Als je polspijn hebt tijdens push-ups, zijn er aanpassingen die je kunt proberen. Image Credit: nuiiko/iStock/GettyImages
Push-ups zijn bedoeld om uw bovenlichaamspieren uit te dagen, maar ze mogen niet pijnlijk zijn voor uw gewrichten. De beweging, bedoeld om je schouders, armen, borst en kern te trainen, kan volgens de American Council on Exercise voor sommigen leiden tot polspijn.
Als dit bekend klinkt, is er goed nieuws: u hoeft er niet door te lijden of helemaal te stoppen met de oefening. Vooral omdat – wanneer correct uitgevoerd – push-ups de perfecte aanvulling zijn op uw bovenlichaam- en lichaamsgewichttrainingen.
Advertentie
“In ons dagelijks leven gebruiken we de spieren van het bovenlichaam die bij push-ups worden gebruikt, variërend van de armen tot de kern, om een aantal dagelijkse taken uit te voeren”, zegt Joseph Allen, een instructeur van Barry’s in New York. “Als je je eigen lichaamsgewicht kunt verplaatsen, kun je uiteindelijk alles doen, van het dragen van een rugzak tot het meenemen van boodschappen vanuit je auto.”
Er zijn een paar verschillende redenen waarom u zich niet goed voelt, waaronder een onjuiste vorm en overmatig gebruik. Overbelastingsblessures in de spieren of gewrichten, zoals tendinitis, treden meestal op als gevolg van repetitieve bewegingen, volgens de Mayo Clinic. Hier schetsen we de verschillende oorzaken van deze pijn, en experts bieden push-up-aanpassingen die u zullen helpen essentiële kracht op te bouwen.
Advertentie
3 mogelijke oorzaken van polspijn tijdens push-ups
Als u polspijn ervaart tijdens het opdrukken, kunt u een fysiotherapeut raadplegen. Hoewel uw ongemak te wijten kan zijn aan een slechte vorm versus iets meer chronisch, zoals tendinitis, is één ding zeker: als er pijn optreedt, stop dan met bewegen en vraag advies.
1. Je polsen zitten in de verkeerde positie. Als je polsen te ver onder je lichaam zitten, zou je teveel druk op ze kunnen uitoefenen, zegt Dan Giordano, DPT, mede-oprichter van Bespoke Treatments. Idealiter zouden je polsen direct onder je schouders moeten zijn als je bovenaan je push-up bent, zegt hij.
Advertentie
2. Je hebt geen mobiliteit in je polsen: De pols is een gewricht dat bedoeld is om in alle verschillende richtingen te bewegen, zegt Giordano. Dus als je niet genoeg mobiliteit hebt om in de onderste positie van een push-up te komen, kan dat polspijn veroorzaken. Om te helpen, integreer wat polsrekkingen in je warming-up.
3. Je hebt geen kracht in je polsen: Als je merkt dat je polsen meteen vermoeid raken, kan dat een indicatie zijn dat je algehele polssterkte mist, zegt Giordano. Concentreer u op polsversterkende bewegingen die ook de onderarmen omvatten, zoals een omgekeerde polskrul met halters.
Advertentie
4 manieren om een push-up aan te passen voor polspijn
Hoewel je misschien een beetje denkt over het woord ‘modificatie’, zegt Lindsey Lauten, een WW Digital 360 (D360) -coach, dat een solide aanpassing geen schande is.
“Push-up-aanpassingen zijn geweldig omdat ze je kunnen helpen je kracht geleidelijk te vergroten”, zegt ze. “Net als de formele beweging, zijn ze zeer effectief in het versterken en versterken van de borst-, triceps- en schouderspieren. Uw aanpassing kan een diepere, meer gecontroleerde push-up mogelijk maken, wat op zijn beurt helpt om uw kracht in de loop van de tijd veilig op te bouwen.”
Hier wegen de experts drie van de meest populaire manieren om de push-upoefening veilig aan te passen om specifiek te helpen bij polspijn:
1. Knie push-up
- Kniel neer en laat dan je handen op de grond zakken, zodat je in een halve plank ligt.
- Houd je kont omhoog en je kern strak, buig je armen om je borst op de grond te laten zakken.
- Duw terug omhoog.
Tip
“Ik ben dol op de aangepaste push-up; Ik doe de meeste van mijn push-ups vanaf mijn knieën, “zegt Lauten, die eraan toevoegt dat een andere geweldige manier om de kracht op te bouwen die nodig is om een goede push-up uit te voeren, is om borstpersen of borstvliegen aan je routine toe te voegen.
2. Push-up aan de muur
- Ga op armafstand van een stevige muur staan met je voeten onder je heupen.
- Plaats je handpalmen op schouderhoogte op schouderhoogte op de muur.
- Buig je ellebogen en breng je borst naar de muur. Houd je ellebogen naar beneden gericht, in plaats van opzij.
- Druk terug naar de startpositie.
Tip
Naarmate je meer push-ups doet, worden je spieren steeds moe. Je wilt er zeker van zijn dat je meer zuurstof in de bloedbaan brengt, dus adem in terwijl je je ellebogen buigt en adem uit terwijl je terug naar de startpositie gaat.
3. Push-ups op halters of parallettes
- Begin knielend achter een set dumbbells of parallettes. Pak de handvatten vast en ga op een hoge plank staan.
- Buig je armen om je borst naar de grond te laten zakken, waarbij je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.
- Duw terug omhoog.
Tip
Als je iets vasthoudt terwijl je push-up doet, worden de spieren aan beide zijden van de polsen betrokken, zegt Giordano. “Dit kan voor meer stabilisatie zorgen, zodat je de weefsels rond je handen activeert.”
4. Push-ups met gesloten vuisten
- Begin op handen en voeten. Stap met je voeten naar achteren en één voor één, verschuif van de handen plat op de grond naar het maken van gesloten vuisten.
- Buig je armen om je borst naar de grond te laten zakken, waarbij je de ellebogen dicht bij het lichaam houdt.
- Duw terug omhoog.
Tip
Hoewel deze methode voor sommigen de voorkeur kan hebben, adviseert Giordano om eerst in dumbbells of muurmethoden te leunen. Indien nodig raadt Giordano aan om de polsen te tapen voor extra stabiliteit.
En als het gewicht zelfs in deze positie te zwaar is, pas dan de push-up aan en laat je knieën op de grond vallen.
Advertentie