Als u worstelt met het vinden van stabiliteit in Chaturanga, moet u mogelijk een paar uitlijningsaanpassingen maken. Image Credit: Antonio_Diaz/Istock/GettyImages
Als je ooit naar een Vinyasa -yogales bent geweest, is de kans groot dat je de uitdagende versterkende pose hebt ervaren die bekend staat als Chaturanga Dandasana.
Advertentie
Als een essentiële basis asana die ook afgezien van de zonnegroeten, is Chaturanga Dandasana (ook wel vier ledige personeelshouding genoemd) de yoga-versie van een lage push-up. Het versterkt je buikspieren, evenals je armen en polsen en bereidt je voor op meer geavanceerde poses, zoals arminversies.
Video van de dag
Het maakt niet uit of je een doorgewinterde yogi bent, onlangs je oefening of er tussendoor bent begonnen, Chaturanga is een pose waar veel mensen vaak mee worstelen, ongeacht hun ervaringsniveau. Dat komt omdat het een krachtige pose is die veel spieren in het lichaam coördineert en een aanzienlijke hoeveelheid kracht nodig heeft om uit te voeren.
Advertentie
Wij adviseren
Fitness De beste yoga-video voor Menfitness De six-pack abs training-nul sit-ups vereiste fitness de oefening die iedereen zou moeten doen voordat we gewichten opheffen
Dus als je iemand bent die worstelt met het vinden van stabiliteit in Chaturanga, leggen we de vier belangrijkste redenen uit waarom en precies hoe ze te repareren.
Als je: heb schouders die in de richting van je oren gaan
U zou kunnen: hebben een slechte houding
Als je de hele dag tijd op een computer op een computer typt of constant naar beneden kijkt op je telefoon sms’en en door sociale media scrollen, wil je yoga -poses opnemen die niet alleen je houding rechttrekken, maar ook je borst versterken en openen.
Advertentie
Maak het
Wij adviseren
Fitness De beste yoga-video voor Menfitness De six-pack abs training-nul sit-ups vereiste fitness de oefening die iedereen zou moeten doen voordat we gewichten opheffen
Wanneer je zit of in het dagelijks leven staat, probeer dan te onthouden om je schouders naar beneden te rollen en terug van je oren. Dit kan helpen om een afgeronde of gebogen terug te voorkomen.
Bovendien zijn fundamentele poses zoals Cat-Cow, Plank, Cobra en Downward Face Dog uitstekend met het helpen corrigeren van de houding.
Advertentie
Houd deze poses voor 5 tot 10 ademhalingen.
Cat-Cow Pose
Activiteit Yogaregion Core
- Begin op handen en voeten met uw knieën onder uw heupen en uw handen onder uw schouders.
- Adem uit als je je rug rond bent, trek je navel naar je wervelkolom en stop je kin naar je borst.
- Beginnend bij de staartbeen, laat een segment van je wervelkolom tegelijk los, ontspannen door de lumbale wervelkolom, thoracale wervelkolom (mid-back) en ten slotte, je cervicale wervelkolom terwijl je je kin omhoog tilt in volle flexie.
- Keer vervolgens de beweging om. Wees je bewust van welke segmenten zich vasthouden. Adem in deze ruimtes en vergeet niet langzaam te bewegen.
- Blijf bewegen tussen Cat en Cow Pose en laat je lichaam bewegen met je ademhaling.
Toon instructies
Plank pose
Activiteit Yogaregion Core
- Ga met het gezicht op je buik liggen met je handpalmen op de vloer onder je schouders en je voeten gebogen met de bodem van je tenen op de vloer.
- Haal diep adem en druk door je handpalmen om jezelf op te tillen in de bovenkant van een push-up positie. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je hielen door je heupen naar de bovenkant van je hoofd.
- Teken je navel naar je wervelkolom en knijp je bilspieren uit.
- Kijk naar de vloer direct onder je hoofd om je nek in een neutrale positie te houden en adem normaal.
Toon instructies
Gerelateerde lezing
Nagel de perfecte plank elke keer met deze stapsgewijze aanwijzingen
Naar beneden gerichte hondenhouding
Activiteit yogaregion vol lichaam
- Begin in handen en voeten, stop je tenen eronder en til je heupen op en leg je benen recht.
- Trek je schouders af van je wervelkolom weg van je oren. Verleng uw wervelkolom en breid de ruggen van uw benen alleen uit voor zover uw hamstrings toestaan.
- Afhankelijk van uw flexibiliteit, breng uw hielen naar de mat of blijf op de ballen van uw voeten met uw knieën gebogen.
- Breng na een paar ademhalingen je knieën terug naar de grond in de startpositie.
Toon instructies
Als je: ervaar nekpijn
U zou kunnen: moet uw blik omleiden en uw lichaam goed uitlijnen
Hoewel dit ook kan worden gerelateerd aan het hebben van een slechte houding, is het ook belangrijk op te merken dat als je te ver naar beneden kijkt (alsof je je kin in je borst stopt), je hoofd naar voren valt. Dit zorgt ervoor dat uw hoofd zich zwaarder aanvoelt en het kan uit de lijn raken.
Advertentie
Advertentie
Als gevolg hiervan verhoogt dit de belasting op uw nek- en bovenrugspieren, waardoor ze ontstoken en overmatig strak worden, wat kan leiden tot pijn.
Maak het
Zet je blik op de vloer en iets naar voren en probeer de juiste afstemming in Chaturanga te bereiken.
Advertentie
Chaturanga Dandasana
Image Credit: Shawna DavisActivity Yogaregion Full Body
- Vanuit een hoge plank laat je je lichaam langzaam halverwege zakken, dus je zweeft een paar centimeter boven de vloer.
- Druk op je handen in je mat, houd de ellebogen stevig aan je zijde geplant en zet je blik iets vooruit.
Toon instructies
Tip
U kunt Chaturanga Dandasana aanpassen door uw knieën op de vloer te laten vallen of uw heupen naar de vloer te laten zakken om de intensiteit van de pose te verminderen. Indien nodig kunt u ook uw onderarmen op de mat plaatsen.
Als je: heb ellebogen die naar buiten vallen in plaats van de zijkanten van je lichaam te knuffelen
U zou kunnen: moet uw polsen versterken of betrekken
Dit kan ook verband houden met het ontbreken van de kracht van het bovenlichaam. Als uw ellebogen echter aan de zijkanten van uw yogamat splitsen, in plaats van de zijkanten van uw lichaam, kunt u uw polsen niet betrekken of mist u misschien kracht in uw polsen.
Advertentie
Bovendien, afhankelijk van wat u gedurende de dag doet, als u veel tijd doorbrengt met het schrijven van typen of rijden, buigen uw polsen constant vooruit zonder dat er geen extra gewicht op wordt geplaatst.
Maak het
Creëer wat er in Yoga naar wordt verwezen als een handvergrendeling (Hasta Bandha) in beide handen. Het creëren van HASTA Bandha vermindert de druk op uw polsen, opent uw schouders en biedt evenwicht en stabiliteit voor Chaturanga (naast andere poses van het bovenlichaam).
Advertentie
Handvergrendeling
Activiteit yogaregion bovenlichaam
- Plaats beide handen op uw mat, druk al uw vingerbotten in de mat, met uw vingers uit elkaar verspreid, waardoor een “V” -vorm tussen elke vinger ontstaat.
- Wortel naar beneden en knijp de achterste gebieden van uw duim en pinkvinger samen (het gebied aan de achterkant van uw hand, boven uw pols), terwijl u uw middelvinger uitlijnt met uw middenwrist en onderarm.
Toon instructies
Tip
Als je nieuw bent in het doen van chaturanga en polspijn ervaart, kan het ook helpen om dagelijkse polsoefeningen te doen, zoals polsrotaties, pols knijpen en releases en polsflexies en uitbreidingen.
Als je: heb zinkende heupen of lage rugspanning
U zou kunnen: moet uw kern versterken
Hoewel het oefenen van Chaturanga wel een redelijke hoeveelheid armsterkte nodig heeft, is het hebben van een sterke kern net zo belangrijk, gezien de pose, niet alleen je schouders en borst versterkt, maar ook je hele kern.
Maak het
Werk aan het verbeteren van de sterkte van uw kern door te versterkende yogaposes-zoals boothouding, zijplank pose, brug pose en sprinkhaan poseren-regelmatig. Het verbeteren van je kernsterkte helpt je om meer stabiliteit in Chaturanga te vinden, terwijl je ook helpt om ook minder druk op je schouders en polsen uit te oefenen.
Extra Chaturanga -aanpassingen om in gedachten te houden
Wanneer u voor het eerst begint met het beoefenen van Chaturanga, is het gebruikelijk dat uw ellebogen uitspreiden of uw schouders om te duiken. Als u dit ervaart, kan het gebruik van een yogastrap u helpen deze te vermijden.
Chaturanga Dandasana met yogastrap
Activiteit yogaregion vol lichaam
- Maak een lusheupbreedte afstand breed met een yogastrap en plaats deze net boven je ellebogen.
- Kom naar een plank en laat lager zoals je zou doen voor Chaturanga Dandasana, maar laat de riem je ribben vangen en je helpen ondersteunen, je ellebogen in je zijkanten en in lijn met je schouders laten knuffelen.
- Pas de riem indien nodig aan, dus het is strak als je in de pose bent.
Toon instructies
Om te voorkomen dat uw schouders te naar voren leunen en instorten, kunt u yogablokken gebruiken.
Chaturanga Dandasana met yogablokken
Activiteit yogaregion vol lichaam
- Plaats twee yogablokken lengte wijs en schouderbreedte uit elkaar aan de bovenkant van je yogamat.
- Beginnend in de pose van het tafelblad, plaats je handen achter de blokken met je middelste vingertoppen die de blokken aanraken.
- Kom in een hoge plank en stem je schouders uit over je polsen. Betrek je benen en kern terwijl je leunt en je schouders iets naar voren verschuift.
- Laat je lichaam naar de mat zakken, waardoor je schouders de toppen van de yogablokken kunnen ontmoeten, terwijl je nog steeds je benen en kern houdt. Houd de achterkant van je nek lang.
Toon instructies
Advertentie
Advertentie