Kun je geen Bulgarian Split Squat doen? Hier zijn 7 alternatieve bewegingen die net zo effectief zijn

Single-leg glute bridges raken je benen en kont (en unilaterale kracht en balans) net zoals een Bulgarian split squat zou doen.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Er zijn zoveel geweldige beenoefeningen – van squatvariaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen om sterke benen op te bouwen – en een favoriet van de trainer – is de Bulgarian split squat.

Een Bulgarian split squat is een squatvariatie die lijkt op een lunge. Je benen zijn in een gesplitste positie, de een voor de ander, in plaats van samen.

Video van de dag

De spieren die worden getraind bij Bulgarian split squats zijn onder andere je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en core, dus het is een geweldige oefening om meerdere spieren tegelijk te trainen en het meeste uit je geld te halen.

Maar de Bulgarian split squat is niet noodzakelijk in je trainingsroutine om spieren op te bouwen als je het niet kunt – of niet wilt – doen. De Bulgarian split squat is een oefening voor gevorderden en heeft een aantal vereisten, waaronder mobiliteit en stabiliteit.

Dus, als je niet in staat bent om Bulgarian split squats te doen vanwege pijn, blessures of als je nog steeds de nodige kracht, stabiliteit of mobiliteit aan het opbouwen bent, zijn er genoeg alternatieven die makkelijker uit te voeren zijn en dezelfde spieren trainen. (Het is vermeldenswaard dat het uitvoeren van Bulgarian split squats met een verkeerde vorm of het maken van andere veelgemaakte fouten kan leiden tot blessures).

Leer hieronder hoe je zeven Bulgarian split squat alternatieven kunt uitvoeren.

Hoe bouw je spieren en kracht op met Bulgarian Split Squat alternatieven

Om kracht op te bouwen is het volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideaal om 2 tot 6 sets van 6 of minder reps van samengestelde oefeningen (oefeningen die op meerdere spieren gericht zijn) uit te voeren. Tussen elke set moet je 2 tot 5 minuten rusten.

Om spieren op te bouwen, kun je volgens de NSCA het beste 2 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen doen. Tussen elke set moet je 30 tot 90 seconden rusten. (Het is de moeite waard om op te merken dat de meeste mensen zowel aan spierkracht als spieromvang winnen door weerstandstraining).

Het is ook belangrijk om op te warmen en af te koelen voor en na het uitvoeren van een van de volgende Bulgarian split squat alternatieven (en elke oefening in het algemeen). Als je beide oefeningen regelmatig doet, kun je blessures voorkomen en je sportprestaties verbeteren, aldus het Tri-City Medical Center in Oceanside, Californië.

Single-leg glute bridges raken je benen en kont (en unilaterale kracht en balans) net zoals een Bulgarian split squat zou doen.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Er zijn zoveel geweldige beenoefeningen – van squatvariaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen om sterke benen op te bouwen – en een favoriet van de trainer – is de Bulgarian split squat.

Een Bulgarian split squat is een squatvariatie die lijkt op een lunge. Je benen zijn in een gesplitste positie, de een voor de ander, in plaats van samen.

Video van de dag

1. De spieren die worden getraind bij Bulgarian split squats zijn onder andere je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en core, dus het is een geweldige oefening om meerdere spieren tegelijk te trainen en het meeste uit je geld te halen.
2. Maar de Bulgarian split squat is niet noodzakelijk in je trainingsroutine om spieren op te bouwen als je het niet kunt – of niet wilt – doen. De Bulgarian split squat is een oefening voor gevorderden en heeft een aantal vereisten, waaronder mobiliteit en stabiliteit.
3. Dus, als je niet in staat bent om Bulgarian split squats te doen vanwege pijn, blessures of als je nog steeds de nodige kracht, stabiliteit of mobiliteit aan het opbouwen bent, zijn er genoeg alternatieven die makkelijker uit te voeren zijn en dezelfde spieren trainen. (Het is vermeldenswaard dat het uitvoeren van Bulgarian split squats met een verkeerde vorm of het maken van andere veelgemaakte fouten kan leiden tot blessures).
4. Leer hieronder hoe je zeven Bulgarian split squat alternatieven kunt uitvoeren.
5. Hoe bouw je spieren en kracht op met Bulgarian Split Squat alternatieven

Om kracht op te bouwen is het volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideaal om 2 tot 6 sets van 6 of minder reps van samengestelde oefeningen (oefeningen die op meerdere spieren gericht zijn) uit te voeren. Tussen elke set moet je 2 tot 5 minuten rusten.

Om spieren op te bouwen, kun je volgens de NSCA het beste 2 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen doen. Tussen elke set moet je 30 tot 90 seconden rusten. (Het is de moeite waard om op te merken dat de meeste mensen zowel aan spierkracht als spieromvang winnen door weerstandstraining).

Het is ook belangrijk om op te warmen en af te koelen voor en na het uitvoeren van een van de volgende Bulgarian split squat alternatieven (en elke oefening in het algemeen). Als je beide oefeningen regelmatig doet, kun je blessures voorkomen en je sportprestaties verbeteren, aldus het Tri-City Medical Center in Oceanside, Californië.

Je lichaam genoeg tijd geven om te herstellen van je training is ook belangrijk voor het opbouwen van spieren en kracht. Krachttraining veroorzaakt microscheurtjes in je spierweefsel, volgens de American Council on Exercise (ACE). Voldoende rust helpt bij het genezen en herstellen van deze microscheurtjes, waardoor je spieren sterker worden.

Natuurlijk helpen een goede hydratatie en het eten van voedingsmiddelen die je lichaam van brandstof voorzien (denk aan: volle granen, fruit, groenten, vis, mager vlees of andere bronnen van gezonde eiwitten) ook bij je inspanningen in de sportschool.

1. Gewone Split Squat

1. Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Benen, Billen en Abs
2. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Neem een grote stap naar achteren alsof je een omgekeerde lunge gaat doen. Plant de tenen van je achterste voet stevig in de vloer. Je hiel moet aanzienlijk omhoog staan – buig je voet om deze positie te bereiken.
4. Zodra je je stevig en klaar voelt, laat je jezelf langzaam zakken totdat je knie de grond licht raakt. Pas op dat je je knie niet stoot. Als je daar moeite mee hebt, stop dan bij je volledige bewegingsbereik (d.w.z. je voorste knie begint over je tenen te duwen) en gebruik je telefoon om je vorm op te nemen zodat je het kunt controleren. Houd je knie in lijn met je tenen.
5. Nadat je het eindbereik van je beweging hebt bereikt (idealiter zou je dij parallel aan de grond moeten zijn), duw je door de hiel van je voorste voet om terug omhoog te drukken.

Herhaal stap 3 en 4 tot je klaar bent met je set en wissel dan van been.

Instructies tonen

Tip

Als je geen Bulgarian split squat kunt doen vanwege beperkte mobiliteit of stabiliteit, is terugschalen naar een gewone split squat de volgende beste optie. Deze oefening traint hetzelfde bewegingspatroon als de Bulgarian split squat, maar is niet zo geavanceerd.

Als je een beetje meer uitdaging wilt, doe dan gewone split squats met halters. (Als je geen set dumbbells hebt, probeer dan deze dumbbell alternatieven).

1. 2. Enkel-benige Glute Bridge
2. Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Billen, benen en buikspieren
3. Ga op de vloer liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.
4. Til een voet van de vloer en laat je lichaamsgewicht verplaatsen naar je standbeen, maar houd je heupen in lijn (laat de heup van je standbeen niet naar beneden zakken). Je kunt je opgetrokken knie gebogen houden of je been recht uitstrekken.
5. Single-leg glute bridges raken je benen en kont (en unilaterale kracht en balans) net zoals een Bulgarian split squat zou doen.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Er zijn zoveel geweldige beenoefeningen – van squatvariaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen om sterke benen op te bouwen – en een favoriet van de trainer – is de Bulgarian split squat.

Een Bulgarian split squat is een squatvariatie die lijkt op een lunge. Je benen zijn in een gesplitste positie, de een voor de ander, in plaats van samen.

Video van de dag

De spieren die worden getraind bij Bulgarian split squats zijn onder andere je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en core, dus het is een geweldige oefening om meerdere spieren tegelijk te trainen en het meeste uit je geld te halen.

Maar de Bulgarian split squat is niet noodzakelijk in je trainingsroutine om spieren op te bouwen als je het niet kunt – of niet wilt – doen. De Bulgarian split squat is een oefening voor gevorderden en heeft een aantal vereisten, waaronder mobiliteit en stabiliteit.

Dus, als je niet in staat bent om Bulgarian split squats te doen vanwege pijn, blessures of als je nog steeds de nodige kracht, stabiliteit of mobiliteit aan het opbouwen bent, zijn er genoeg alternatieven die makkelijker uit te voeren zijn en dezelfde spieren trainen. (Het is vermeldenswaard dat het uitvoeren van Bulgarian split squats met een verkeerde vorm of het maken van andere veelgemaakte fouten kan leiden tot blessures).

1. Leer hieronder hoe je zeven Bulgarian split squat alternatieven kunt uitvoeren.
2. Hoe bouw je spieren en kracht op met Bulgarian Split Squat alternatieven
3. Om kracht op te bouwen is het volgens de National Strength and Conditioning Association (NSCA) ideaal om 2 tot 6 sets van 6 of minder reps van samengestelde oefeningen (oefeningen die op meerdere spieren gericht zijn) uit te voeren. Tussen elke set moet je 2 tot 5 minuten rusten.
4. Om spieren op te bouwen, kun je volgens de NSCA het beste 2 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen doen. Tussen elke set moet je 30 tot 90 seconden rusten. (Het is de moeite waard om op te merken dat de meeste mensen zowel aan spierkracht als spieromvang winnen door weerstandstraining).
5. Het is ook belangrijk om op te warmen en af te koelen voor en na het uitvoeren van een van de volgende Bulgarian split squat alternatieven (en elke oefening in het algemeen). Als je beide oefeningen regelmatig doet, kun je blessures voorkomen en je sportprestaties verbeteren, aldus het Tri-City Medical Center in Oceanside, Californië.

Je lichaam genoeg tijd geven om te herstellen van je training is ook belangrijk voor het opbouwen van spieren en kracht. Krachttraining veroorzaakt microscheurtjes in je spierweefsel, volgens de American Council on Exercise (ACE). Voldoende rust helpt bij het genezen en herstellen van deze microscheurtjes, waardoor je spieren sterker worden.

Natuurlijk helpen een goede hydratatie en het eten van voedingsmiddelen die je lichaam van brandstof voorzien (denk aan: volle granen, fruit, groenten, vis, mager vlees of andere bronnen van gezonde eiwitten) ook bij je inspanningen in de sportschool.

1. Gewone Split Squat

Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Benen, Billen en Abs

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Neem een grote stap naar achteren alsof je een omgekeerde lunge gaat doen. Plant de tenen van je achterste voet stevig in de vloer. Je hiel moet aanzienlijk omhoog staan – buig je voet om deze positie te bereiken.

Zodra je je stevig en klaar voelt, laat je jezelf langzaam zakken totdat je knie de grond licht raakt. Pas op dat je je knie niet stoot. Als je daar moeite mee hebt, stop dan bij je volledige bewegingsbereik (d.w.z. je voorste knie begint over je tenen te duwen) en gebruik je telefoon om je vorm op te nemen zodat je het kunt controleren. Houd je knie in lijn met je tenen.

Nadat je het eindbereik van je beweging hebt bereikt (idealiter zou je dij parallel aan de grond moeten zijn), duw je door de hiel van je voorste voet om terug omhoog te drukken.

1. Herhaal stap 3 en 4 tot je klaar bent met je set en wissel dan van been.
2. Instructies tonen
3. Tip
4. Als je geen Bulgarian split squat kunt doen vanwege beperkte mobiliteit of stabiliteit, is terugschalen naar een gewone split squat de volgende beste optie. Deze oefening traint hetzelfde bewegingspatroon als de Bulgarian split squat, maar is niet zo geavanceerd.

Als je een beetje meer uitdaging wilt, doe dan gewone split squats met halters. (Als je geen set dumbbells hebt, probeer dan deze dumbbell alternatieven).

2. Enkel-benige Glute Bridge

Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Billen, benen en buikspieren

Ga op de vloer liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Til een voet van de vloer en laat je lichaamsgewicht verplaatsen naar je standbeen, maar houd je heupen in lijn (laat de heup van je standbeen niet naar beneden zakken). Je kunt je opgetrokken knie gebogen houden of je been recht uitstrekken.

Druk je bovenrug in de vloer en knijp je bilspieren en hamstrings van je standbeen samen om je heupen omhoog te sturen. Druk omhoog tot je heupen helemaal uitgestrekt zijn. Je bovenlichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders naar je heupen, diagonaal ten opzichte van de vloer – overbelast je ruggengraat niet.

1. Breng je heupen onder controle terug naar de vloer.
2. Herhaal stap 3 en 4 totdat je klaar bent met je set. Begin dan opnieuw met het andere been.
3. Instructies tonen
4. Tip
5. Om deze oefening makkelijker te maken, voer je een gewone glute bridge uit met beide voeten op de vloer. Om deze oefening moeilijker te maken, voeg je weerstand toe door een miniband net boven je knieën te lussen of een halter net onder je navel te houden.
6. 3. Verhoogde heupstoot met één been

Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Billen, benen en buikspieren

Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank, sofa of stoel. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer op heupbreedte uit elkaar.

Gebruik je armen om jezelf een beetje op te tillen – je moet je bovenrug tegen het bankje drukken, jezelf een beetje ondersteunen met je armen en je benen gebruiken om je lichaam boven de grond te houden. Op dit punt moeten je heupen gebogen zijn en je kont moet dicht bij de grond zweven. Je kunt ervoor kiezen om je handen achter je hoofd te plaatsen om je nek te ondersteunen.

Til één voet van de grond. Je moet voelen dat je lichaamsgewicht zich verplaatst naar je standbeen. Strek je niet-steunende been voor je uit zodat je voet niet over de grond sleept. Dit is de startpositie.

Duw door de hiel van je steunvoet en knijp je bilspieren samen om je heupen omhoog te sturen. Probeer je heupen volledig uit te strekken en maak een horizontale lijn met je romp. Houd je rechter- en linkerheup op één lijn.

1. Laat je heupen beheerst weer zakken.
2. Herhaal stap 4 en 5 tot je klaar bent met je set en wissel dan van been.
3. Instructies tonen
4. Tip
5. De heupduw ontwikkelt je bilspieren en hamstrings. Vooral verhoogde heupduwbewegingen met één been kunnen je helpen kracht en stabiliteit te krijgen die je kunt overbrengen naar bewegingen zoals squats en deadlifts.
6. 4. Omgekeerde kniebuiging
7. Sets 2Reps 6Lichaamsdeel Benen, Billen en Abs

Ga staan met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je core en plaats je armen comfortabel. Je kunt ze langs je zij houden, je handen op je heupen plaatsen of een dubbele vuist voor je borst maken.

Single-leg glute bridges raken je benen en kont (en unilaterale kracht en balans) net zoals een Bulgarian split squat zou doen.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Er zijn zoveel geweldige beenoefeningen – van squatvariaties tot lunge-alternatieven. Een van de beste beenbewegingen om sterke benen op te bouwen – en een favoriet van de trainer – is de Bulgarian split squat.

Een Bulgarian split squat is een squatvariatie die lijkt op een lunge. Je benen zijn in een gesplitste positie, de een voor de ander, in plaats van samen.