij mannen verhoogt, noch is gevonden dat het testosteron verlagen, volgens de meta-analyse van maart 2021 in reproductieve toxicologie.
Het debat over soja-producerende gynaecomastie (wat sommigen “man borsten” noemen) kan ook worden gerust. Een vroege case study kwam aan het licht van een man die gynaecomastie ontwikkelde na het drinken van ongeveer 13 kopjes sojamelk elke dag, maar meerdere daaropvolgende studies die een associatie wilden vinden, hebben er geen gevonden, volgens de beoordeling van maart 2021 in kritisch Beoordelingen in Food Science and Nutrition .
Er zijn veel redenen waarom testosteronniveaus kunnen verschuiven, en sommige onderzoeken hebben kleine dalingen in testosteron aangetoond na sojasuppletie, maar het is niet duidelijk dat het de isoflavonen waren die de reductie veroorzaakten. Ziekte, alcoholgebruik en veroudering kunnen allemaal de testosteronniveaus verlagen, volgens de Clinic Cleveland.
Soja en vruchtbaarheid
Sommige ouder onderzoek toonde aan dat soja de tijd van de menstruatiecyclus kon verlengen – met ongeveer één dag, wat de ovulatie kan beïnvloeden. Maar dit is niet bewezen dat het een effect heeft op de vruchtbaarheid.
In een recentere studie keken onderzoekers van de Harvard T. H. Chan School of Public Health naar het verband tussen BPA en onvruchtbaarheid. BPA is verbonden met reproductieve stoornissen, en er werd vastgesteld dat BPA geen effect had op de vrouwen die actief door de vruchtbaarheidsbehandeling gingen die twee tot drie keer per week één bediening hadden.
Maar BPA had wel een effect op de vruchtbaarheid bij de vrouwen die geen soja aten, volgens het onderzoek van maart 2016 in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dit suggereert een mogelijk beschermend effect van soja bij mensen die worden blootgesteld aan BPA.
Soja en hete flitsen
Een van de meest recente en indrukwekkende onderzoeksresultaten is het effect van soja op hete flitsen bij postmenopauzale mensen. Degenen met de symptomen van de menopauze, waaronder hete flitsen, werden gescheiden in twee groepen: een die een vetarm, veganistisch dieet at met 1/2 kopje sojabonen elke dag en een controlegroep zonder enige dieetaanpassingen.
De sojabonengroep rapporteerde 84 procent minder ernstige hot flitsen, naast verbeterde symptomen met betrekking tot stemming en seksuele functie, volgens onderzoek in oktober 2021 in menopauze .
De hoeveelheid isoflavonen die in de studie werden gegeven, was ongeveer 55 tot 60 milligram per dag. Dit is een vergelijkbare hoeveelheid isoflavonen voor de meeste studies met soja en een praktische hoeveelheid voor de meesten om elke dag te krijgen via een verscheidenheid aan sojabedrijven.
Soja- en spiergezondheid
In de trainingswereld is wei -eiwit de gouden standaard voor het bouwen en onderhouden van spieren. Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, is wei geen optie, maar soja -eiwit zou moeten zijn.
Eén studie keek naar jonge mannen op een omniveus dieet met wei -eiwit en een andere groep jonge mannen op een veganistisch dieet met sojasuppletie en gemeten veranderingen in spiermassa en kracht met weerstandstraining. Beide groepen vertoonden een toename van spiermassa en kracht, wat suggereert dat soja gelijk is aan wei -eiwit in zijn vermogen om spierwinsten aan te sporen, volgens een onderzoek in februari 2021 in sportgeneeskunde .
Een andere studie keek naar suppletie van wei, soja of wei-soy blend-bedrag van 16 gram extra eiwit per dag-bij oudere mannen met lage spiermassa. Gedurende zes maanden hielpen alle eiwittentypen spiermassa gelijk te behouden, zelfs zonder verhoogde training, volgens een onderzoek in februari 2021 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
In beide onderzoeken was het totale dagelijkse eiwit van voedingsmiddelen en suppletie niet super hoog (het was ongeveer 1,5 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht). Ter info, het krijgen van meer eiwitten dan de aanbevolen dagelijkse vergoeding (die 0,8 gram is per kilogram lichaamsgewicht) is noodzakelijk voor degenen die weerstandstraining volgen en voor oudere volwassenen om sarcopenie te voorkomen (leeftijdsgebonden spierverlies).
Gerelateerde lezing
Probeert u spieren op te bouwen? Hier zijn 6 soorten eiwitten om te eten en 3 om te vermijden
Soja en osteoporose
Er is geen consensus over de effecten van soja- en botgezondheid, volgens een beoordeling van januari 2016 in het Journal of Medicinal Food .
Veel van de studies op dit gebied zijn naar dieren geweest, en hoewel dit soort studies belangrijk zijn en wijzen op gebieden van toekomstig onderzoek, is het moeilijk om conclusies te trekken over de menselijke bevolking.
Bovendien zeggen de auteurs van de bovenstaande beoordeling dat er meer factoren zijn die dit niet overtuigend maken, zoals raceverschillen, genetische verschillen, oefenprogramma’s en soja -isoflavoninname.
Soja en hartgezondheid
Het debat over de voordelen van soja voor hartgezondheid is net zo sterk als de soja -controverse zelf. Er is geen overtuigend bewijs dat suggereert dat soja grotendeels gunstig is voor de gezondheid van het hart.
Maar een recent overzicht van drie langetermijnstudies, de eerste start in 1984 en eindigend in 2013, zag een verband tussen TOFU-geen andere sojaproducten-en Heart Health. Mensen die Tofu aten, hadden een lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten, volgens een beoordeling van april 2020 in circulatie .
De auteurs merken enkele redenen op waarom ze dit waar vonden: de speciale binding van oestrogeenreceptoren, het effect van isoflavonen op cholesterol- en darmgezondheidsvoordelen. Bovendien is het mogelijk dat degenen die ervoor kiezen om tofu te eten ook andere voedzame plantaardige dieetkeuzes maken, wat geweldig is voor de gezondheid van het hart in het algemeen.
Kun je elke dag soja eten?
Ja, je kunt elke dag soja eten.
De typische dagelijkse isoflavone -inname voor diegenen die in Japan wonen, is 30 tot 50 milligram per dag, maar mensen in de VS krijgen meestal slechts ongeveer 2,4 milligram per dag, volgens het soja voedingsinstituut. Drie porties soja -voedingsmiddelen geven je ongeveer 75 milligram isoflavonen per dag, afhankelijk van het type soja.
Hele en minimaal verwerkte sojamoeders, zoals sojabonen, tofu en tempeh bieden de meeste isoflavonen. Voedingsmiddelen zoals sojamelk, soja -yoghurt en edamame bieden een bescheiden hoeveelheid; en verwerkte soja -voedingsmiddelen, zoals vleesvervangers, bieden het minst. Helaas biedt sojasaus geen isoflavonen, maar het is een lagere natriumoptie meet-voor-maat dan zout.
Je kunt je er elke dag zeker van voelen om soja te eten, maar als je je zorgen maakt of je bent gediagnosticeerd met hyperthyreoïdie, heb je een gesprek met je arts over soja om te zien of het een plek in je dieet heeft.
Gerelateerde lezing
14 voedingsmiddelen met veel fyto -oestrogen die echt goed voor je zijn
Advertentie