Is tarwegries goed voor u?

Veel mensen vragen zich af of graanvlokken gezond zijn, maar dat hangt af van het type dat u koopt.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages

In dit artikel

• Voeding
• Voordelen
• Risico’s
• Tips

Het is misschien niet altijd de meest in het oog springende doos in het schap van de supermarkt, maar ontbijtgranen met geraspte tarwe zijn een van de meest voedzame opties voor een snel ontbijt. Het biedt niet alleen een indrukwekkende hoeveelheid vezels, eiwitten en verschillende vitaminen en mineralen, maar geraspte tarwe bevat ook niet de toegevoegde suiker die in veel andere ontbijtgranen zit.

Hoewel u cornflakes met geraspte tarwe in evenwicht moet brengen met hele voedingsmiddelen zoals fruit, kan dit veelzijdige basisvoedsel deel uitmaken van een zeer voedzaam dieet.

Voeding Geraspte Tarwe Granen

Volgens het USDA geeft een portie van één kop granen met geraspte tarwe u het volgende

• Calorieën: 180
• Totaal vet: 1 g
  • Verzadigd vet: 0 g
  • Transvet: 0 g
• Cholesterol: 0 mg
• Natrium: 0 mg
• Totaal koolhydraten: 38 g
  • Voedingsvezels: 5 g
  • Suiker: 0 g
• Eiwit: 4 g

Granen van geraspte tarwe Macros

• Totaal vet: Eén kopje granen van geraspte tarwe bevat 1 gram totaal vet, waaronder geen gemelde hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, verzadigde vetten of transvetten.
• Koolhydraten: Eén kopje volkoren granen bevat 43 gram koolhydraten, waarvan 5 gram vezels en 0 gram van nature voorkomende suikers.
• Eiwit: Eén kop volkoren muesli bevat 4 gram eiwit.

Vitaminen, mineralen en andere microvoedingsstoffen

• Koper: 18% van uw dagelijkse waarde (DV)
• Fosfor: 16% DV
• Magnesium: 14% DV
• Zink: 14% DV
• Niacine (B3): 13% DV
• IJzer: 8% DV
• Foliumzuur (B9): 6% DV
• Kalium: 4% DV
• Riboflavine (B2): 3% DV

Gezondheidsvoordelen van tarwegries

De voordelen van geraspte tarwe zijn eindeloos. Het is een vezelrijk ontbijt met een laag suikergehalte en omdat het ook eiwitten bevat, kan het u helpen vol te blijven tot uw volgende snack of maaltijd – vooral in combinatie met andere voedzame voedingsmiddelen.

1. Het bevat veel vezels

Een van de eerste dingen die u misschien opvalt als u het etiket met de voedingswaarden bekijkt, is dat volkoren granen veel vezels bevatten. Een portie van een kop geeft u 5 gram, wat ongeveer 18 procent van uw dagelijkse behoefte is.

“Vezels bevorderen een gezonde spijsvertering, kunnen cholesterol verlagen, helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en houden u langer vol,” zegt Alena Kharlamenko, RD. “Omdat geraspte tarwe u een goede dosis vezels en eiwitten geeft, zal het u waarschijnlijk langer vol houden dan granen die minder voedingsstoffen en meer suiker bevatten.”

Hele granen zoals gehakselde tarwe bevatten de hele korrel, inclusief de zemel, kiem en endosperm waar veel voedingsstoffen en voedingsvezels zitten. Aan de andere kant zijn geraffineerde granen ontdaan van hun zemelen en kiem, waardoor voedingsstoffen en vezels verwijderd zijn, volgens de American Heart Association.

Uw ochtend beginnen met graanproducten op basis van geraspte tarwe is een geweldige manier om de hoeveelheid vezels binnen te krijgen die u elke dag nodig hebt, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics ligt die tussen de 25 en 38 gram voor volwassenen.

Het kan u zelfs helpen om langer te leven: Oudere volwassenen die de meeste vezels aten, bleken bijna 80 procent minder kans te hebben op hypertensie, diabetes, dementie en depressie in een onderzoek uit juni 2016 in The Journals of Gerontology.

2. Er is geen suiker toegevoegd

De meeste toegevoegde suikers die mensen binnenkrijgen komen van bewerkte en bereide voedingsmiddelen, en ontbijtgranen zijn een van de grootste overtreders, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Maar cornflakes met geraspte tarwe zijn eigenlijk een geweldige optie, omdat gewone varianten helemaal geen suiker bevatten (vermijd het woord “frosted” op de verpakking, wat meestal betekent dat het gezoet is).

Toegevoegde suikers zijn suikers die tijdens de verwerking aan voedsel worden toegevoegd. Ze voegen extra calorieën toe aan uw voeding zonder de voedingswaarde die u vindt in voedingsmiddelen die van nature suikers bevatten – bijvoorbeeld een appel die ook veel vezels en andere voedingsstoffen bevat. Veel ontbijtgranen hebben meerdere grammen toegevoegde suiker per portie.

Het eten van te veel toegevoegde suiker kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals slechte voeding, gewichtstoename, een verhoogd risico op hartaandoeningen en tandbederf, volgens de Mayo Clinic.

De ideale dagelijkse limiet voor toegevoegde suiker is 25 gram voor mensen die bij de geboorte als vrouw worden toegewezen (AFAB) en 36 gram voor mensen die bij de geboorte als man worden toegewezen (AMAB), volgens de American Heart Association. “Het kan vrij snel oplopen, dus ik raad mensen meestal aan om ontbijtgranen te zoeken met zo min mogelijk toegevoegde suikers,” zegt Kharlamenko.

3. Het biedt eiwitten

Elke portie ontbijtgranen met geraspte tarwe bevat 4 gram proteïne, waardoor u uw dag goed kunt beginnen. “Eiwit verzadigt en kan u helpen om langer een vol gevoel te hebben, en het helpt ook bij de opbouw en reparatie van weefsels en het behoud van spiermassa,” zegt Kharlamenko.

Het eten van een ontbijt met veel eiwitten kan ook invloed hebben op hoe uw lichaam later op andere voedingsmiddelen reageert. Deelnemers die een ontbijt aten dat voor 30 procent uit eiwitten bestond, hadden een betere bloedsuikercontrole en insulineniveaus na het eten van wit brood vier uur later dan degenen die een koolhydraatrijk of vetrijk ontbijt aten, volgens een onderzoek uit september 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition.

Eiwit komt in vrijwel elk deel van uw lichaam voor, en vormt de enzymen die verantwoordelijk zijn voor chemische reacties en hemoglobine dat zuurstof in het bloed transporteert, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

U kunt eiwitten aan uw ontbijt toevoegen door geraspte tarwegranen met andere voedzame ingrediënten te combineren. “Ik raad aan om geraspte granen te combineren met een eiwitrijke melk naar keuze om er een evenwichtig tussendoortje of maaltijd van te maken,” zegt Kharlamenko. “Het past ook heel goed bij gewone Griekse yoghurt voor een eiwitrijk, vezelrijk tussendoortje.”

4. Het kan u helpen gewicht te verliezen

Van kant-en-klare ontbijtgranen zoals geraspte tarwegranen is aangetoond dat ze helpen bij gewichtsverlies, volgens een onderzoek uit februari 2009 in Nutrition Bulletin. Als u probeert af te vallen, dan is cornflakes met geraspte tarwe een caloriearme ontbijtoptie die boordevol heilzame voedingsstoffen zit.

Vezel is een verzadigende voedingsstof die u helpt vol te blijven tussen maaltijden door, en de meesten van ons krijgen er niet genoeg van binnen. Meer vezels eten kan uw spijsvertering reguleren en de eetlust verminderen, en het is zelfs in verband gebracht met gewichtsverlies, volgens Harvard Health Publishing.

Graanproducten met geraspte tarwe gezondheidsrisico’s

Er zijn niet veel risico’s verbonden aan het eten van granen met geraspte tarwe. Toch kunnen sommige mensen het beter vermijden.

Allergieën

Miljoenen Amerikanen hebben een allergie voor tarwe, wat symptomen zoals buikpijn of uitslag kan veroorzaken na het eten van voedsel dat tarwe bevat (zoals granen van geraspte tarwe).

Mensen met een familiegeschiedenis van allergieën of allergische aandoeningen zoals eczeem of astma hebben over het algemeen een grotere kans op het ontwikkelen van een allergie voor een voedingsmiddel, waaronder tarwe, volgens het American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Symptomen van tarweallergie zijn onder andere

• Netelroos of huiduitslag
• Verstopte neus of loopneus
• Misselijkheid, buikkrampen, indigestie, braken of diarree
• Niezen
• Hoofdpijn
• Astma
• Anafylaxie (een mogelijk dodelijke levensbedreigende reactie die het lichaam in shock kan brengen)

Praat met uw arts of een allergoloog als u vermoedt dat u een tarweallergie hebt, zodat u een juiste diagnose en een behandelplan kunt krijgen. Als u inderdaad een tarweallergie hebt, moet u mogelijk altijd epinefrine bij de hand houden in geval van anafylaxie.

Een tarweallergie verschilt van een glutenintolerantie, die een symptoom kan zijn van coeliakie en een diagnose vereist van een gediplomeerd gastro-enteroloog in plaats van een allergoloog.

Gezoete variëteiten

U kunt het beste kiezen voor pap zonder toegevoegde zoetstoffen. “U wilt niet te veel geraspte tarwe eten waar toegevoegde suikers in zitten,” zegt Kharlamenko. Een kopje frosted granen van geraspte tarwe bevat bijvoorbeeld 12 gram suiker in vergelijking met de 0 gram in gewone granen van geraspte tarwe, volgens het USDA.

Interacties

Als u granen met geraspte tarwe eet als onderdeel van een vezelrijk dieet, kan uw lichaam problemen hebben met de opname van schildkliermedicijnen zoals levothyroxine. Het kan zijn dat u uw medicatie voor het slapen gaan moet innemen in plaats van bij het ontbijt om de absorptie te optimaliseren, aldus Consumer Reports. Zorg ervoor dat u toestemming van uw arts krijgt voordat u veranderingen aanbrengt in uw medicijnroutine.

Het meeste uit Cornflakes halen

Volg deze tips de volgende keer dat u een doos hartige, voedzame granen met geraspte tarwe pakt.

Eiwit toevoegen

Maak een krachtige snack of maaltijd door geraspte tarwegranen te combineren met een eiwitrijk ingrediënt. Kharlamenko stelt bijvoorbeeld voor:

• Melk
• Sojamelk
• Erwten eiwitmelk
• Hennep melk
• Griekse yoghurt

Zoet het zelf

Kies voor volkoren muesli in plaats van gezoete varianten om minder suiker toe te voegen. Als u gewoonlijk uw eigen zoetstof zoals honing gebruikt, probeer dan de hoeveelheid die u gebruikt met een derde tot de helft te verminderen.

Voeg zoetigheid toe aan uw granen met vers fruit (zoals bananen of aardbeien) of gedroogd fruit (zoals rozijnen of abrikozen), volgens de American Heart Association.

Wissel af

Zoals met alle voedingsmiddelen is gematigdheid en afwisseling belangrijk. “Ik zou niet aanraden om elke dag ’s ochtends cornflakes als uw primaire voedselbron te nemen,” zegt Kharlamenko. “Eet een gevarieerd aanbod van voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt.”