Dieet is een van de belangrijkste oorzaken van ongemakkelijke GI-symptomen.Image Credit: igor_kell / iStock / GettyImages
Misschien voel je je te vol om vrij te bewegen of zijn je maaggeluiden luid genoeg om naast de deur te worden gehoord. Hoe dan ook, opgeblazen en gasachtig zijn voelt waardeloos.
Hoewel er talloze mogelijke oorzaken zijn van ongemakkelijke gastro-intestinale symptomen, valt niet te ontkennen dat het dieet bijdraagt aan de darmgezondheid.
“Over het algemeen is voeding waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak van veel GI-symptomen”, zegt Shanti Eswaran, MD, gastro-enteroloog en internist bij Michigan Medicine. “Wat we eten beweegt door ons lichaam en ondergaat transformaties als het wordt afgebroken door enzymen en bacteriën in het maagdarmkanaal.”
Wanneer we gas en een opgeblazen gevoel ervaren na het eten, is dit vaak te wijten aan bijproducten die worden aangemaakt door bacteriën in het maagdarmkanaal die ons voedsel helpen afbreken. “Bijproducten van wat we eten kunnen ook het watergehalte in de darmen verhogen, vocht naar binnen trekken en ons een opgeblazen gevoel geven”, voegt Dr. Eswaran toe.
De primaire oorzaak van gasvorming en een opgeblazen gevoel is het prikkelbare darmsyndroom of IBS. Volgens Dr. Eswaran wordt “PDS veroorzaakt door een veelheid aan verschillende dingen, maar kenmerken zijn onder meer buikpijn en ongemak en veranderde darmfunctie, zoals obstipatie en diarree.”
Mensen met IBS hebben de neiging om “hyperbewuste maagdarmkanaal” te hebben, wat betekent dat ze na het eten meer pijn of een opgeblazen gevoel kunnen ervaren, onafhankelijk van het soort voedsel dat ze binnenkrijgen.
Mist uw dieet bepaalde voedingsstoffen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Algemene tips voor het verminderen van gasvorming en een opgeblazen gevoel zijn onder meer het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag en het vermijden van koolzuurhoudende dranken en het eten van minder gasvormend voedsel (denk aan: bonen, kruisbloemige groenten, zemelen en zuivelproducten, indien niet goed verdragen).
Maar hoe zit het met specifieke voedingsstoffen? Lees verder voor experts over de mogelijke verbanden tussen veelvoorkomende voedingsstoffen en uw vervelende darmproblemen.
1. Vitamine D
Vitamine D is een tekort aan voedingsstof, wat betekent dat de meesten van ons er geen genoeg van krijgen.
Hoewel onderzoek suggereert dat vitamine D-tekortkomingen vooral voorkomen bij mensen met IBS, zijn lage niveaus van de voedingsstof niet uniek voor deze populatie.
“De meerderheid van de volwassenen die in bepaalde regio’s wonen of die een binnenlevensstijl leiden, hebben meestal een laag vitamine D-gehalte en zijn over het algemeen gerelateerd aan een gebrek aan blootstelling aan de zon, hoewel obesitas een andere risicofactor is”, zegt Tamara Duker Freuman, RDN, een New York. Diëtist uit de stad en auteur van The Bloated Belly Whisperer .
Hoewel het exacte mechanisme waarmee de twee verband houden onduidelijk blijft, hebben verschillende kleine onderzoeken gemeld dat suppletie met vitamine D nuttig kan zijn voor mensen met IBS.
Een studie uit februari 2019 in het International Journal of Preventive Medicine meldde bijvoorbeeld dat suppletie met vitamine D de ernst van de symptomen en de ziektespecifieke kwaliteit van leven aanzienlijk verbeterde bij mensen met IBS vergeleken met degenen die geen suppletie kregen.
Helaas lost het aanvullen van vitamine D op zichzelf misschien niet uw darmspecifieke symptomen op, zegt dr.Eswaran.
“Het kan echter algemene symptomen verbeteren die verband houden met vitamine D-tekort, zoals hersenmist en vermoeidheid, en als u zich over het algemeen goed voelt, is het mogelijk dat uw GI-symptomen u niet zo erg storen.”
Hoe u meer vitamine D kunt krijgen
Vitamine D wordt van nature in slechts een handvol voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder eidooiers, bepaalde soorten paddenstoelen en vette vis zoals zalm en sardines, maar verrijkte opties zijn er in overvloed.
Vitamine D vind je in verrijkte zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) en plantaardige alternatieven (zoals amandel-, haver- en sojamelk), ontbijtgranen en sommige sinaasappelsap.
Topvoedselbronnen van vitamine D
- Vette vis (zalm, sardines, tonijn)
- Witte champignons
- Versterkte zuivel-, soja-, haver- of amandelmelk
- Eidooiers
Recepten om uit te proberen
- Eenvoudige Dijon-zalm
- Zuidwestelijke Egg Scramble
- Crème van champignonsoep
2. Vezel
Voeg meer groenten toe aan uw dag om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen. Image Credit: bit245 / iStock / GettyImages
Vezel kan verwarrend worden. Voor sommige mensen kan een vezelrijk dieet gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken of verergeren. Voor anderen kan een laag -vezel dieet een opgeblazen gevoel veroorzaken.
“Iedereen is anders, en je moet elk geval van een opgeblazen gevoel afzonderlijk beoordelen om te begrijpen wat erachter zit”, merkt Freuman op. “Dezelfde remedie die de symptomen bij de ene persoon helpt te verlichten, kan de symptomen bij iemand anders verergeren.”
Laten we het nog verder uitsplitsen: “Een hoge inname van vezels kan ertoe leiden dat sommige mensen darmgas of een opgeblazen gevoel krijgen als gevolg van een hoge ontlastingsbelasting, of dat er meer vezels binnenkomen dan eruit komen, waardoor ontlasting zich ophoopt”, Zegt Freuman.
Een hoge inname van fermenteerbare koolhydraten (FODMAP’s) uit natuurlijk vezelrijk voedsel kan ook darmklachten veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor deze klassen van planten.
Aan de andere kant kan een dieet zonder in voldoende hoeveelheden vezels voor sommigen ook buikproblemen veroorzaken.
“Mensen met een chronisch lage vezelinname kunnen ook last hebben van darmgas of een opgeblazen gevoel als hun lage vezelinname resulteert in chronische constipatie en / of onvolledige ontlasting van harde, kleine ontlasting”, voegt Freuman toe.
Dus, laden we alle vezels op of laten we het helemaal achterwege? Geen van beide.
Als u een opgeblazen gevoel heeft, is het niet automatisch dat het toevoegen van meer vezels aan het dieet uw symptomen zal verlichten.
“ Als iemand echter opgeblazen is door constipatie door een vezelarm dieet, is het juiste antwoord om heel geleidelijk vezels toe te voegen, mogelijk in combinatie met een zachte stoelgang (of laxeermiddel) om de resterende ontlasting te verwijderen die een back-up veroorzaakt. dat de vezel beter wordt verdragen ”, zegt Freuman.
Breng zoals altijd wijzigingen aan onder begeleiding van een gastro-enteroloog of een geregistreerde diëtist, niet alleen.
Hoe meer vezels te krijgen
Om uw vezelinname te verhogen en tegelijkertijd uw risico op verergering van gas en een opgeblazen gevoel te minimaliseren, kiest u voor vezelbevattend voedsel dat lager is in FODMAP’s en van textuur is aangepast om de deeltjesgrootte van de vezel te verkleinen, stelt Freuman voor.
“Smoothies en soepen in plaats van salades, notenpasta en notenmeel in plaats van hele noten en gekookte in plaats van rauwe groenten kunnen allemaal beter worden verdragen door mensen die vatbaar zijn voor een opgeblazen gevoel door vezelrijke diëten,” vertelt ze morefit.eu.
Topvoedselbronnen van vezels
- Volkorengranen (zilvervliesrijst, haver, volkorenbrood)
- Noten en zaden (amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaad)
- Fruit (frambozen, appels, avocado)
- Groenten (bladgroenten zoals boerenkool,
- Peulvruchten (zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen)
Recepten om uit te proberen
- Bonen en Groenen Taco’s
- Hartige Proteïne Ontbijtkom
- Chocolade Eiwit Chia Pudding
Vergeet niet om H2O te laden terwijl u meer vezels aan uw dieet toevoegt.
“Vezel en vocht moeten altijd tegelijkertijd worden verhoogd”, zegt Lauren Cornell, RDN, een in Los Angeles gevestigde geregistreerde diëtiste en oprichter van de privépraktijk Lauren Cornell Nutrition.
“Zelfs als je geen intolerantie hebt voor FODMAP’s (de meeste FODMAP’s zijn een vorm van vezels), zal het verhogen van je vezelinname zonder ook je vochtinname te verhogen ongetwijfeld wat gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken.”
Om ongemak te voorkomen, raadt Cornell aan om uw vezelinname geleidelijk met ongeveer 3 tot 5 gram te verhogen en een paar dagen op dat niveau te blijven voordat u uw consumptie met nog eens 3 tot 5 gram verhoogt.
Als u last blijft houden, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist die u kan helpen uw triggers beter te identificeren en andere opties te onderzoeken, zoals een FODMAP-dieet.