Prioriteit geven aan planten is slechts de eerste stap bij het maken van een gezond, vullend ontbijt.
Het eten van een plantaardig ontbijt is een geweldige manier om je dag (en je gezondheid) goed te beginnen. Voorbeeld: plantaardig eten is volgens Harvard Health Publishing gekoppeld aan verminderde risico’s op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Dus wat is precies een plantaardig dieet? Hoewel er geen officiële definitie is, is het veilig om te zeggen dat plantaardige diëten voornamelijk gericht zijn op het eten van planten, met wat ruimte voor dierlijke producten. Dit kan er voor iedereen anders uitzien – sommige mensen kiezen ervoor om veganistisch of vegetarisch te zijn (elke dag of een of twee dagen van de week), terwijl anderen simpelweg minder vlees eten en zich laten inspireren door herbivoren.
Nieuw bij een plantaardig dieet? Leer hoe u uw bord kunt vullen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
Terwijl je al op weg bent om een gezonde verandering aan te brengen door een plantaardig ontbijt te kiezen, moet je ervoor zorgen dat je geen van deze fouten op het gebied van plantaardig dieet maakt die je gezondheidsinspanningen zouden kunnen laten ontsporen.
1. Alleen koolhydraten eten
Een veelgemaakte fout die mensen maken bij het eten van plantaardig voedsel, is alleen vertrouwen op koolhydraten. Dit geldt vooral als het om het ontbijt gaat, waar koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, bagels en pannenkoeken geen hersenkraker zijn.
Als u bij het ontbijt alleen op koolhydraten vertrouwt, vooral als ze sterk verwerkt en verfijnd zijn, werkt dit waarschijnlijk averechts, waardoor u binnen een paar uur moe en hongerig wordt. In plaats van alleen koolhydraten te eten bij het ontbijt, of koolhydraten helemaal te snijden, is het eten van een plantaardig ontbijt met een verscheidenheid aan hele voedingsmiddelen een goede manier om ervoor te zorgen dat je aan je behoeften aan macronutriënten voldoet. Als je plantaardig eet, wil je bij elke maaltijd gezonde, plantaardige eiwitten opnemen.
Het eten van ten minste 20 gram eiwit bij elke maaltijd kan de verzadiging verhogen, aldus een onderzoek uit juni 2015 in de American Journal of Clinical Nutrition . Hoewel dit in eerste instantie een uitdaging lijkt op een plantaardig dieet, is het zeker goed te doen: doe bewust je best om plantaardige ontbijtopties met een hoog proteïnegehalte te kiezen, zoals tofu, tempeh, volle granen, yoghurt en melkalternatieven.
Tip
Terwijl u werkt aan het verhogen van uw eiwitinname bij het ontbijt, mag u gezonde vetbronnen zoals avocado’s, noten, notenpasta, zaden en zaadboters niet vergeten. Samen hebben deze macronutriënten verzadigende, vullende effecten om u urenlang vol te laten voelen nadat u gegeten heeft.
2. Kiezen voor verwerkte voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte
Inmiddels is vleesloos vlees bijna alomtegenwoordig. Maar als je eerste neiging is om ontbijtworstjes te ruilen met veganistische ontbijtworsten, denk dan nog eens goed na.
Veganistische ontbijtworstjes zijn slechts één soort sterk bewerkte veganistische vleesvervangers die boordevol natrium, verzadigde vetten, conserveermiddelen en vulstoffen zitten. Kortom, ze zijn niet veel anders – of gezonder, wat dat betreft – dan typische ontbijtworsten op basis van vlees.
In plaats van ontbijtworstjes te pakken, veganistisch of niet, kun je proberen om een tofu-scramble of tempeh-hasj te maken voor een voedzaam, eiwitrijk plantaardig ontbijt. Als je meer inspiratie nodig hebt voor een gezond plantaardig ontbijt, raadpleeg dan een van deze eiwitrijke veganistische ontbijtrecepten.
3. Kiezen voor yoghurt met een hoog suikergehalte en een laag eiwitgehalte
Terwijl traditionele yoghurt een eiwitrijke toevoeging aan je ontbijtkom kan zijn, bevatten veel veganistische of zuivelvrije opties eigenlijk vrij weinig eiwitten en kunnen ze vaak beladen zijn met suiker.
Hoe zorg je ervoor dat je de juiste yoghurt kiest? Controleer die voedingsetiketten. Idealiter bevat je veganistische yoghurt weinig tot geen toegevoegde suikers en minstens 5 gram eiwit per portie. Over het algemeen is het een goed idee om gewone, in plaats van gearomatiseerde, plantaardige yoghurt te zoeken om deze toegevoegde suikers tot een minimum te beperken. Als je liever hebt dat je yoghurt zoeter smaakt, kun je fruit toevoegen of zoeten met agave, jam of ahornsiroop.
Als je problemen hebt met het vinden van een veganistische yoghurt die je lekker vindt, overweeg dan om yoghurt te ruilen voor plantaardige melkalternatieven. Sommige, zoals sojamelk of erwteneiwitmelk, bevatten meer dan 7 gram eiwit per kopje.
4. Zich baserend op toegevoegde vezels
Een van de vele voordelen van een plantaardig dieet is dat je waarschijnlijk meer vezels eet, zelfs zonder dat je het probeert. Een dieet met veel vezels heeft een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder het bevorderen van een normale spijsvertering, het verlagen van cholesterol en het beheersen van de bloedsuikerspiegel, volgens de Mayo Clinic.
Als u uw vezels uit toegevoegde vezels haalt in plaats van vezels uit hele voedingsmiddelen (zoals bonen en haver), profiteert u misschien niet van dezelfde gezondheidsvoordelen, maar er is verder onderzoek nodig voordat we kunnen bepalen of deze voordelen vergelijkbaar zijn.
Wat is precies toegevoegde vezels? Ook bekend als functionele vezels, worden toegevoegde vezels gewonnen uit hele voedingsmiddelen en toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen – meestal om hun vezelgehalte te verhogen of de gewenste consistentie te bereiken. Een bekend voorbeeld is inuline gewonnen uit cichoreiwortel, een ingrediënt dat vaak wordt toegevoegd aan ontbijtrepen of caloriearme yoghurt om hun vezelgehalte te verhogen.
U wilt het merendeel van uw vezels halen uit bronnen die van nature vol zitten met voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden.