More

    Perfecte leeftijd voor bodybuilding

    -

    Senioren kunnen profiteren van krachttraining.Image Credit: Lordn / iStock / GettyImages

    Fysiek actief blijven is cruciaal voor een goede gezondheid, ongeacht de leeftijd. Maar wat is de beste leeftijd om spieren op te bouwen? Beginnen op een piekleeftijd kan enkele voordelen hebben, maar kinderen en senioren kunnen net zo goed profiteren van krachttraining als volwassenen.

    Bodybuilding versus krachttraining

    New Mexico State University definieert krachttraining als een vorm van lichaamsbeweging die weerstand gebruikt om de spierfitness te verbeteren. Op de lange termijn kan het de botmassa en -kracht vergroten, de magere massa behouden, de bloedlipiden verbeteren en vetverlies vergemakkelijken. Deze trainingsmethode kan ook dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken, de hersenkracht vergroten en stress verminderen.

    Lees verder: 13 voordelen van gewichtheffen waar niemand u over vertelt

    Naast goede voeding en rust is krachttraining de basis van bodybuilding. Maar dit betekent niet dat bodybuilding en krachttraining hetzelfde zijn.

    Volgens de World National Bodybuilding Federation Canada is bodybuilding een meer gestructureerde benadering van krachttraining en vereist gespecialiseerde voeding, inclusief het gebruik van supplementen. Het doel is om vetvrije massa op te bouwen, laag lichaamsvet te behouden en een esthetische lichaamsbouw te bereiken.

    Krachttraining daarentegen richt zich niet noodzakelijkerwijs op esthetiek. Bovendien heeft het geen speciaal dieet of supplementen nodig. U mag gewichten heffen met als enig doel u goed te voelen of uw algehele conditie te verbeteren.

    Moeten kinderen gewichten heffen?

    Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services raadt kinderen en tieners aan om dagelijks minimaal een uur aan matige tot krachtige oefeningen te doen, waaronder drie of meer wekelijkse sessies met spierversterkende activiteiten. Botversterkende oefeningen zijn net zo belangrijk en moeten minstens driemaal per week worden uitgevoerd.

    De Centers for Disease Control and Prevention classificeren krachttraining en bodybuilding met losse gewichten of fitnessapparaten als matige activiteit. Fiets-, hardloop-, jogging- en circuittraining daarentegen worden geclassificeerd als krachtige training.

    Lees ook  Hoeveel gewicht kan de gemiddelde man tillen?

    Krachttraining kan kinderen ten goede komen, ook degenen die nog niet in de puberteit zijn gekomen. Deze vorm van lichaamsbeweging kan de sportprestaties verbeteren en tegelijkertijd hun spieren en botten versterken, stelt het American College of Sports Medicine (ACSM).

    Het is volkomen veilig voor kinderen en tieners om gewichten op te heffen en lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren, zoals push-ups en squats. Bovendien kunnen ze de belasting geleidelijk verhogen (tot een bepaald punt) en experimenteren met verschillende herhalingsbereiken.

    Zoals de Mayo Clinic opmerkt, kan krachttraining kinderen helpen er beter uit te zien en zich beter te voelen, een gezond gewicht te behouden en beter te presteren in hun favoriete sport. Het doel hier is niet om spieren op te bouwen. Idealiter zouden kinderen lichte weerstand moeten gebruiken en zich moeten concentreren op het behouden van de juiste vorm.

    In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, belemmert gewichtheffen de groei van kinderen niet. Volgens het St. Louis Children’s Hospital kunnen kinderen vanaf zeven jaar beginnen met het tillen van gewichten. Krachttraining moet worden gecombineerd met andere activiteiten als onderdeel van een uitgebalanceerd fitnessregime. Vooral voor kinderen is het advies van een personal trainer of fysiotherapeut van groot belang.

    Tieners en bodybuilding

    Trainen tijdens de puberteit kan volgens de ACSM leiden tot spier- en krachttoename. Het is onwaarschijnlijk dat deze effecten optreden bij jonge kinderen omdat ze de hormonen missen die nodig zijn om massa op te bouwen. Tieners daarentegen kunnen door spiertraining een toename van de spieromvang ervaren. Veel iconische bodybuilders, zoals Jay Cutler en Arnold Schwarzenegger, begonnen zelfs toen ze tieners waren.

    Lees ook  Is 2 uur beweging per dag te veel?

    Merk echter op dat kinderen en tieners die nog steeds groeien, de richtlijnen voor krachttraining voor volwassenen niet moeten volgen. In plaats daarvan moeten ze krachtoefeningen uitvoeren als onderdeel van een uitgebalanceerd trainingsplan dat ook cardio, flexibiliteitstraining en andere soorten oefeningen omvat, wijst de ACSM op.

    Lees verder: De supereenvoudige gids voor gewichtheffen voor beginners

    Testosteron, het primaire mannelijke geslachtshormoon, piekt rond de leeftijd van 19, stelt een recensie gepubliceerd in PLoS One in oktober 2014. Volgens Harvard Health Publishing speelt dit hormoon een sleutelrol bij spiergroei en spierkracht, normale ontwikkeling, seksueel gedrag en botgezondheid. Daarom is de adolescentie een goed moment om spiermassa op te bouwen, maar dat betekent niet dat je moet beginnen met trainen als een bodybuilder.

    Het Hospital for Special Surgery legt uit dat een goed afgerond fitnessprogramma de beste keuze is voor tieners. Jongeren moeten zich concentreren op het opbouwen van hun kracht en uithoudingsvermogen. Onderzoekers raden aan langzaam te beginnen met lichte gewichten en de belasting geleidelijk te verhogen. Streef naar drie of meer sets per oefening en 10 tot 15 herhalingen per set. Gebruik een gewicht waarmee u tijdens het hele bewegingsbereik de juiste vorm behoudt.

    Beste leeftijd om spieren op te bouwen

    Er bestaat niet zoiets als een perfecte leeftijd voor sportschooltrainingen. De bovenstaande richtlijnen geven aan dat mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus kunnen deelnemen aan een sportschool en hiervan kunnen profiteren. Het is echter één ding om gewichten op te heffen en nog iets om te beginnen met bodybuilding. Over het algemeen is de beste leeftijd voor bodybuilding tussen 20 en 30 jaar of wanneer je volledige groei hebt bereikt.

    Zoals besproken, piekeren de testosteronniveaus rond de leeftijd van 19. Na de leeftijd van 30 beginnen ze geleidelijk te dalen met ongeveer 1 procent per jaar, volgens de Cleveland Clinic. Naar schatting heeft ongeveer 40 procent van de mannen ouder dan 45 een laag testosteron. Met dit hormoon kunnen mannen massa en kracht opbouwen, dus zelfs de kleinste afname kan hun fysieke prestaties beïnvloeden.

    Lees ook  De 12 beste Amazon Fitness -producten te koop deze Memorial Day

    Lees verder: Kan ik beginnen met bodybuilding in mijn jaren ’30?

    Lage testosteronniveaus worden geassocieerd met spierverlies, verminderde kracht en verhoogde vetmassa, legt een onderzoeksartikel uit Recensies in Urologie in 2017. Bovendien neemt het anaërobe piekvermogen met ongeveer 1 procent per jaar af, zelfs bij professionele atleten, stelt ExRx.net. Daarom vindt u het misschien gemakkelijker om massa en kracht op te bouwen in de twintig als uw testosteronniveaus nog steeds hoog zijn – maar dat betekent niet dat u op oudere leeftijd niet kunt beginnen met bodybuilding.

    Een kleine studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Geriatrics Society in juni 2013 ontdekte dat krachttraining de spierfunctie verbeterde bij mannen tussen 60 en 78 jaar. Volgens PennState kan deze vorm van lichaamsbeweging ook de spierkracht vergroten, de magere massa behouden en het sterftecijfer door alle oorzaken bij oudere volwassenen met wel 46 procent verminderen..

    Als je in de vijftig begint met bodybuilding, vind je het misschien moeilijker om massa op te bouwen en dezelfde prestaties te bereiken als iemand jonger, maar er zijn nog andere voordelen die je moet overwegen. Krachttraining helpt leeftijdgerelateerd spierverlies te verminderen, houdt je gewrichten sterk en kan het risico op blessures verminderen, stelt de University of Arizona Cooperative Extension. Het maakt het ook gemakkelijker om vet te verliezen en de kilo’s af te houden, wat het risico op hartaandoeningen en cardiometabole aandoeningen kan verlagen.