Deze 20 minuten durende lichaamsgewicht training is perfect voor oudere volwassenen die fit en goed willen blijven. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Onze kwaliteit van leven en levensduur is direct gerelateerd aan onze gezondheid, dus naarmate we ouder worden, is het belangrijk om te investeren in een fitnessprogramma. Regelmatige sporten verbetert het evenwicht voor valpreventie, geeft u meer energie, beheert en voorkomt ziekten, regelt de bloeddruk en verhoogt de cognitieve functie, volgens het National Institute on Aging.
Advertentie
Volgens de richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen moet u minimaal 150 minuten (2,5 uur) aerobe oefening van matige intensiteit per week doen. Je moet ook minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten uitvoeren. De richtlijnen suggereren ook dat u aerobe en krachttraining in uw trainingen combineert.
Video van de dag
Deze 20 minuten durende lichaamsgewicht workout past bij de rekening voor het oogsten van alle bovenstaande voordelen. Het beste gedeelte? U hebt geen trainingsapparatuur nodig. Zoek gewoon een ruimte in uw huis of sportschool en begin spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Advertentie
Wij adviseren
FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis?
Hoe het te doen: Doe elke beweging voor 10 herhalingen (behalve de armpulsen, die je 30 seconden zult doen). Rust 30 tot 45 seconden tussen elke oefening. Voltooi in totaal 4 rondes. Wanneer je een ronde voltooit, rust je 1 minuut voordat je begint met de volgende.
Wij adviseren
FitnessHow om je six-pack naar een hoger niveau te tillen en een V-Cut MaagFitness te krijgen, de six-pack ABS-training-nul sit-ups vereiste fitnessHow werk ik met tendinitis?
Tip
Als u nieuw bent om te sporten, praat dan met uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsprogramma. En begin langzaam – als je sterker wordt, kun je de intensiteit van je trainingen vergroten.
Hurken
Stelt 4REPS 10BODY onderdeelpoten in
- Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren gericht of iets naar buiten.
- Houd je voeten plat op de vloer en je rug recht, zet je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
- Pauzeer hier voor een kort moment en rijd dan door je hielen om weer rechtop te staan.
Toon instructies
Tip
Als u verwondingen of beperkingen hebt die het een uitdaging maken om uw lichaam te verlagen, kunt u deze beweging met een stoel achter u proberen en van een staande naar zittende positie gaan.
Om deze beweging moeilijker te maken, gaat op weg naar beneden langzamer om de tijd onder spanning te vergroten.
Muur push-up
Stelt 4REPS 10Body -onderdeelarmen en borst in
- Sta afstand van een stevige muur met je voeten onder je heupen.
- Leg je handpalmen op de muur, schouderbreedte uit elkaar op schouderhoogte. Dit is de startpositie.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur met je kern betrokken. Houd uw ellebogen weg van uw lichaam in een hoek van 45 graden, in plaats van opzij.
- Druk terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Om deze beweging te bevorderen, heb je een paar opties: het eerste wat je kunt doen is de hoek van je voeten veranderen. Hoe verder je van de muur komt, hoe harder de beweging zal zijn. Zodra je dat hebt genageld, kun je push-ups op de vloer van je knieën doen en uiteindelijk naar standaard push-ups gaan als je sterker wordt.
Walkout van de splutebrug
Stelt 4Reps 10Body Part Butt in
- Ga op je rug liggen met je armen aan je zijkanten, voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Knijp je bilspieren op een uitademing, druk in je hielen en drijf je heupen naar de hemel.
- Haal je heupen op totdat je een diagonale lijn vormt van knieën tot heupen tot borst.
- Houd je heupen opgeheven, loop je rechterhiel uit en loop dan je linkerhiel uit om het te ontmoeten.
- Breng uw linkervoet plat plat naar de startpositie en breng uw rechtervoet terug naar de startpositie. Dat is 1 rep.
Toon instructies
Tip
Hoe verder je je voeten uitloopt, hoe uitdagender de verhuizing zal zijn. Voor minder uitdaging, laat je heupen tussen elke vertegenwoordiger vallen.
Jachthond
Stelt 4REPS 10BODY PART ABS in
- Ga op je handen en knieën met je handen direct in lijn met je schouder en knieën in lijn met je heupen.
- Kijk naar de vloer en zet je kern schrap (je staartbeen slechts een beetje stopend) om een rechte lijn te maken van de punt van je hoofd naar je stuitbeen.
- Bereik op een uitademing je linkerarm recht voor je uit totdat je bovenarm in lijn is met je oor.
- Bereik tegelijkertijd uw rechterbeen recht achter u, waardoor uw knie volledig wordt uitgebreid.
- Pauzeer hier even.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie.
- Schakel van kant, reik je rechterarm naar voren en breng je linkerbeen terug.
- Pauzeer en ga dan terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
De focus tijdens de vogelhond moet zowel op de ondersteunende arm als het ondersteunende been liggen, terwijl u probeert het heupen vierkant te houden en te voorkomen dat uw lichaam roteert. Zorg ervoor dat u uw kern betrekt voordat u de lift van uw arm en been initieert.
Om deze beweging te bevorderen, kunt u van uw knieën komen en de beweging van uw voeten uitvoeren.
Laterale armpuls
Stelt 4 -time 30 secody onderdeel armen en schouders in
- Begin met je voeten heupbreedte uit elkaar te staan en je armen recht naar je zijkanten op schouderhoogte.
- Pulseer je armen 30 seconden snel op en neer.
Toon instructies
Tip
Om deze stap uitdagender te maken, kunt u de tijd van uw pols geleidelijk verhogen.
Advertentie
Advertentie