Meer dan 50? Deze 20 minuten durende core-workout bouwt functionele kracht en ruggezondheid op

Deze achtvriendelijke kerntraining voor meer dan 50 zal je helpen om sterke, stabiele buikspieren te bouwen – zonder enige rugpijn.image credit: Thomas Barwick / Digitalvision / GettyImages Wil je goed verouderen? Kijk naar je kern. Het hebben van een sterke kern is cruciaal voor uw gezondheid en welzijn, en het is nog belangrijker via het verouderingsproces. Denk aan je kern zoals de basis van een huis, zegt Rami Hashish, PhD, DPT, oprichter van het National Biomechanics Institute. Toen die stichting zwak is, is het huis kwetsbaar. En hetzelfde is waar over een zwakke kern. Advertentie “In de fysieke geneeskunde en revalidatie zeggen we vaak dat ‘het allemaal begint met je kern’, omdat zwakte in je kern je vermogen om actief te zijn kan beperken, waardoor je lichaam na verloop van tijd nog meer gedeconditioneerd en zwakker wordt,” hij zegt. Als je ondertussen een sterke, stevige kern hebt, verbeteren je balans, stabiliteit en houding allemaal, wat je helpt te beschermen tegen lage rugpijn en zelfs vallen. Maar dat is niet alles. “Het kan je vermogen helpen actief te zijn in de meest plezierige activiteiten van het leven, of dat met je kinderen of kleinkinderen speelt, een wandeling gaat met vrienden of de dag op de golfbaan doorbrengen,” zegt hij. Advertentie Maak je nog klaar voor je beste decennium met deze 20-training kerntraining voor meer dan 50, ontworpen en gedegradeerd door hasjish. Bekijk hier meer van onze 20 minuten trainingen – we hebben voor elk wat wils. Een kerntraining van 20 minuten voor meer dan 50 Vijf bewegingen vormen deze rugvriendelijke kerntraining, die is ontworpen als een circuit. Dat betekent dat je alle vijf de oefeningen één keer doet, ongeveer een minuut rust en dan het circuit een tweede keer doet. Streef ernaar om deze training drie keer per week te doen. Verplaats 1: Superman Reps 10time 10 sec Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen boven je hoofd en je ellebogen bij je oren. Zet je kern vast. Houd je hoofd in lijn met je rug, til je armen en benen op keer van de vloer. Houd deze positie tot 10 seconden vast en onder de rug naar de vloer. Instructies tonen Wijzigingen Maak de superman-oefening gemakkelijker door bij elke herhaling slechts één van je armen en benen op te tillen. Probeer uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op te tillen en herhaal dan met uw linkerarm en rechterbeen. Voeg een uitdaging toe door de bovenste positie meer tijd te houden. Verplaats 2: Glute Bridge Herhalingen 10Tijd 10 Sec Ga face-up op de vloer liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen aan je zijden. Brace je kern. Knijp op je biljet om je heupen van de vloer te verhogen tot er een rechte lijn van je knieën naar je schouders is. Houd deze positie tot 10 seconden vast. Laat je heupen langzaam zakken om te beginnen. Instructies tonen Wijzigingen Verminder de uitdaging van uw Glute-brug door de bovenste positie voor minder tijd te houden. Je kunt het ook vergroten door tijd toe te voegen of de beweging te doen met je benen verlengd en geden in evenwicht bovenop een stabiliteitsbal. Verplaats 3: knieplank Herhalingen 1 keer 30 sec Ga op handen en knieën op de grond staan ​​met de polsen onder je schouders en de knieën onder je heupen. Laat je op je onderarmen zakken en houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Controleer of je ellebogen recht onder je schouders zitten. Brace je kern om je rug recht te houden. Houd deze positie in totaal 30 seconden vast. Instructies tonen Wijzigingen Kan geen plank gedurende 30 seconden vasthouden? Dat is oke! Houd de pose alleen vast zolang u de topformulier kunt behouden. Wanneer de oefening gemakkelijk begint te voelen, ga dan verder naar een onderarmplank. Verplaats 4: Heel Touch Herhalingen 10 Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Leg je armen langs je zij. Zet je kern vast. Houd je kin weggestopt en onderrug ingedrukt in de vloer, schuif je torso naar rechts om je rechterhiel met je rechterhand te raken. Keer terug om te starten en herhaal aan de linkerkant voor 1 rep. Toon instructies Wijzigingen Blijf bij een pijnvrij bewegingsbereik. Als dat betekent dat je niet bij je tenen kunt, is dat cool. Als je meer kernverbranding wilt, beweeg je je voeten tijdens de oefening ongeveer 2,5 cm boven de vloer. Verplaats 5: Vogelhond Reps 5time 10 sec Ga op handen en voeten staan ​​met je ruggengraat en hoofd in neutraal en knieën op heupbreedte uit elkaar. Span je kern zodat je rug een rechte tafelbladpositie vormt. Strek je linkerarm naar voren tot schouderhoogte en je rechterbeen achter je tot heuphoogte, zodat ze in lijn zijn met je romp en evenwijdig aan de vloer. Houd deze positie tot 10 seconden vast. Laat je rug zakken naar de startpositie en herhaal met de tegenovergestelde arm en been voor 1 herhaling. Instructies tonen Wijzigingen Nieuw bij de vogelhondoefening? Begin met een versie met alleen armen, waarbij je je knieën en de bal van je voeten altijd op de grond houdt. Om de kernoefening moeilijker te maken, houdt u de bovenste positie langer vast of voegt u enkelgewichten toe. Meer dan 50? Leeftijd goed en bouw de kracht met deze 20 minuten bovenlichaam door Pete McCall, CSC’s, CPT Wil je goed verouderen? Dit is het verrassende wat je elke dag zou moeten doen door Jaime Osnato 9 Essentiële sterkte-trainingsoefeningen voor uw 50s, 60s, 70s en verder door Bojana Galic Advertentie