Een frittata is de perfecte manier om uw dag te beginnen met een gezonde portie eiwitten en groenten. 
U zou niet in een dieet en fitnessplan moeten passen. Het plan moet you passen. Klik hier voor alle details over onze januari-challenge.
Denk aan een frittata als het chique neefje van roerei. Er is een onmiskenbare familiegelijkenis: beide zitten vol met donzige eieren, voedselrijke groenten en smaakvolle kaas. Maar er is er maar één die een verheven presentatie geeft waardoor u zich een professionele kok voelt.
“Ik ben dol op een goede frittata in de ochtend”, vertelt Maya Feller, RD, CDN, eigenaar van Maya Feller Nutrition uit Brooklyn, aan morefit.eu. Ze zegt dat het de perfecte manier is om de dag te beginnen met een gezonde dosis fytonutriënten – chemische verbindingen die van nature voorkomen in groenten en die antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen hebben. En ze voegt altijd hete saus of jalapeños toe voor een kick.
Afbeelding tegoed: morefit.eu Creative
Stap 1: Begin met eieren
Eieren zijn een betaalbaar, caloriearm voedsel dat volgens de USDA 13 essentiële vitamines en mineralen en 6 gram hoogwaardige eiwitten in één klein pakketje bevat.
Richt als basis voor twee eieren per persoon en klop goed. Door minder eieren te gebruiken, loop je het risico op een droge, sponsachtige, neutrale frittata. (Blech!)
Roer voor een veganistisch alternatief een partij chia-eieren door elkaar. Meng voor elk ei dat u wilt vervangen 2 1/2 eetlepel water en 1 eetlepel chiazaad in een kleine kom. Laat 3 tot 5 minuten rusten om te gelatineren.
Stap 2: Kies uw zuivel- of zuivelvervanger
Zuivel zorgt voor romigheid en een rijkere smaak aan uw frittata. Gebruik voor het beste resultaat volle zuivelproducten, zoals volle melk of half en half. Dikkere, magere zuivelproducten, waaronder Griekse of gewone yoghurt, zure room of karnemelk, werken ook. Voeg ongeveer 1 eetlepel zuivel toe per twee eieren.
U kunt ook vloeibare, magere zuivelproducten (zoals magere of vetvrije melk) en niet-zuiveldranken (zoals amandelmelk, havermelk of sojamelk) gebruiken. Maar omdat deze opties je frittata een beetje waterig kunnen maken, gebruik je in plaats daarvan 1/2 eetlepel per twee eieren.
Kies uit deze zuivelproducten en niet-zuivelproducten:
- Volle melk
- Half om half
- Gewoon Griekse yoghurt
- Gewoon gewone yoghurt
- Zure room
- Karnemelk
- Magere of vetvrije melk
- Amandelmelk
- Havermelk
- Soja melk
Wilt u meer gezonde maaltijdideeën? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks die zijn afgestemd op uw voedingsdoelen.
Stap 3: Selecteer uw groenten
Je kunt alle groenten die je lekker vindt aan je frittata toevoegen, zolang ze maar al gaar zijn. Rauwe groenten bevatten veel water, waardoor je frittata drassig wordt. Sauteer, stoom of rooster uw groenten eerst om wat water te koken. U kunt ook zout, peper en andere kruiden toevoegen tijdens het voorkoken van uw groenten. (Dit is ook een geweldige manier om restjes van het diner van gisteravond te gebruiken!)
Streef naar 1 tot 2 kopjes gekookte groenten – je moet beginnen met ongeveer het dubbele aantal rauwe groenten. Kies wat je maar wilt uit deze lijst:
- Broccoli
- paprika
- Ui
- Paddestoel
- Tomaat
- Ui
- Courgette
- Spinazie
- Boerenkool
- Rucola
- Squash
- Wortel
- Prei
- Aubergine
- Sjalot
Stap 4: Kies een kaas
Kaas voegt smaak en rijkdom toe aan een frittata. Elke kaas die je lekker vindt, zal het doen – zacht of hard – zorg ervoor dat je hem eerst raspt, versnippert of verkruimelt, zodat hij overal gelijkmatig is. Als je geen kaasliefhebber bent of kiest voor een zuivelvrije frittata, sla de kaas dan helemaal over.
Een beetje gaat ver, dus je hebt niet veel van deze soorten nodig:
- Feta
- Cheddar
- Zwitsers
- Mozzarella
- Parmezaanse kaas
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Stap 5: Beslis over kruiden en specerijen
Wees creatief met deze smaakversterkers. Voeg kruiden toe als u uw groenten voorkookt of gooi er verse kruiden in voordat u het hele gerecht kookt.
“Ik doe vaak een soort groene ui met een groene bladgroente en dan een soort specerij”, zegt Feller, eraan toevoegend dat een recente favoriet jalapeños, sjalotten, knoflook en basilicum zijn. Of probeer chilipoeder met paprika en uien voor een frittata in zuidwestelijke stijl of garam masala voor een op India geïnspireerde twist.
Experimenteer met deze smaken:
- Zout
- Peper
- Chili poeder
- Knoflook
- Basilicum
- Koriander
- Tijm
- Dille
- Peterselie
- Rozemarijn
- Kurkuma
- Komijn
- Paprika
- Uien poeder
- kerrie poeder
Koken!
Een traditionele frittata begint op het fornuis en gaat naar de oven, dus je hebt een gietijzeren of ovenveilige koekenpan met anti-aanbaklaag nodig. Volg daarna deze instructies:
- Verwarm de oven voor op 425 graden Fahrenheit.
- Voeg in een middelgrote kom de eieren toe en klop goed.
- Voeg je zuivel- of zuivelvervanger en wat zout toe en klop samen.
- Meng kaas erdoor, als je die gebruikt.
- Voeg olie toe aan een koekenpan van 8 tot 9 inch op middelhoog vuur.
- Voeg rauwe groenten toe aan de pan en kook, af en toe roerend, gedurende 3 tot 5 minuten. Voeg eventuele kruiden en specerijen toe en meng goed. (Als u voorgekookte groenten gebruikt, kunt u deze stap overslaan.)
- Giet het eimengsel over de groenten en roer om te combineren, verdeel over de pan.
- Laat 30 seconden koken, zet dan het vuur uit en breng de pan in de oven.
- Bak 7 tot 12 minuten. Verwijder als de eieren gepoft zijn en het midden slechts een klein beetje schudt als je de pan beweegt.
- Koel gedurende 5 minuten.
- Top met optionele garnering.
Stap 6: voeg je garnering toe
Als je klaar bent om je frittata te serveren, garneer dan met gehakte kruiden, verkruimelde kaas of geroosterde noten. Afhankelijk van wat erin zit, kan wat salsa, hete saus of balsamico-azijn ook goed werken.
Probeer een van de volgende oplossingen:
- Gehakte basilicum
- Tijm
- Dille
- Peterselie
- Verkruimelde kaas
- Geroosterde pijnboompitten
- Gesneden amandelen
- Geroosterde pecannoten
- Salsa
- Hete saus
- Balsamico azijn
Zet het allemaal samen in deze recepten
- Hoe maak je 6 eiwitrijke frittata’s met al het ingeblikte voedsel dat je op voorraad hebt
- Zongedroogde Tomaten Spek Frittata Met Knoflook Aioli
- Broiled Heirloom Tomato en Rosemary Frittata
- Fajita Frittata Met Avocado Salsa
- Lente Frittata Met Artisjokken, Erwten, Groene Uien en Geitenkaas