Als u niet op uw tenen door uw huis kunt lopen, kan dit een van de volgende dingen betekenen. Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Op je tenen staan is niet alleen voor ballerina’s. Het vermogen om je enkels te buigen en op de bal van je voeten te komen is van fundamenteel belang voor dagelijkse activiteiten (bijvoorbeeld naar iets op een plank reiken) en voor fysieke fitheid (rennen, springen, enz.).
En regelmatig op je tenen staan, zal je benen, kuiten en voeten versterken, zegt Jessica Mazzucco, gecertificeerde houdingsspecialist, fasciale stretchtherapeut voor het onderlichaam en oprichter van The Glute Recruit. “En voor mensen met rugpijn kan het ook helpen door het lichaam beter op één lijn te brengen.”
Advertentie
Hoewel het optillen van je hielen eenvoudig genoeg lijkt, kan het voor sommige mensen bijzonder uitdagend zijn om dit te bereiken zonder om te vallen of ongemak te ervaren. Hier zijn drie redenen die uw relevé kunnen beperken plus tips om u te helpen op uw tenen te komen.
1. Je hebt zwakke kuiten
Als je niet volledig op je tenen kunt staan, is een zwakke kuitspier vaak de meest voorkomende oorzaak, zegt Mazzucco. De gastrocnemius is een grote spier die de helft van je kuit omvat (hij loopt langs de achterkant van je onderbeen van achter je knie naar je hiel). En als het kracht mist, kan er een nadelig domino-effect zijn.
Advertentie
“Een zwakke kuitspier kan leiden tot problemen zoals stress en letsel in de achillespees en andere gebieden zoals de knieën en plantaire fascia [de weefselband die zich over de onderkant van je voet uitstrekt en je hielbot met je tenen verbindt] ‘, zegt Mazzucco.
En al deze problemen maken het moeilijker om op je tenen te staan. Plus, als je een hardloper bent, kunnen zwakke kuiten ook je “afzetten” verminderen, wat leidt tot verminderde snelheid en snellere vermoeidheid, zegt Mazzucco.
Maak het
“Velen van ons hebben strakke [of zwakke] kuitspieren door te veel zitten en een algemeen gebrek aan activiteit”, zegt Mazzucco. Om dit tegen te gaan, kunt u bewegingen proberen die de kuiten strekken en versterken, zoals calf raises.
- Ga op een trede staan met je gewicht op de bal van je voeten en je hielen hangend van de trede. Gebruik een leuning voor ondersteuning als je het nodig hebt.
- Ga op je tenen staan en laat je voeten langzaam zakken terwijl je hielen onder het tredeniveau vallen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Voltooi om de dag 2 tot 3 sets van 10 liften.
Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten in je handen houden om de uitdaging te vergroten, zegt Mazzucco.
2. Je hebt beperkte enkelmobiliteit
Stijve enkels kunnen de oorzaak zijn van je tenen-ellende. Wanneer je mobiliteit in het enkelgewricht en flexibiliteit in de omliggende pezen en spieren mist, zul je het moeilijker vinden om veel oefeningen uit te voeren (denk aan: squats).
Advertentie
Omgekeerd geeft een flexibele enkel je een groter bewegingsbereik bij bijna elke beweging die je doet, inclusief op je tenen staan, zegt Mazzucco.
Maak het
Enkelmobiliteitsoefeningen kunnen helpen om je stijve enkels te strekken en te versterken. Nogmaals, het verhogen van de kalveren is een goede plek om te beginnen. Je kunt ook je enkelflexibiliteit en bewegingsbereik vergroten door deze muurrek te doen:
- Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je voorste voet ongeveer een vuistgrote afstand.
- Terwijl u zich schrap zet tegen de muur, verschuift u uw lichaamsgewicht naar voren zodat uw knie dicht bij de muur kan komen en uw hiel de grond raakt.
- Naarmate je meer bewegingsvrijheid krijgt, kun je jezelf uitdagen door verder naar achteren te stappen.
- Houd gedurende 1 minuut vast en herhaal dan op het andere been.
3. Je hebt een gevallen boog of platvoeten
Als je platvoeten of gevallen bogen hebt, zal op je tenen staan een uitdaging zijn. “Sommige mensen worden geboren met platvoeten, of het kan na verloop van tijd optreden wanneer pezen in het onderbeen verzwakken als gevolg van letsel of slijtage”, zegt Mazzucco.
In het laatste geval, wanneer de achterste tibiale pees (een weefselband die de kuitspier aan de botten aan de binnenkant van de voet hecht) gewond of versleten is, kan deze niet langer dezelfde stabiliteit en ondersteuning bieden voor de voetboog, resulterend in een gevallen boog, volgens de Mayo Clinic.
Maak het
Door teenlopen te oefenen, kunnen de voetbogen worden versterkt en kan het lichaam je benen beter ondersteunen, wat resulteert in minder heup-, enkel- en rugpijn, zegt Mazzucco. Ze beveelt ook voetoefeningen aan zoals deze:
- Terwijl je staat, druk je je rechter grote teen in de vloer en til je je resterende tenen op. Houd 5 seconden vast.
- Druk vervolgens je vier tenen in de vloer terwijl je je grote teen optilt. Houd 5 seconden vast.
- Herhaal elke manier 5 tot 10 keer, wissel dan en doe de oefening op je linkervoet.
Als je last hebt van ongemak als gevolg van gevallen bogen, raadpleeg dan een medische zorgverlener voordat je een voetgerelateerde oefening probeert en stop elke activiteit die voetpijn veroorzaakt of verergert. Hier zijn enkele andere strategieën voor het behandelen van een gevallen boog, volgens de Mayo Clinic:
- Als u pijn ervaart, breng dan 3 of 4 keer per dag gedurende 20 minuten koude kompressen op het gebied aan.
- Neem niet-steroïde anti-inflammatoire medicijnen om boogpijn en ontsteking te verlichten.
- Overweeg het dragen van een wandelschoen om de pees te stabiliseren of steunzolen in uw schoenen om de voetpositie te controleren.
- Kies voor fysieke activiteiten met weinig impact.
Advertentie