Kun je geen Chin-Up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Als je geen kin-up kunt doen, zijn er oefeningen die je kunt doen om je daar te krijgen. Image Credit: Jun/iStock/GettyImages

“Chin-up” klinkt misschien als een giftige positiviteit verwant aan “Het zal allemaal beter worden”, of een procedure die lijkt op de face-lift, maar degenen die spieren willen opbouwen, weten dat dit eigenlijk een van de moeilijkste lichaamsgewichtbewegingen is die bestaan.

Om er een te doen, houd je een stang vast met de handpalmen naar je toe en gebruik je alle​ spieren in je bovenlichaam om jezelf uit een dode ophanging te trekken totdat je kin over de stang gaat. Om dit te doen, zegt Amber Kivett, CSCS, gecertificeerde atletische trainer bij Lifepro, is een combinatie van kracht van het bovenlichaam, kernstabiliteit, schoudermobiliteit en techniek vereist. Ja, het is moeilijk!

Advertentie

Toch zou dat je er niet van moeten weerhouden om de beweging te proberen of eraan toe te werken, wat “een uitstekende manier is om kracht, lichaamsbewustzijn en mobiliteit op te bouwen”, zegt Kivett.

De onderstaande optrekgids, met dank aan Kivett en inspanningsfysioloog Pete McCall, CSCS, gastheer van de All About Fitness Podcast, maakt het zo gemakkelijk mogelijk. Ze leggen de zes belangrijkste problemen uit die sporters ervan weerhouden een optrekoefening uit te voeren en leggen precies uit hoe ze deze kunnen oplossen.

Verwante lezing

Kun je geen pull-up doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Als u: de lat niet kunt vasthouden

Mogelijk: moet u uw grijpkracht verbeteren

“Als je een optrekstang met eigen gewicht niet kunt vasthouden, kun je dat ‘dode’ gewicht niet omhoog trekken”, zegt Kivett. Klinkt nogal voor de hand liggend, maar zij en McCall zeggen dat dit de meest voorkomende reden is waarom mensen een chin-up niet kunnen voltooien.

Advertentie

Hier is de boosdoener een zwakke grip. Grijpkracht, zegt Kivett, is een combinatie van de kracht in je onderarmen, biceps, handen en vingers. Dus voor een sterkere grip moet je een oefening doen die al die spiergroepen traint, zoals de carry van de boer.

1. Pak een set dumbbells of kettlebells, één in elke hand, met de handpalm naar binnen gericht, armen gestrekt naast je. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Denk erover om een ​​strakke spijkerbroek aan te trekken om je core te versterken. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren om je lats in te schakelen en je vallen te beschermen.
3. Houd een rechte houding aan, zet een stap naar voren en begin te lopen.
4. Ga door voor 25 (ish) voet. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal dan voor in totaal 6 ronden.

Advertentie

Als u: de pull niet kunt starten

Mogelijk: moet u leren hoe u uw Lats kunt activeren

Geweldig, je kunt zonder problemen aan de bar hangen… maar als je jezelf probeert op te trekken, gebeurt er niets. Hoewel dit ​kan​ een teken zijn van onvoldoende kracht, is het vaker een symptoom van het niet kunnen aanboren van die kracht.

“Als je je latspieren niet kunt activeren, kun je hun kracht niet gebruiken om jezelf naar de bar te trekken”, zegt McCall.

Advertentie

Gelukkig is er een oefening die je leert hoe je je lats kunt activeren: de gestreepte lat pulldown. Het doen van pulldowns, zegt Kivett, kan helpen om spiergeheugen in je lats op te bouwen en ze te leren hoe ze moeten activeren. Als je dan een chin-up probeert, weet de spiergroep wat ze moeten doen.

1. Lus een weerstandsband over een optrekstang, verhoogde haak of deurkozijn.
2. Ga onder de band zitten, benen recht voor je uit. Reik omhoog en pak met elk van je handen een kant van de band vast. Span je core aan en trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden.
3. Trek je ellebogen naar je heupbeenderen en denk erover om grapefruits onder je oksels te knijpen zoals je doet om je lats in te schakelen, totdat je armen een W-vorm vormen.
4. Houd hier vast en knijp je lats 2 seconden aan de onderkant samen voordat je terugkeert om met controle te beginnen.
5. Herhaal dit voor 12 herhalingen. Rust indien nodig en doe in totaal 3 sets.

Als u: schouderpijn ervaart

Mogelijk: moet u uw schoudermobiliteit verbeteren

Het optrekken kan een fysiek veeleisende oefening zijn, maar het mag niet pijnlijk zijn. Als je schouders pijn doen als je aan de bar hangt, met gestrekte armen, is de kans groot dat je een beperkte schoudermobiliteit hebt.

Om uw schoudermobiliteit te testen, gaat u op uw rug liggen in een hol lichaam. Strek je armen boven je hoofd, duimen naar beneden gericht. Ben je in staat om je biceps naar je oren te brengen terwijl je de “banaan” positie behoudt? Zo ja, zegt Kevitt, dan heb je de nodige mobiliteit om een ​​kin omhoog te doen.

Als dat niet het geval is, raadt ze aan af te zien van pull-up bar-oefeningen ten gunste van trekoefeningen zoals de barbell-rij en langzaam je schoudermobiliteit te verbeteren met een oefening zoals muurglijbanen.

​Move 1: Barbell Row​

1. Ga net achter een halter staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, en pak de stang bovenhands (met de handpalmen naar beneden) vast.
2. Scharnier naar voren vanuit de heupen en maak je knieën zachter zodat je je rug plat kunt houden terwijl je naar voren leunt. Je romp moet zo horizontaal mogelijk zijn als je hem kunt krijgen zonder hem af te ronden of te schokken als je hem optilt.
3. Roei de stang tegen de zwaartekracht in en trek hem naar je bovenste middel.
4. Zorg voor een stabiele kern terwijl je je armen uitstrekt en de balk laat zakken tot rond de enkel.

​Move 2: Wandglijbaan​

1. Zit kriskras door appelmoes met je achterste en druk tegen een muur.
2. Druk je schouderbladen tegen de muur en breng je armen omhoog in de doelpaalpositie, zodat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is en de rug van je handen plat tegen de muur.
3. Vecht tegen het hyperstrekken van je onderrug door je ribbenkast naar beneden te duwen en je kern aan te pakken.
4. Houd de middellijn strak en schuif je armen en de rug van je handen tegen de muur, in een poging ze in een Y-positie te brengen.
5. Schuif ze terug naar beneden om te beginnen en herhaal 12 tot 15 keer.
6. Rust en herhaal en voor een totaal van 4 sets.

Als u: geen solide positionering kunt handhaven

Mogelijk: moet u uw kern en/of bilspieren leren aanspreken

Kunnen de werkwoorden “zwaaien”, “zwaaien” of “wiebelen” worden gebruikt om te beschrijven hoe je lichaam beweegt wanneer je een kin omhoog probeert te doen? De kans is groot dat het komt omdat je kern en bilspieren niet voldoende boeiend zijn.

“Een chin-up is in wezen een hoge plank, maar dan in verticale positie”, zegt Kivett. “Dus, net zoals je kern, bilspieren en quads in een hoge plank moeten worden betrokken, moeten ze tijdens het optrekken betrokken zijn.” Om hierbij te helpen, raadt ze aan om meer tijd in een hoge plank door te brengen.

1. Begin op je handen en knieën, met je polsen gestapeld onder de schouders en knieën gestapeld onder de heupen.
2. Betrek je kern en stap dan één rechte voet tegelijk naar achteren in de bovenste positie van een push-up.
3. Denk aan het wegduwen van de vloer met je handen om je lats en schouders in te schakelen, een dollarbiljet tussen je achterste wangen te knijpen om je bilspieren aan te spannen en je navel naar je ruggengraat te trekken om je kern te activeren.
4. Houd 30 tot 45 seconden vast.
5. Rust 1 minuut en herhaal dan nog 3 keer.

Als u: uw kin niet over de stang kunt krijgen

Mogelijk: moet een specifiek bewegingsbereik versterken

“Wanneer iemand zijn voorhoofd naar de bar kan krijgen, maar zichzelf niet de laatste twee of drie centimeter kan optrekken, is dit een teken dat ze kracht moeten opbouwen in dat specifieke bewegingsbereik”, zegt Kivett.

Chin-up negatieven, waarbij je alleen de excentrische (neerlatende) fase van de beweging bewerkt, kunnen daarbij helpen. Het blijkt dat het excentrisch werken van je spieren de snelste manier is om kracht op te bouwen, aldus Kivett.

“De spieren die gebruikt worden tijdens een kin-up moeten langer in een samengetrokken positie blijven”, zegt ze. Dat veroorzaakt meer spierafbraak en dus spiergroei, na reparatie.

1. Begin de oefening bovenaan de kin-up, kin over de stang. Pak een kist, bank of opstapje waarmee je, wanneer je hem onder de optrekinstallatie plaatst, in die positie kunt komen.
2. Pak de bar vast met een onderhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat vervolgens je voeten los van het platform zodat je hangt.
3. Denk eraan om je schouderbladen weg te trekken van je oren, ze naar achteren en langs je rug te trekken.
4. Laat je lichaam zo langzaam mogelijk zakken tot een dode hoek.
5. Herhaal 5 keer, rust indien nodig tussen herhalingen.

Als u: nog steeds geen kin omhoog kunt doen

Misschien heb je een andere oefening nodig

Je schouders zijn zo gezond als een os en je bovenlichaam is zo gebouwd (dat wil zeggen, dik van de spieren), maar je kunt nog steeds geen chin-up doen. Wat geeft? Het probleem is waarschijnlijk dat je de beweging verkeerd conceptualiseert, aldus Kivett.

“Vaak, wanneer mensen een chin-up doen, denken ze erover om hun kin over de bar te trekken”, zegt ze. Helaas zorgt dit ervoor dat mensen hun onderrug hyperstrekken, wat de hoek van hun lichaam kan veranderen, zodat er meer zwaartekracht op hun lichaam drukt. Naast het verhogen van het risico op lage rugblessures, leidt dit er vaak toe dat mensen geen rep kunnen voltooien.

“Een betere, nauwkeurigere aanwijzing is om na te denken over het naar beneden trekken van de balk om je borst aan te raken”, stelt ze voor. “Deze keu moedigt mensen meestal aan om hun lats te gebruiken en hun kern strak te houden.”

Advertentie