Tien minuten strekken lost misschien niet al je problemen op, maar het kan je wel helpen om ze beter aan te pakken.
Op sommige dagen word je gewoon wakker aan de verkeerde kant van het bed. Misschien is het het feit dat we op dagnummer totaal verloren zijn gegaan met het werken vanuit huis of misschien ben je niet vroeg genoeg op het hooi gegaan. Wat de reden ook is, voorover leunen kan een goede oplossing zijn als u zich somber voelt.
Een studie uit september 2018, gepubliceerd in The Lancet , observeerde een verband tussen fysieke activiteit en gemoedstoestand bij 1,2 miljoen Amerikanen, en ontdekte dat lichaamsbeweging zelfs de symptomen van depressie kan verlichten. Degenen die trainden, meldden de afgelopen maand 1,5 dagen minder slechte geestelijke gezondheid te hebben gehad in vergelijking met degenen die niet trainden. En mensen die 30 tot 60 minuten aan sport deden, zagen de beste resultaten, met gemiddeld 2,1 dagen minder slechte geestelijke gezondheid.
Bovendien kan lichaamsbeweging de niveaus van dopamine en serotonine verhogen, die beide de pleziercentra van de hersenen voeden en bijdragen aan die high na de training, volgens de American Council on Exercise (ACE).
“Vooral ’s morgens vroeg kan het bewegen van je lichaam het grootste geschenk zijn”, vertelt Dionne Monsanto, een yogaleraar bij Lyons Den in New York, aan morefit.eu. “Net als onze dagen, ons leven, ons lichaam, kunnen we vastlopen. Dus dat verdriet, die emotie, die herinnering die in je lichaam blijft hangen – het is aan ons om dingen te doen om het los te laten en dingen op te schudden.”
Hier biedt Monsanto een eenvoudige ochtendbewegingsoefening die je in minder dan 10 minuten kunt doen om je bloed te laten stromen en je dag goed te beginnen. Doorloop de onderstaande bewegingen één keer zonder rust, en herhaal nogmaals.
Verplaats 1: Kleermakerszit
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euReps 20 Activiteit Yoga Doel geestelijke gezondheid
- Begin in uw bed of op de grond te zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen, met uw ogen dicht en uw handen voorzichtig op uw knieën.
- Maak uw interne organen wakker door uw romp langzaam in cirkels met de klok mee te bewegen gedurende 10 herhalingen.
- Herhaal vervolgens in de tegenovergestelde richting gedurende 10 herhalingen.
Toon instructies
Tip
“Dit moet meditatief aanvoelen”, zegt Monsanto. “Het is jouw tijd om in je lichaam te komen, wakker te worden en aanwezig te zijn bij de inspanning die gaat gebeuren.”
Verplaats 2: Side Bend
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Ga vanuit uw oorspronkelijke zithouding met uw rechterarm omhoog en boven uw hoofd en breng uw linkerhand naast u voor extra ondersteuning.
- Reik zo ver mogelijk naar links en voel een rek door het rechterzijlichaam. Houd 3 tot 5 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Verplaatsing 3: Uitgebreide kinderhouding
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Leun achterover op je hielen en strek je armen naar voren, terwijl je voorhoofd op de grond ontspant.
- Voel hoe je onderrug, heupen en taille langer worden terwijl je diep ademhaalt.
- Kruip langzaam met je handen naar rechts en houd je heupen op hun plaats. Voel een strekking van het linkerzijlichaam. Houd dit 4 ademhalingen vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Verplaats 4: Down Dog
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Ga op handen en knieën zitten en zet je knieën direct onder je heupen en je handen iets voor je schouders. Spreid uw handpalmen en houd uw wijsvingers parallel of lichtjes naar buiten gedraaid. Steek je tenen eronder.
- Adem uit en til je knieën van de grond terwijl je je heupen naar het plafond duwt en je schouders wegduwt van je oren.
- Terwijl je uitademt, duw je je dijen naar achteren en druk je je hielen op de grond.
Toon instructies
Tip
Deze beweging is de eerste keer in deze serie dat je echt spieren door het hele lichaam begint te betrekken, zegt Monsanto.
“Concentreer je echt op het naar binnen trekken van die onderbuik en het in je vingers drukken. Om ervoor te zorgen dat je druk uitoefent op de hele hand, til je de vingers langzaam een voor een op en druk je ze vervolgens weer naar beneden.”
Verplaats 5: Rag Doll
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover en laat uw hoofd tussen uw benen hangen.
- Voor extra rek houdt u elke elleboog met de andere hand vast.
- Houd dit 4 tot 6 ademhalingen vast.
Toon instructies
Verplaats 6: Uitgebreide berg
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til alle 10 tenen van de grond, spreid ze wijd en zet ze weer neer.
- Betrek je quads en trek je navel naar binnen.
- Reik met je handen naar de lucht.
- Houd dit 4 tot 6 ademhalingen vast.
Toon instructies
Verplaatsing 7: Voorwaartse vouw met brede benen en draai
Image Credit: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga Goal Mental Health
- Ga staan met uw voeten ongeveer 1 of 1 meter uit elkaar. Plaats je handen op je heupen, adem in en buig naar voren op de heupen tot je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Plaats de handpalmen op de grond met de vingers uit elkaar. Uw handen moeten in lijn zijn met uw voeten. Op dit punt voel je misschien een mooie rek aan de binnenkant van je dijen, hamstrings en kuiten. Je hoofd en nek moeten ontspannen blijven en de schouderbladen moeten lichtjes naar beneden en naar achteren naar elkaar worden gedrukt.
- Als dit aanvoelt als een goede rekoefening, kun je hier stoppen en 30 tot 60 seconden vasthouden, terwijl je langzaam en diep ademhaalt.
- Om verder te komen, draait u een van uw handen naar de lucht terwijl u uw romp naar die kant draait.
- Draai uw hoofd naar de opgeheven hand, zolang u geen nekproblemen heeft. Stop wanneer u zich rek voelt en houd dit 30 tot 60 seconden vast, waarbij u langzaam inademt en uitademt.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies